Parlare di cibo sano non è certamente completo senza i cereali integrali. Questi alimenti ricchi di fibre esistono in una varietà di prodotti alimentari, sia sotto forma di cereali integrali né grano raffinato . In realtà, quali tipi di cereali vengono comunemente consumati e quali sono i loro benefici per la salute?
Tipi di cereali in base all'origine vegetale
I cereali sono i semi commestibili di varie piante della famiglia delle Poaceae (note anche come Gramineae). Altri nomi per i cereali sono semi di cereali o cereali.
In base all'origine vegetale, i cereali si dividono in due tipologie, ovvero i cereali veri e gli pseudocereali. Secondo il Grains & Legumes Nutrition Council Australia, ecco le differenze e gli esempi dei due.
1. Vero cereale
I veri cereali sono i cereali che provengono dalla famiglia delle Poaceae. Esempi di cereali in questo gruppo includono riso, grano, Avena , Mais, orzo (orzo), segale (segale), sorgo, e miglio (miglio).
2. Pseudocereali
Il gruppo degli pseudocereali contiene cereali che non appartengono alla famiglia delle Poaceae, ma il cui valore nutritivo è simile a quello dei cereali veri. I cereali classificati come pseudocereali includono quinoa, grano saraceno e amaranto .
Tipi di grano in base alla lavorazione
Come altri alimenti, non tutti i cereali hanno lo stesso contenuto nutrizionale. Il processo di lavorazione può ridurre il contenuto nutrizionale dei cereali in modo che i benefici non siano più gli stessi di prima della lavorazione.
I cereali integrali sono composti da tre parti, vale a dire:
- strato esterno duro della pelle (buccia),
- istituzioni (parti centrali) che contengono nutrienti e antiossidanti, nonché
- la maggior parte del chicco che contiene più carboidrati e proteine (endosperma).
In base alla lavorazione, i cereali vengono suddivisi in cereali integrali ( cereali integrali ) e cereali raffinati. Ecco le differenze tra i due.
1. Cereali integrali
Cereali integrali spesso associato a cibi ricchi di amido ma in una versione più salutare. Infatti, cereali integrali o cereali integrali, è un tipo di grano che non è stato lavorato o macinato.
Questi cereali possono essere grano, riso, sorgo, quinoa, anche Popcorn . Cereali integrali si riferisce ai chicchi che contengono ancora tutte le parti commestibili del seme, come la buccia ( crusca) , istituzione ( germe ), e l'endosperma.
Tutte le parti di questi cereali sono benefiche per la salute perché sono ricche di sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno come fibre, vitamine del complesso B, antiossidanti, ferro, rame, potassio, selenio e magnesio.
Esempio cereali integrali questo è:
- fiocchi d'avena o avena intera ,
- riso integrale, rosso e nero,
- segale intera,
- orzo intatto,
- grano saraceno,
- quinoa, dan
- farina etichettata Farina integrale .
Cereali integrali può essere sotto forma di un singolo tipo di alimento (come il riso integrale) o di un prodotto trasformato (come il pane fatto con farina integrale).
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2. Grani raffinati
Semplicemente, grano raffinato è l'opposto di cereali integrali . Questo chicco subisce un processo di lavorazione in modo che perda la sua pelle e le sue istituzioni, lasciando la parte dell'endosperma che contiene solo carboidrati e poche proteine.
Questa lavorazione viene eseguita per aumentare la durata di conservazione dei cereali. Nonostante la maggiore durata di conservazione, la lavorazione rimuove molti dei nutrienti dalla pelle e dal corpo, in particolare vitamine, minerali e fibre.
Esempio grano raffinato questo è:
- riso bianco,
- farina di frumento che non è fatta da integrale , così come
- prodotti trasformati a base di ingredienti base di cereali raffinati come pane bianco, cereali, cracker, biscotti e torte.
Grani raffinati ha subito vari processi di lavorazione in modo che il contenuto nutrizionale sia inferiore a cereali integrali . Questi cereali inoltre non hanno più un guscio esterno duro in modo che gli enzimi digestivi possano digerirli più facilmente.
Sfortunatamente, questo riduce anche i benefici del grano stesso. I cereali raffinati tendono a provocare un rapido aumento della glicemia, non forniscono una sensazione di pienezza a lungo termine e non sono efficaci nel mantenere un peso corporeo ideale.
Benefici del consumo di cereali integrali in generale
Fonte: Simply Recipes Grazie al loro completo contenuto nutrizionale, i cereali integrali possono fornire i seguenti benefici.
1. Aiuta a soddisfare l'assunzione di fibre
Oltre a frutta e verdura, cereali integrali è una buona fonte di fibre. Puoi ottenere 5,8 grammi di fibre in 2 fette di pane di segale. Questa quantità può soddisfare il 20% del fabbisogno giornaliero di fibre.
È stato dimostrato che le fibre apportano molti benefici alla salute, dal miglioramento dei movimenti intestinali all'abbassamento del colesterolo cattivo. Un consumo adeguato di fibre può anche prevenire malattie cardiache e cancro al colon.
2. Defecazione liscia
Il contenuto di fibre nei cereali integrali può aiutare a facilitare il movimento del cibo e delle feci nell'intestino. Questo è il motivo per cui le persone che seguono una dieta ricca di fibre tendono a defecare in modo più regolare e regolare.
Oltre alla fibra, cereali integrali Contiene anche acido lattico che aiuta i batteri buoni nel lavoro del colon. I batteri buoni hanno molti vantaggi, dall'assorbimento dei nutrienti dal cibo al rafforzamento del sistema immunitario.
3. Abbassa il colesterolo
Cereali integrali prevenire l'assorbimento del colesterolo cattivo da parte dell'organismo e ridurre i livelli di trigliceridi. Livelli elevati di colesterolo e trigliceridi nel sangue sono fattori che possono aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.
La fibra che consumi si legherà all'intestino tenue. La fibra nell'intestino tenue può legarsi al colesterolo e impedirgli di entrare nel flusso sanguigno. Invece, il tuo corpo si libera del colesterolo in eccesso attraverso le feci.
4. Aiuta a controllare il peso
Persone che consumano regolarmente cereali integrali tendono ad avere un peso all'interno della gamma normale. Inoltre, non aumentano facilmente di peso rispetto alle persone che consumano cereali più raffinati.
Consumo cereali integrali È anche associato a una distribuzione più sana del grasso. Si dice che questi alimenti riducano la formazione di grasso della pancia. La formazione di grasso addominale può aumentare il rischio di obesità, diabete e altre malattie.
I cereali sono uno degli alimenti più salutari, perché contengono un'ampia varietà di sostanze nutritive. Per ottenere i vari benefici, devi solo aggiungere questo alimento al tuo menu giornaliero.
