La vitamina K svolge un ruolo importante nel processo di coagulazione del sangue e nella salute del cuore e delle ossa. L'assunzione di vitamina K non ottimale può avere un impatto negativo sulla salute. Questo è il motivo per cui hai bisogno di mangiare fonti alimentari di vitamina K. Cosa sono?
Varietà di fonti alimentari di vitamina K
Facendo riferimento al tasso di adeguatezza nutrizionale del Ministero della Salute indonesiano, il fabbisogno di vitamina K per gli uomini adulti varia da 55 a 65 microgrammi (mcg) al giorno. Nel frattempo, le donne adulte hanno bisogno di 55 mcg di vitamina K al giorno.
La migliore fonte di vitamina K proviene dal cibo quotidiano. Puoi trovare alti livelli di vitamina K1 nelle verdure a foglia verde, mentre la vitamina K2 si trova generalmente nelle fonti animali e negli alimenti fermentati.
Ecco alcuni esempi di alimenti con il più alto contenuto di vitamina K.
1. Kale
Le foglie di cavolo riccio sono tra le fonti alimentari più ricche di nutrienti, in particolare la vitamina K. Cento grammi di cavolo riccio cotto contengono 817 mcg di vitamina K, pari al 681% del fabbisogno giornaliero di un adulto.
Le verdure che vengono spesso trasformate in insalate possono anche soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina A, C e B6. Unicamente, il cavolo nero contiene meno grassi sotto forma di acidi grassi omega-3, che sono identici a quelli che si trovano nelle uova e nel pesce grasso.
2. Senape verde
Cento grammi di senape verde contengono 593 mcg di vitamina K che equivale al 494% del fabbisogno giornaliero degli adulti. Oltre ad essere ricco di vitamina K, questo ortaggio è anche fonte di vitamina A, vitamina C, ferro, potassio e rame.
Se stai cercando un alimento ricco di antiossidanti, la senape verde sarà probabilmente in cima alla lista. Il motivo è che le varie vitamine e minerali in questo ortaggio hanno forti proprietà antiossidanti che possono proteggere le cellule del corpo dagli effetti dei radicali liberi.
3. Spinaci
Non meno superiori del cavolo riccio, le foglie di spinaci contengono una varietà di sostanze nutritive. Puoi ottenere proteine, fibre, vitamine A, C, acido folico, calcio e ferro semplicemente includendo queste verdure nel tuo menu giornaliero.
Gli spinaci sono anche un alimento che contiene molta vitamina K, soprattutto sotto forma di vitamina K1. In media, cento grammi di spinaci crudi contengono ben 483 mcg di vitamina K che equivalgono al 402% del fabbisogno giornaliero.
4. Broccoli
Un altro ortaggio verde con il contenuto nutrizionale più diversificato è il broccolo. Questo ortaggio tuberoso è una fonte di fibre, proteine, vitamine e minerali. Le vitamine più abbondanti nei broccoli sono le vitamine A, C, B6 e, naturalmente, K.
Non hai nemmeno bisogno di mangiare molti broccoli per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina K. Abbastanza per mangiare 4 teste di broccoli cotti, si può ottenere un apporto di vitamina K di 141 mcg che equivale al 118% del fabbisogno giornaliero.
5. Fegato di manzo
Oltre a una varietà di verdure verdi, le fonti di vitamina K possono provenire anche da prodotti animali. Uno di questi è il fegato di manzo, che contiene 106 mcg di vitamina K in 100 grammi. Questo importo può soddisfare circa l'88% del tuo fabbisogno giornaliero.
Inoltre, otterrai anche una serie di benefici per la salute del fegato di manzo. I benefici di queste frattaglie includono la riduzione del rischio di anemia, il mantenimento della salute degli occhi e la potenziale prevenzione del cancro e del morbo di Alzheimer.
6. Pollo
La carne di pollo è anche ricca di varie vitamine di cui il tuo corpo ha bisogno. Questo alimento contiene anche una grande quantità di vitamina K, che è di 60 mcg o equivalente al 92% del fabbisogno secondo il tasso di adeguatezza nutrizionale.
Non solo, la carne di pollo è anche una buona fonte di grassi, proteine, vitamine del complesso B, selenio e fosforo. Quindi, assicurati che il pollo sia nel tuo menu settimanale per aiutarti a soddisfare le tue esigenze di vitamine e minerali.
7. Natto
Il natto è un alimento tradizionale giapponese a base di semi di soia fermentati. Il processo di fermentazione arricchisce il contenuto di vitamina K nel natto a 1.103 mcg per cento grammi, pari al 920% del fabbisogno giornaliero.
Oltre alla vitamina K, il natto è anche ricco di proteine, ferro, rame, calcio e batteri buoni, noti anche come probiotici. Secondo uno studio sulla rivista Cellula , i probiotici possono aiutare a ridurre i disturbi di gonfiore, stitichezza e diarrea dovuti a indigestione.
La vitamina K si trova nelle verdure verdi, nella carne, nelle frattaglie e negli alimenti fermentati. Il modo più semplice per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina K è includere una varietà di questi alimenti nel tuo menu giornaliero.
Oltre a consumare fonti di vitamina K, non dimenticare di aggiungere oli o grassi sani. La vitamina K è una vitamina liposolubile. L'assunzione di grassi nella dieta aiuterà il tuo corpo ad assorbire questa vitamina in modo ottimale.
