Almeno circa la metà delle donne che hanno la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) sono in sovrappeso o addirittura obese. Le donne con PCOS sono anche a rischio di sviluppare resistenza all'insulina, che porta ad un aumento di peso o ad un aumento del rischio di diabete. Gli ormoni instabili tendono anche a far sì che le donne con PCOS abbiano disturbi da alimentazione incontrollata. A lungo termine, l'obesità può aumentare il rischio di varie malattie croniche pericolose. Pertanto, perdere peso è uno dei pilastri più importanti della terapia per il controllo dei sintomi della PCOS. Com'è la guida dietetica per PCOS?
Guida dietetica per PCOS per la perdita di peso
1. Fai un piano alimentare sano
La PCOS è associata a livelli elevati di insulina, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e portare all'insulino-resistenza. Quindi dovresti iniziare a limitare l'assunzione di cibi ad alto contenuto di carboidrati, anche se puoi evitarli del tutto.
Richard Legro, MD, presidente del dipartimento di ostetricia e ginecologia presso il Penn State Health Medical Center, afferma che le persone con PCOS devono aumentare il consumo di alimenti a basso indice glicemico.
Le principali fonti di cibo a basso indice glicemico includono verdura e frutta, cereali integrali (come pane integrale o porridge di avena), tuberi (patate dolci e carote) e fonti di proteine e grassi sani.
Oltre a concentrarti su una varietà di menu alimentari con valori GI bassi, devi anche aumentare gli alimenti che hanno proprietà antinfiammatorie, come ad esempio:
- Avocado
- Noccioline
- Pesce ricco di omega 3, come salmone e sardine
- Pomodori
- Spinaci
- Olio d'oliva
- Tè verde
Non si ferma alla scelta del menu, bisogna anche fare attenzione alla frequenza con cui si mangia. Invece di mangiare 3 pasti abbondanti al giorno, dividili in porzioni più piccole durante il giorno. Ad esempio, 6 pasti con un intervallo di 3-4 ore. Questo metodo è molto efficace per evitare picchi drastici di zucchero nel sangue.
2. Esercitati regolarmente
La dieta per la PCOS deve anche essere bilanciata con un regolare esercizio fisico per migliorare la sensibilità all'insulina nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Non deve essere pesante, basta fare aerobica, fare una piacevole passeggiata, andare in bicicletta o nuotare per mantenere il corpo in forma. Per evitare che i tuoi muscoli crescano come un bodybuilder maschio, puoi aggiungere un allenamento con i pesi leggeri.
In genere, puoi allenarti per almeno 30 minuti ogni giorno (o almeno 150 minuti a settimana). Assicurati anche di non sederti troppo a lungo rimanendo attivo mentre sei in ufficio.
3. Non dimenticare di prendere il medicinale PCOS
Alcuni dei farmaci che il medico prescrive per trattare i sintomi della PCOS possono aiutarti a perdere peso, grazie ai loro effetti che lavorano per stabilizzare i disturbi ormonali del corpo causati dall'insulino-resistenza.
Quindi, chiedi al tuo medico un farmaco adatto alle tue condizioni. Rispettare il dosaggio e come usarlo per evitare il rischio di effetti collaterali indesiderati.
4. Smetti di fumare
Se hai la PCOS e sei un fumatore attivo, è una buona idea smettere di fumare immediatamente. Lo studio del 2009 presieduto dal dott. Susanne Cupisti dell'ospedale universitario di Erlangen, in Germania, ha scoperto che il fumo può causare un aumento dell'insulina e del testosterone nelle donne con PCOS.
Se i livelli di insulina e testosterone nel corpo aumentano, i sintomi della PCOS peggioreranno automaticamente, il che può rendere ancora più difficile perdere peso.
5. Dormi a sufficienza
Le donne con PCOS hanno un aumentato rischio di sonnolenza diurna e apnea notturna. Anche così, per quanto possibile, cerca di dormire sempre a sufficienza, che è di circa 7-8 ore ogni notte. Stare alzati fino a tardi o non dormire a sufficienza è stato a lungo collegato al rischio di aumento di peso e diabete.
Se hai difficoltà a stabilire un modello di sonno sano, consulta ulteriormente il medico che ti tratta. Ricorda, non esiste un modo istantaneo per perdere peso, anche per le persone che hanno la PCOS. La dieta per PCOS richiede sforzo e una forte volontà dall'interno.
