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6 esercizi Tabata che bruciano molte calorie •

Se sei annoiato con lo stesso tipo di cardio, dovresti provare Tabata. I movimenti Tabata sono classificati come esercizi HIIT ( allenamento ad intervalli ad alta intensità ) che richiede di eseguire esercizi ad alta intensità in breve tempo, che è di soli 4 minuti.

Nonostante la sua breve durata, uno studio del 2020 ha rilevato che l'esercizio Tabata è 5 volte più efficace nel bruciare calorie e grassi rispetto al normale esercizio aerobico di 35 minuti. Curioso di sapere quali esercizi Tabata sono efficaci per i principianti? Controlla le seguenti informazioni.

Le regole di base del movimento dell'esercizio Tabata

Come per gli esercizi HIIT che richiedono solo una breve durata, gli esercizi Tabata richiedono che tu faccia 8 serie complete in 4 minuti. Durante questa durata, è necessario eseguire diversi passaggi, inclusi i seguenti.

  • Inizia l'esercizio riscaldandoti e allungando prima.
  • Quindi, esegui un esercizio vigoroso e ad alta intensità per 20 secondi.
  • Dopo aver terminato l'allenamento di 20 secondi, continua a riposare per 10 secondi. Un esercizio e un riposo contano come 1 serie.
  • Ripeti fino a completare 8 serie con lo stesso movimento in ogni serie.
  • Se hai completato con successo 8 serie complete, riposa per 1 minuto e puoi continuare la successiva sessione di allenamento Tabata di 4 minuti con movimenti diversi.

Esercizi tabata che puoi provare a casa

Per fare questo esercizio ad alta intensità, non hai bisogno di attrezzature speciali. Hai solo bisogno di indossare abiti comodi e scarpe sportive e utilizzare un tappetino da yoga per evitare pavimenti scivolosi.

Bene, ecco alcuni semplici esercizi Tabata per principianti che puoi praticare a casa.

set tabata 1

set tabata include il movimento burpees e alpinisti . Ogni movimento che fai per 20 secondi e riposa 10 secondi. Ripetere ogni movimento quattro volte per un totale di 4 minuti, quindi alternare con 1 minuto di riposo.

burpees

  • Inizia in posizione eretta, quindi posizionati lentamente in semi-squat con entrambe le mani che toccano il pavimento.
  • Calcia indietro le gambe e abbassa il corpo per eseguire il movimento sollevamento .
  • Torna in posizione di squat e salta con entrambe le braccia verso l'alto.
  • Puoi anche fare un passo indietro invece di saltare per il movimento burpees non troppo monotono.

alpinisti

  • Posiziona il tuo corpo come la posizione iniziale del movimento push up. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta, dalle spalle alle caviglie.
  • Piegare e dirigere le ginocchia alternativamente a sinistra e a destra verso il petto, come se si stesse correndo su per una ripida collina.
  • Assicurati che i fianchi siano in linea con il corpo e muovi le ginocchia il più in alto possibile.

set tabata 2

Questo movimento tabata include salti squat e corsa a ginocchio alto . Ogni movimento che fai per 20 secondi e riposa 10 secondi. Ripeti ciascuno di questi movimenti quattro volte per un massimo di 4 minuti, quindi riposa per 1 minuto.

Salto squat

  • La posizione di partenza è in piedi con i piedi divaricati. Metti le mani sulla nuca con i gomiti rivolti verso l'esterno.
  • Abbassa il corpo piegando le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
  • Solleva il corpo e salta più in alto che puoi spingendo le dita dei piedi sul pavimento.
  • Atterra lentamente in posizione squat e ripeti.

Jog a ginocchio alto

  • Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, gli occhi dritti in avanti e le braccia che pendono lungo i fianchi.
  • Alza le ginocchia all'altezza dei fianchi o più in alto che puoi, quindi abbassa lentamente le ginocchia finché non sono di nuovo dritte.
  • Piegare i gomiti con la parte superiore delle braccia contro i lati del torace seguendo il movimento delle gambe verso l'alto.
  • Ripeti sull'altro ginocchio in modo che ogni passo ti sposti in avanti.

set tabata 3

Movimento tabata set ciò comprende calci di salto e affondi con salto da un lato all'altro . Ognuno di questi esercizi si fa per 20 secondi e si riposa 10 secondi. Ripeti ciascuna di queste quattro volte per un totale di 4 minuti. Quindi, intervallati da riposo per 1 minuto.

Calci in salto

  • Inizia in posizione eretta con i piedi uniti. Posizionare anche entrambe le braccia piegate verso l'alto.
  • Oscilla le gambe in avanti all'altezza della vita o più, assicurandoti che le ginocchia siano dritte e non piegate.
  • Ripeti l'oscillazione usando il lato diverso della gamba.

Affondi con salto da un lato all'altro

  • Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
  • Tocca il piede sinistro con la mano destra, mentre l'altra mano è dritta.
  • Assicurati che la tua mano destra rimanga dritta sopra la testa e ripeti questo movimento dall'altro lato.

Dopo aver completato il set Tabata, dovrai rinfrescarti per 5 minuti con esercizi di cardio leggero o stretching. Questo è utile per aiutare a prevenire lesioni e trattare il dolore che si verifica dopo l'esercizio.

Per i principianti, non essere troppo frettoloso per aumentare l'intensità dell'esercizio. Fai solo 1 serie al giorno, quindi aumentala man mano che il tuo corpo si abitua. Se ti senti stanco o la frequenza cardiaca è troppo alta, interrompi immediatamente l'esercizio e riposati.

Inoltre, assicurati di consultare prima il tuo medico se hai determinate condizioni mediche, come una storia di malattie croniche o lesioni sportive.