Nutrizione

Verdure crude vs verdure cotte: qual è più salutare?

La cottura del cibo mira a rendere il cibo più facile da mangiare e digerire dall'organismo e ad avere un gusto e un aroma più deliziosi. Tuttavia, è innegabile che una parte del contenuto degli alimenti possa andare persa durante il processo di cottura, in particolare il contenuto che non è resistente al calore. Questo fa pensare a molte persone che le verdure crude siano più salutari dei cibi cotti (perché non perdono molto del loro contenuto nutrizionale). È vero?

Cucinare il cibo può aumentare il valore nutritivo di un alimento

Una parte del contenuto del cibo può essere digerita più facilmente dall'organismo dopo aver attraversato il processo di cottura. Quindi, il cibo cotto può essere migliore del cibo crudo. Diversi studi hanno dimostrato che la cottura delle verdure può aumentare i livelli di antiossidanti che contengono, come il beta-carotene e la luteina.

Come uno studio pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry nel 2002. Questo studio mostra che le carote cotte hanno livelli più elevati di beta-carotene rispetto alle carote crude.

Il licopene antiossidante che contengono molti pomodori viene inoltre assorbito più facilmente dall'organismo se i pomodori vengono prima cotti, invece di mangiarli crudi. La ricerca mostra che i pomodori cotti per 30 minuti contengono il doppio di licopene rispetto ai pomodori crudi.

Questo perché il calore può distruggere le spesse pareti cellulari dei pomodori, rendendo più facile per il corpo assorbire i nutrienti legati a queste pareti cellulari. Inoltre, il contenuto totale di antiossidanti nei pomodori è aumentato di oltre il 60% dopo il processo di maturazione.

Tuttavia, alcuni alimenti possono perdere i loro nutrienti quando vengono cotti

Sebbene la cottura del cibo fornisca i propri benefici al cibo, la cottura può anche ridurre parte del valore nutrizionale del cibo. Questo è ciò che rende alcune verdure crude migliori di quelle cotte.

Alcuni ingredienti negli alimenti sono più sensibili al calore ricevuto durante il processo di cottura. Generalmente, gli enzimi sono sensibili al calore e diventeranno inattivati ​​se esposti al calore. Inoltre, alcuni nutrienti, come la vitamina C e la vitamina B, sono anche molto sensibili al calore e si dissolvono facilmente in acqua quando vengono bolliti.

Alcuni studi dimostrano addirittura che la bollitura delle verdure può ridurre il contenuto di vitamine C e B del 50-60%. Non solo le vitamine B e C, ma anche la vitamina A e alcuni minerali possono andare perdute durante la cottura ad alte temperature, anche se magari in quantità inferiori.

Ma non preoccuparti, con il giusto metodo di cottura, la quantità di nutrienti persi può essere ridotta. I metodi di cottura al vapore e alla griglia possono essere migliori della bollitura per trattenere le vitamine B e C nelle verdure o in altri alimenti. Fai attenzione anche a quando cucini. Più a lungo cucini, più a lungo il cibo è esposto al calore, maggiore è la quantità di nutrienti persi.

Quali cibi sono meglio cotti o mangiati crudi?

Come spiegato sopra, ci sono alcuni cibi che è meglio mangiare crudi e alcuni sono meglio mangiati cotti. Questo dipende dal contenuto contenuto nell'alimento.

Le verdure sono meglio mangiate crude

Alcune verdure che è meglio mangiare crude sono:

  • Broccoli . Il calore può ridurre il contenuto di sulforafano nei broccoli. Infatti, questi composti possono inibire la crescita delle cellule cancerose.
  • Cavolo . La cottura può distruggere l'enzima mirosinasi, che può anche prevenire il cancro.
  • Aglio . Contiene anche composti di zolfo (cioè allicina) che possono prevenire la crescita del cancro. Questo composto di allicina è suscettibile al calore.
  • Cipolla . Mangiare cipolle crude può aiutarti a prevenire le malattie cardiache a causa del suo contenuto antipiastrinico. Il calore può ridurre questo contenuto.

Cibo migliore cotto prima

Alcuni cibi che è meglio mangiare cotti sono:

  • Pomodori . La cottura dei pomodori può aumentare il contenuto di licopene, dove il licopene è associato a un ridotto rischio di cancro e infarto.
  • Carota . Il processo di cottura può aumentare il beta-carotene che contiene.
  • Spinaci . I nutrienti negli spinaci, come ferro, magnesio, calcio e zinco, vengono assorbiti più facilmente dal corpo quando gli spinaci sono cotti.
  • Asparago . L'acido ferulico, il folato, le vitamine A, C ed E vengono assorbiti più facilmente dall'organismo quando gli asparagi vengono cotti.
  • Patata . La cottura rende le patate più facili da mangiare e da digerire per il corpo.
  • Muffa . La cottura può abbassare i livelli di agaritina (una sostanza nociva nei funghi) e di ergotioneina (un potente antiossidante nei funghi).
  • Carne, pollo e pesce . Il processo di cottura può uccidere i batteri presenti nella carne, nel pollo e nel pesce. Inoltre rende più facile mangiare carne, pollo e pesce.