Tuo figlio fa fatica ad addormentarsi la notte o si sveglia spesso nel cuore della notte e fa fatica a riaddormentarsi? Se tuo figlio ha difficoltà a dormire la notte, si stancherà facilmente e si addormenterà durante le lezioni. Di conseguenza, gli mancheranno molte informazioni importanti sui suoi soggetti. La mancanza di sonno è stata anche a lungo associata a vari seri problemi di salute per i futuri bambini, che vanno dall'obesità, al diabete, alle malattie cardiache. Se non vuoi che il tuo piccolo affronti le varie conseguenze negative di cui sopra, inizia a insegnargli una buona tecnica del sonno chiamata igiene del sonno. Quali sono le linee guida per l'igiene del sonno per i bambini? Ecco la recensione.
Guida all'igiene del sonno se tuo figlio ha difficoltà a dormire la notte
L'igiene del sonno è un modello di sonno pulito. Il significato di "sonno pulito" qui non è andare a letto in una condizione corporea pulita e fresca dopo aver fatto il bagno e lavato i denti, ma piuttosto adottare abitudini di sonno più sane per ripulire tutti i tipi di disturbi che di solito ti fanno dormire poco o non dormire bene .
Questo modello di sonno sano aiuta a costruire abitudini di sonno migliori e ti rende più disciplinato e coerente nel viverle, per aiutare a migliorare le ore di sonno disordinate e curare i disturbi del sonno come l'insonnia. Gradualmente, l'igiene del sonno aiuta a ridurre i vari effetti negativi della privazione del sonno.
Quali sono le linee guida per l'igiene del sonno se tuo figlio ha problemi a dormire la notte?
1. Vai costantemente a letto e svegliati allo stesso tempo
Un programma per andare a letto e alzarsi in orario è uno dei primi passi più importanti se vuoi che tuo figlio dorma meglio. Se è abituato a dormire regolarmente, anche il suo corpo si abituerà. Pianifica il più possibile l'ora di andare a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei giorni festivi.
Tuttavia, regolalo prima con la durata del sonno notturno ideale per i bambini. Il bambino medio in età scolare ha bisogno di circa 9-11 ore di sonno al giorno. Quindi, ad esempio, un bambino ha bisogno di svegliarsi alle 5 del mattino ogni giorno, quindi dovresti assicurarti che sia pronto per andare a letto e che sia a letto alle 20:00 (+/- 20 minuti). Evita di dormire troppo tardi.
Aderendo a un programma di sonno regolare ogni giorno, il corpo del bambino diventa più leggero, più caldo e anche l'ormone cortisolo viene rilasciato più regolarmente, dandogli una maggiore e più duratura energia per le attività.
2. Limita il tempo del pisolino
I bambini hanno bisogno di sonnellini per soddisfare le loro esigenze di sonno in un giorno. Tuttavia, devi stare attento nella gestione del tempo, perché se tuo figlio fa un pisolino durante il giorno si sentirà più riposato di notte e alla fine avrà difficoltà a dormire.
Limita il pisolino del tuo bambino a un massimo di 30 minuti e fallo prima delle 15:00. Anche se è solo per un breve periodo, il pisolino può aiutare a migliorare l'umore, la concentrazione e l'energia di tuo figlio.
3. Crea un rituale speciale prima che il bambino vada a dormire
Prenditi del tempo per prepararti per andare a letto 90 minuti prima di andare a dormire. Ad esempio, se sai che tuo figlio dovrebbe andare a letto alle 20:00, interrompi qualsiasi attività fisica o mentale faticosa come lo sport o i compiti scolastici alle 18:00: prima è, meglio è, se possibile.
Usa questo tempo libero per il tuo bambino per fare un bagno caldo, bere latte, lavarsi i denti o leggere una fiaba prima di andare a letto. Una routine della buonanotte può ricordare a tuo figlio che è ora di andare a letto.
Fare un bagno caldo poche ore prima di andare a letto può aumentare la temperatura corporea, facendo sentire il bambino assonnato quando la temperatura corporea scende di nuovo. La ricerca mostra che la sonnolenza è associata a una diminuzione della temperatura corporea.
Usa anche il tempo rimanente che hai per preparare tutte le esigenze del bambino il giorno successivo, comprese le divise e le cartelle scolastiche e le forniture per evitare lo stress dovuto all'essere sopraffatto al mattino.
4. Crea una camera da letto solo per dormire
Dì a tuo figlio che il letto è solo per dormire. Non fare altre attività a letto oltre a dormire. Evita le attività che possono rendere i bambini ancora più eccitati prima di andare a letto, come giocare e guardare la TV.
5. Crea un'atmosfera confortevole nella stanza
Cerca di non abituare tuo figlio a usare la camera da letto per cose diverse dal sonno, come giocare o fare i compiti. A poco a poco, il corpo del bambino si abitua a collegare la camera da letto con il riposo.
Tieni computer, telefoni cellulari, TV e altri dispositivi elettronici lontano dalla camera da letto di tuo figlio. I raggi luminosi dei dispositivi elettronici funzionano per imitare la natura della luce naturale del sole. Di conseguenza, l'orologio biologico del corpo percepisce questa luce come un segnale che è ancora mattina, e quindi la produzione di melatonina (un ormone che innesca il sonno) viene interrotta.
Rendi la cameretta di un bambino un luogo ideale per dormire. L'atmosfera di una stanza confortevole, buia, silenziosa e fresca può aiutare i bambini a dormire meglio. La temperatura ambiente ideale per un buon riposo notturno è di circa 20-22°C.
Dai a tuo figlio una coperta e la sua bambola preferita vicino al letto per farlo sentire a suo agio. Un tuo abbraccio può anche farlo sentire sicuro e calmo.
6. Limitare il consumo di cibi e bevande prima di andare a letto
Evita di mangiare porzioni abbondanti prima di andare a letto. Mangiare pasti pesanti, cibi grassi o fritti, piatti piccanti, agrumi e bevande gassate troppo prima di coricarsi può scatenare l'indigestione per la maggior parte delle persone, specialmente i bambini.
Sdraiarsi dopo aver mangiato può far risalire l'acidità di stomaco in gola, causando bruciore di stomaco e gola in fiamme che rende facile per i bambini svegliarsi nel cuore della notte.
Evita anche bevande o cibi che contengono caffeina come soda, cioccolato, tè e caffè, soprattutto prima di coricarsi. Gli effetti stimolanti della caffeina possono durare per diverse ore anche se assunti 3 ore prima di coricarsi. Oltre a rendere difficile il sonno notturno dei bambini, la caffeina li fa anche svegliare spesso nel cuore della notte a causa dell'ansia o della minzione avanti e indietro.
Se tuo figlio non riesce ancora a dormire...
Se tuo figlio continua a non dormire bene la notte, puoi fare qualcosa per farlo addormentare come leggere un libro di fiabe che può sembrare noioso. Tornerà a letto quando avrà sonno. Se non si è ancora addormentato in 20-30 minuti, puoi ripetere.
Un altro modo per aiutare un bambino che ha difficoltà a dormire la notte è insegnargli le tecniche di respirazione profonda immaginando una scena piacevole e tranquilla, come essere in montagna o in spiaggia. Questo può aiutare il bambino a rilassarsi di più.
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