Se sei annoiato con lo stesso tipo di cardio, dovresti provare Tabata. I movimenti Tabata sono classificati come esercizi HIIT ( allenamento ad intervalli ad alta intensità ) che richiede di eseguire esercizi ad alta intensità in breve tempo, che è di soli 4 minuti.
Nonostante la sua breve durata, uno studio del 2020 ha rilevato che l'esercizio Tabata è 5 volte più efficace nel bruciare calorie e grassi rispetto al normale esercizio aerobico di 35 minuti. Curioso di sapere quali esercizi Tabata sono efficaci per i principianti? Controlla le seguenti informazioni.
Le regole di base del movimento dell'esercizio Tabata
Come per gli esercizi HIIT che richiedono solo una breve durata, gli esercizi Tabata richiedono che tu faccia 8 serie complete in 4 minuti. Durante questa durata, è necessario eseguire diversi passaggi, inclusi i seguenti.
- Inizia l'esercizio riscaldandoti e allungando prima.
- Quindi, esegui un esercizio vigoroso e ad alta intensità per 20 secondi.
- Dopo aver terminato l'allenamento di 20 secondi, continua a riposare per 10 secondi. Un esercizio e un riposo contano come 1 serie.
- Ripeti fino a completare 8 serie con lo stesso movimento in ogni serie.
- Se hai completato con successo 8 serie complete, riposa per 1 minuto e puoi continuare la successiva sessione di allenamento Tabata di 4 minuti con movimenti diversi.
Esercizi tabata che puoi provare a casa
Per fare questo esercizio ad alta intensità, non hai bisogno di attrezzature speciali. Hai solo bisogno di indossare abiti comodi e scarpe sportive e utilizzare un tappetino da yoga per evitare pavimenti scivolosi.
Bene, ecco alcuni semplici esercizi Tabata per principianti che puoi praticare a casa.
set tabata 1
set tabata include il movimento burpees e alpinisti . Ogni movimento che fai per 20 secondi e riposa 10 secondi. Ripetere ogni movimento quattro volte per un totale di 4 minuti, quindi alternare con 1 minuto di riposo.
burpees
- Inizia in posizione eretta, quindi posizionati lentamente in semi-squat con entrambe le mani che toccano il pavimento.
- Calcia indietro le gambe e abbassa il corpo per eseguire il movimento sollevamento .
- Torna in posizione di squat e salta con entrambe le braccia verso l'alto.
- Puoi anche fare un passo indietro invece di saltare per il movimento burpees non troppo monotono.
alpinisti
- Posiziona il tuo corpo come la posizione iniziale del movimento push up. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta, dalle spalle alle caviglie.
- Piegare e dirigere le ginocchia alternativamente a sinistra e a destra verso il petto, come se si stesse correndo su per una ripida collina.
- Assicurati che i fianchi siano in linea con il corpo e muovi le ginocchia il più in alto possibile.
set tabata 2
Questo movimento tabata include salti squat e corsa a ginocchio alto . Ogni movimento che fai per 20 secondi e riposa 10 secondi. Ripeti ciascuno di questi movimenti quattro volte per un massimo di 4 minuti, quindi riposa per 1 minuto.
Salto squat
- La posizione di partenza è in piedi con i piedi divaricati. Metti le mani sulla nuca con i gomiti rivolti verso l'esterno.
- Abbassa il corpo piegando le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Solleva il corpo e salta più in alto che puoi spingendo le dita dei piedi sul pavimento.
- Atterra lentamente in posizione squat e ripeti.
Jog a ginocchio alto
- Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, gli occhi dritti in avanti e le braccia che pendono lungo i fianchi.
- Alza le ginocchia all'altezza dei fianchi o più in alto che puoi, quindi abbassa lentamente le ginocchia finché non sono di nuovo dritte.
- Piegare i gomiti con la parte superiore delle braccia contro i lati del torace seguendo il movimento delle gambe verso l'alto.
- Ripeti sull'altro ginocchio in modo che ogni passo ti sposti in avanti.
set tabata 3
Movimento tabata set ciò comprende calci di salto e affondi con salto da un lato all'altro . Ognuno di questi esercizi si fa per 20 secondi e si riposa 10 secondi. Ripeti ciascuna di queste quattro volte per un totale di 4 minuti. Quindi, intervallati da riposo per 1 minuto.
Calci in salto
- Inizia in posizione eretta con i piedi uniti. Posizionare anche entrambe le braccia piegate verso l'alto.
- Oscilla le gambe in avanti all'altezza della vita o più, assicurandoti che le ginocchia siano dritte e non piegate.
- Ripeti l'oscillazione usando il lato diverso della gamba.
Affondi con salto da un lato all'altro
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Tocca il piede sinistro con la mano destra, mentre l'altra mano è dritta.
- Assicurati che la tua mano destra rimanga dritta sopra la testa e ripeti questo movimento dall'altro lato.
Dopo aver completato il set Tabata, dovrai rinfrescarti per 5 minuti con esercizi di cardio leggero o stretching. Questo è utile per aiutare a prevenire lesioni e trattare il dolore che si verifica dopo l'esercizio.
Per i principianti, non essere troppo frettoloso per aumentare l'intensità dell'esercizio. Fai solo 1 serie al giorno, quindi aumentala man mano che il tuo corpo si abitua. Se ti senti stanco o la frequenza cardiaca è troppo alta, interrompi immediatamente l'esercizio e riposati.
Inoltre, assicurati di consultare prima il tuo medico se hai determinate condizioni mediche, come una storia di malattie croniche o lesioni sportive.
