Le donne incinte non hanno bisogno di farsi prendere dal panico quando soffrono di carenza di ferro perché non sei l'unico a sperimentarlo. Madri e bambini che si sviluppano rapidamente nel feto sono i più suscettibili a questa condizione di salute. La carenza di ferro nelle donne in gravidanza può scatenare l'anemia.
Allora come prevenire l'anemia o soddisfare il fabbisogno di ferro durante la gravidanza? Uno degli sforzi per prevenire l'anemia è consumare fonti di cibo ad alto contenuto di ferro. I seguenti alimenti ricchi di ferro per le donne in gravidanza possono essere la soluzione.
Tipo di ferro
Innanzitutto, è necessario conoscere il tipo di ferro. Esistono due tipi di ferro, ovvero:
- Ferro eme: Questo ferro può essere digerito più rapidamente dall'organismo e proviene da alimenti come carne, pesce e proteine animali
- Ferro non eme: Il corpo impiega più tempo per elaborare questo tipo di ferro prima che possa diventare una sostanza utile per il corpo. Puoi ottenere questo ferro da alimenti come cereali integrali, legumi, verdure e frutta.
Cibi ricchi di ferro per le donne in gravidanza
L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) sottolinea che le donne incinte devono seguire una dieta equilibrata e prestare attenzione al loro fabbisogno giornaliero di determinati nutrienti. Ferro e folato sono esempi di importanti nutrienti per le donne in gravidanza.
Ferro eme
I seguenti alimenti contengono ferro per le donne in gravidanza che può essere considerato un complemento alla dieta durante la gravidanza:
1. Carne magra
La carne rossa è la fonte migliore perché contiene ferro eme per le donne in gravidanza. Una porzione da 3 once di lombata contiene 1,5 milligrammi di ferro.
Tuttavia, assicurati che la carne sia ben cotta. Perché se è ancora crudo, aumenterai il rischio di contaminazione batterica.
2. Pollo
8 once di pollo contengono 1,5 mg di ferro. Ma proprio come la carne, devi cucinarla accuratamente. Come guida, la cottura di carne e pollo dovrebbe essere a una temperatura di 73,8 gradi Celsius.
3. Salmone
Ogni 200 grammi di carne di salmone fresca contiene almeno 1,6 mg di ferro. Non solo è ricco di ferro per le donne in gravidanza, il salmone è anche ricco di acidi grassi omega-3 e ha livelli di mercurio inferiori rispetto ad altri tipi di pesce. Bisogna comunque prestare attenzione al livello di cottura quando si lavora il salmone come i due cibi precedenti.
Cerca di mangiare 2-3 porzioni di pesce a settimana per aumentare l'assunzione di ferro per le donne in gravidanza. Altri tipi di pesce o frutti di mare sicuri per le donne incinte sono gamberetti, pesce gatto, crostacei, sardine e molti altri tipi di pesce.
Ferro non eme
Gli alimenti ricchi di ferro per le donne incinte di cui sopra sono fonti di ferro eme. Gli alimenti contenenti ferro non eme tendono ad essere più difficili da assorbire dall'organismo, quindi il consumo consigliato di ferro non eme è 1,8 volte superiore a quello del ferro eme.
1. Fagioli e lenticchie
Le fonti alimentari di ferro per le donne in gravidanza sono ricche di fibre e proteine vegetali. Puoi preparare le noci come complemento a menu alimentari come insalate e possono essere utilizzate anche come snack salutari.
Ad esempio, 200 grammi di semi di soia contengono fino a 8,8 mg di ferro o il 49% della raccomandazione giornaliera. Le lenticchie da sole contengono 6,6 mg di ferro non eme per 200 grammi di porzione o soddisfano fino al 37% del fabbisogno di ferro al giorno.Inoltre, le lenticchie contengono fino a 18 grammi di proteine o possono soddisfare il fabbisogno proteico al giorno fino al 50%.
2. Spinaci e cavolo riccio
Entrambi non sono solo ricchi di ferro, ma anche di antiossidanti e vitamine. Una tazza di spinaci contiene 6,4 mg di ferro mentre il cavolo nero ne contiene 1 mg.
Spinaci e cavoli sono facili da lavorare. Un esempio puoi fare frullati dolci ma comunque salutari.
3. Broccoli
I broccoli sono molto utili perché sono una fonte di ferro per le donne in gravidanza. Ogni 200 grammi di broccoli contiene 1 mg di ferro non eme. Inoltre, i broccoli contengono vitamina C che aiuta il corpo ad assorbire il ferro più facilmente.
Quando si consumano broccoli, si possono ottenere due benefici contemporaneamente, ovvero curare e prevenire l'anemia dovuta alla carenza di ferro.
Per coloro che mangiano solo cibi a base vegetale (vegani o vegetariani), puoi aumentare l'assunzione di ferro combinando diversi tipi di fonti di cibo vegetale.
