Arsene Wenger, l'esperto allenatore che ha portato l'Arsenal a sette vittorie in FA Cup, una volta ha detto che il cibo per i giocatori di football è come il carburante per far funzionare un'auto. Quindi, qual è l'adempimento della nutrizione e del menu alimentare giusto per i giocatori di calcio? Scopri e segui la dieta dei calciatori professionisti qui sotto. Chissà, potresti essere il prossimo Theo Walcott in futuro.
Che aspetto ha la corretta alimentazione del calciatore?
Le esigenze nutrizionali degli atleti di calcio sono in realtà le stesse delle persone normali, che vanno da carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali, acqua, alle fibre. Soprattutto, tutto deve rimanere in equilibrio. Si può dire che il cibo è nutrizionalmente equilibrato quando contiene il numero di calorie nella proporzione del 60-70%, carboidrati 10-15%, proteine 20-25% grassi e vitamine, minerali e acqua sufficienti.
La differenza è che la dieta dell'atleta deve essere rigorosamente regolata in ogni momento, anche prima, durante e dopo la stagione. Questo perché un atleta di calcio deve prestare attenzione alla sua condizione fisica e mentale per apparire sempre al top in ogni partita. Una dieta equilibrata dal punto di vista nutrizionale svolge un ruolo importante affinché gli atleti siano sempre pronti nelle migliori condizioni.
L'alimentazione di un calciatore, come il fabbisogno calorico, varierà notevolmente in base all'età, allo stato nutrizionale e al periodo di allenamento o partita. In generale, il fabbisogno calorico degli atleti di calcio è piuttosto elevato, raggiungendo circa 4500 chilocalorie, ovvero una media di 1,5-2 volte superiore a quello di persone normali della stessa età e caratteristiche fisiche.
Perché l'organizzazione dei pasti per i giocatori di calcio è importante?
L'alimentazione dei giocatori di calcio e la scelta del loro menu alimentare devono essere organizzati in modo tale che prima dell'inizio della partita, la digestione del cibo sia completa in modo che il flusso sanguigno sia concentrato ai muscoli scheletrici. Questo flusso sanguigno ai muscoli scheletrici mira a fornire i nutrienti e l'ossigeno necessari quando i muscoli si contraggono per muoversi rapidamente, ad esempio calciando un pallone. Questo ha lo scopo di mantenere e migliorare lo stato nutrizionale e le condizioni fisiche dei giocatori prima e durante le partite
Ma l'adeguatezza nutrizionale non è certo solo parlare di cibo. I giocatori di calcio devono ancora monitorare la loro assunzione di liquidi. Durante la competizione e dopo, devi comunque integrare i liquidi con acqua, succhi di frutta o bevande sportive per sostituire i liquidi corporei persi con il sudore per prevenire la disidratazione sul campo.
Mentre il pasto post-partita deve contenere energia sufficiente, soprattutto carboidrati alti per sostituire le riserve di glicogeno che sono state utilizzate durante l'allenamento e la competizione, il che è importante per accelerare il processo di recupero.
Guida alla dieta ideale del calciatore
Seguendo la spiegazione di cui sopra, questa è più o meno l'immagine del menu del calciatore ideale per prima, durante e dopo una partita, come riportato dal Ministero della Salute indonesiano e da varie altre fonti.
Il cibo dei calciatori durante la stagione degli allenamenti
- Colazione
05.30
- 1 uovo sodo o mezzo sodo
- Tè dolce (1 tazza)
07.30
- Riso 1 piatto medio
- 1 pollo grigliato medio senza pelle
- 1 maccheroni schotel medi
- Ceci saltati, vermicelli, gamberi 1 tazza
- Succo di carambola 1 tazza
10.00
- Biscotto ripieno di gelatina 1 pezzo
- 1 tazza di macedonia di frutta
- Pranzare
12.00
- 2 piatti medi di riso
- 1 pesce grigliato speziato giallo a fette medie
- Tofu al forno ripieno di uova di quaglia e 1 pezzo medio di carne macinata
- 1 tazza di verdure acide
- Papaya 1 fetta media
- 1 tazza di tè dolce
16.00
- Lemper 1 pezzo
- 1 tazza di tè dolce
- Cena
19.00
- Riso 1 piatto medio
- 1 pezzo di pollo alla griglia
- Insalata, mais sgusciato, carote, patate 1 porzione
- 1 tazza di zuppa di verdure
- 1 fetta media di torta di patate al forno
- 1 arancia
ore 21.00
- Tagliatelle Lontong 1 pezzo
- Lattuga alla frutta 1 tazza
22.00
- 1 tazza di latte scremato
Il cibo del giocatore di football prima della partita
- Menù cena se gareggia alle ore 08.00
19.00
- Riso 1 piatto medio
- Pepes acciughe 1 porzione
- 1 tazza di zuppa di verdure
- Patatine 1 pezzo
- 1 tazza di arancia dolce
22.00
- 1 tazza di latte scremato
- Biscotti 3 pezzi
06.30
- Toast senza margarina ripieni di marmellata 3 prese
- 1 tazza di succo di limone o altra frutta
- 1 tazza di tè dolce
- Menù cena se in gara alle 10.00
19.00
- Riso 1 piatto medio
- Pesce alla griglia e salsa di soia 1 fetta media
- Torte di mais 1 pezzo
- 1 tazza di cavolo cappuccio
- 1 tazza di tè dolce
ore 21.00
- 1 tazza di tè dolce
22.00
- 1 tazza di latte scremato
- Biscotti 3 pezzi
07.00
- Riso 1 piatto medio
- 1 rotolo di uova medio
- Carota o ceppo di lattuga 1 porzione
- 1 tazza di tè dolce
- Menù alimentare 3-4 ore prima della partita
- 1 piatto medio di riso
- Pollo alla griglia senza pelle
- Conoscere il contenuto della carne macinata
- Zuppa di carote, patate, polpette 1 tazza
- 1 tazza di succo di frutta
Cibo del giocatore di football durante una partita
- Spuntino 2-3 ore prima della partita
- Biscotti di grano 3 pezzi
- 2 fette di pane ripieno di marmellata
- Fagiolini Bakpia 4 pezzi
- Bevande 1-2 ore prima della partita
- Succo di melone o altra frutta 1 tazza
- 1 tazza di mango o altro succo di frutta (dato meno di un'ora prima della partita)
- Bevete mentre gareggiate
- Acqua o succo di frutta
- Soluzione isotonica (una soluzione contenente zucchero e sale sotto forma di bevanda o può essere somministrata ORS)
Cibo per i calciatori dopo la partita
- 30 minuti dopo la partita
- Succo di carambola o altra frutta 1 tazza
- Acqua
- Un'ora dopo la partita
- 1 tazza di succo di pomodoro
- Snack o biscotti
- Acqua
- Due ore dopo la partita
Gli atleti di solito ricevono un pasto completo in piccole porzioni, ma spesso
- 1 piatto medio di riso
- 1 ciotola di zuppa di pollo
- Succo d'arancia o altra frutta 1 tazza
- Acqua
- Quattro ore dopo la partita
Quattro ore dopo la gara, agli atleti verrà offerto un pasto completo (una porzione)
- Riso 1 piatto medio
- 1 uovo salato
- Rawon 1 ciotola
- Preparare carote e mais giovane 1 tazza
- Lalap
- 1 pezzo di cracker ai gamberi
- Latte di cocco
