Formare il corpo ideale è un lungo viaggio che non è facile come si pensava. Da un lato, devi essere disciplinato nella dieta e fare esercizio regolarmente per aiutare a perdere grasso perché le calorie sono inferiori alle calorie spese. Ma fare entrambe le cose non porta solo muscoli. Per costruire muscoli, quello che devi fare è esattamente l'opposto: mangiare di più e ridurre l'attività fisica al di fuori del tuo programma di allenamento. Quindi, come aggirare due cose contraddittorie che devono essere fatte contemporaneamente in questo modo? Ecco i suggerimenti.
Suggerimenti per perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo
Per perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo, devi provare i suggerimenti di seguito.
1. Concentrati sull'allenamento della forza
Il sollevamento pesi è un tipo di esercizio ideale per costruire e aumentare la massa muscolare. Ma in realtà, i risultati della costruzione muscolare saranno più efficaci se stai appena iniziando con il sollevamento pesi come parte del tuo attuale piano di allenamento o se stai solo prendendo una breve pausa dall'allenamento della forza. Questo perché il tuo corpo non è abituato al processo di costruzione muscolare dal sollevamento pesi, quindi i nuovi muscoli sono ancora facili da costruire.
È una storia diversa se sei sempre stato diligente nell'allenamento della forza, ad esempio per 6-8 mesi senza interruzione. In questa condizione, tendi a trovare difficile fare entrambe le cose contemporaneamente perché di solito i muscoli stanno già iniziando a costruire.
Oltre al sollevamento pesi, altri allenamenti di forza come sollevamento, pull up,sit up, e squat può anche essere il modo migliore per costruire muscoli. Cerca di muovere tutti i principali gruppi muscolari durante l'esercizio eseguendo da 4 a 7 ripetizioni per ogni esercizio.
2. Applicare un sistema di deficit calorico
L'attuazione di un deficit calorico significa che è necessario ridurre il numero di calorie in un giorno per perdere peso. Puoi farlo mangiando meno calorie, esercitandoti più frequentemente/intensamente o una combinazione di entrambi.
Il sistema del deficit calorico aiuta il corpo ad accelerare il metabolismo del corpo per perdere grasso mentre rallenta il processo di degradazione delle proteine. Questo effetto in definitiva influisce sulla capacità del corpo di costruire muscoli in modo efficace.
Cerca di implementare un deficit calorico moderato, ovvero riduci dal 20 al 25 percento circa del tuo fabbisogno calorico giornaliero nella tua dieta, il che ti consente di perdere grasso mentre costruisci i muscoli.
3. Scegli un allenamento a intervalli ad alta intensità
Combina l'allenamento della forza di tua scelta (che si tratti di sollevamento pesi o squat) con 10-20 minuti di cardio a intervalli ad alta intensità o HIIT. La combinazione di questi due diversi tipi di esercizio aiuta a bruciare i grassi in modo più efficace anche dopo aver terminato l'esercizio.
Una sessione di allenamento HIIT può consistere in una varietà di esercizi cardio, che devono essere eseguiti da 3 a 6 giorni alla settimana per una durata maggiore. Ad esempio, camminare sul tapis roulant per 45 minuti in combinazione con l'allenamento con i pesi tre volte a settimana.
Mentre la corsa e il ciclismo all'aperto sono esercizi cardio a intervalli ad alta intensità che devono essere eseguiti al di fuori dell'allenamento libero, che è di circa 2 o 3 volte a settimana.
4. Cambia regolarmente il tipo di esercizio
Nel tempo, il corpo si abituerà agli stessi esercizi e movimenti del tuo sport. Bene, per questo è importante variare regolarmente i tipi di esercizi per allenare muscoli diversi e continuare a ottenere diversi benefici dall'esercizio che fai.
Prova a cambiare il tipo di esercizio ogni 4-6 settimane. Il modo più semplice è aumentare l'intensità della sessione di allenamento, modificare il tempo di riposo, variare il carico, aumentare la velocità di movimento e fare esercizi combinati con altri tipi di esercizio.
5. Mangia una varietà di cibi
L'esercizio fisico è solo un modo per perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Per ottimizzarlo, devi seguire una dieta equilibrata, varia e sana.
Nel bel mezzo della tua vita frenetica, non lasciare che il tuo menu dietetico sia malsano e ti faccia anche ammalare a causa del cibo sbagliato. La salute del corpo dovrebbe essere ancora il tuo obiettivo principale piuttosto che perdere grasso e costruire muscoli.
6. Riposati a sufficienza
Solo per raggiungere i tuoi obiettivi, non forzarti a fare esercizio sette giorni su sette. Il motivo, secondo Clark, è che il processo di recupero è importante quanto l'allenamento. Uno dei processi di recupero più importanti è dormire a sufficienza.
Il sonno è molto importante per riposare e riparare il tessuto muscolare che può essere stanco e danneggiato durante l'esercizio. Il sonno aiuta anche il corpo a ripristinare completamente la forza e ad alleviare l'indolenzimento muscolare durante l'esercizio.
