Hai mai sentito i muscoli tesi e rigidi quando ti allunghi? Adam Rivadeneyra, MD, medico sportivo presso l'Hoag Orthopaedic Institute e l'Orthopedic Specialty Institute, California, afferma che le articolazioni rigide renderanno il corpo incapace di muoversi liberamente per le attività. In effetti, anche il trasloco sarà doloroso. Questo è un segno che devi muoverti di più in modo che le articolazioni del corpo diventino più flessibili. Quali sono i migliori tipi di esercizi congiunti?
Vari tipi di esercizi articolari per aumentare la flessibilità del corpo
Di seguito sono riportati vari esercizi congiunti che puoi praticare a casa, vale a dire:
1. Passaggio della spalla
Fonte: HealthlineAllungare le spalle prima dell'esercizio aiuta a migliorare la postura e a prevenire lesioni. Questo esercizio coinvolge diversi muscoli come il torace, la parte superiore della schiena, i muscoli della spalla anteriore e i muscoli della cuffia dei rotatori (stabilizzatori della spalla). Per fare questo esercizio, avrai bisogno di una scopa o di una pipa come aiuto.
Ecco i passaggi:
- Prendi una scopa e tieni entrambe le estremità con le mani in posizione orizzontale.
- Stai dritto e allarga i piedi alla larghezza delle spalle.
- Solleva lentamente la scopa dietro la testa il più lontano possibile.
- Mantieni la posizione finale per due secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti questo movimento cinque volte.
2. Semicerchi del collo
Fonte: HealthlineIl collo è una parte del corpo che deve essere allungata. Perché un collo rigido e non flessibile può portare vari problemi non solo al collo ma anche alla testa e alla parte alta della schiena. Pertanto, puoi eseguire questo esercizio congiunto per aiutare a flettere e massimizzare la sua funzione.
Ecco i passaggi:
- Siediti a gambe incrociate e metti le mani in grembo.
- Inclina la testa da un lato finché non senti i muscoli tirati.
- Gira lentamente la testa in avanti finché il mento non tocca la parte superiore del petto.
- Ripetere tre volte.
- Quindi fai lo stesso sull'altro lato del collo.
3. Mobilità della caviglia
Fonte: HealthlineL'allungamento delle articolazioni della caviglia aiuta a mantenere il corpo in equilibrio, soprattutto quando si eseguono esercizi come squat e stacchi. Per fare questo esercizio congiunto, puoi seguire varie fasi come:
- Stai dritto contro il muro.
- Metti una mano sul muro per aiutare a mantenere l'equilibrio.
- Sollevare le piante dei piedi dalla base con una posizione come la punta dei piedi alternativamente avanti e indietro.
- Ripeti il movimento 10 volte.
4. Mulini a vento della colonna vertebrale toracica
Fonte: HealthlineQuesto esercizio articolare aiuta a massimizzare la mobilità articolare nella colonna vertebrale toracica, dalla base del collo all'area tra le scapole. Flettendo questa parte del tuo corpo, puoi muovere e ruotare il braccio liberamente. Questo esercizio impegna i muscoli della parte superiore della schiena, i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale, i muscoli centrali e i muscoli addominali. Fallo in questo modo:
- Sdraiati su un fianco sul pavimento.
- Piega una gamba che è in alto e mantieni la gamba che è sul pavimento dritta.
- Metti un cuscino o un asciugamano sotto il ginocchio piegato.
- Raddrizza entrambe le mani davanti al petto e impila i palmi uno di fronte all'altro.
- Solleva lentamente la parte superiore delle braccia e riportale indietro fino a quando la posizione del corpo che era di lato diventa semi-supina.
- Ripeti cinque volte su ciascun lato e fai lo stesso sull'altro lato.
5. Apriscatole da passeggio
Fonte: HealthlineL'articolazione dell'anca è una parte del corpo che può muoversi in tutte le direzioni. Pertanto, prima di allenarsi, è meglio riscaldare l'anca e i muscoli circostanti in modo da mantenere l'equilibrio e la flessibilità. In questo esercizio ci sono un certo numero di muscoli che giocano un ruolo, vale a dire i glutei, i flessori dell'anca, gli estensori dell'anca e altri muscoli intorno ai fianchi.
Per fare ciò, segui questi passaggi:
- Alzati in piedi e allarga i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Metti entrambe le mani sui fianchi.
- Solleva un lato della gamba davanti al petto e fai un movimento circolare con la gamba ferma come se fosse piegata.
- Ripeti 10 volte con cinque giri in senso orario e altri cinque giri in senso antiorario.
- Fai lo stesso movimento per l'altro lato.