Quelli di voi che si sono allenati raramente o mai prima potrebbero essere confusi su dove cominciare. Ma qualunque sia la ragione per cui inizi a vivere in modo più attivo, non dovresti fare immediatamente esercizi faticosi o ad alta intensità, come ad esempio il sollevamento pesi. Ricordi il detto che dice "un po' diventa una collina", giusto? Quindi ecco una guida per iniziare un buon sport.
Costruisci prima la tua motivazione
Inizialmente devi avere un impegno prima di fissare obiettivi per lo sport che inizierai. Il motivo è che la ricerca dice che la motivazione sportiva combinata con un vero piano di attività avrà più successo da realizzare.
Ad esempio, annota le attività che intendi svolgere per le prossime 4 settimane. A partire da quale attività fisica farai, per quanto tempo la farai e quando finirai di farla.
Questo piano di attività ti spiegherà cosa dovresti fare e ti permetterà di vedere e analizzare fino a che punto stai progredendo dopo aver iniziato l'esercizio.
Allora, come iniziare ad allenarsi?
Se hai problemi o non sai da dove cominciare, parla con il tuo medico o operatore sanitario dei tuoi piani per fare esercizio. Dopodiché, inizia incorporando più attività nella tua vita quotidiana.
Ad esempio come il seguente semplice esempio:
- Quando vai al lavoro, prova a fare le scale invece di prendere l'ascensore o le scale mobili.
- Se prendi i mezzi pubblici, fermati a una fermata dell'autobus o al terminal un po' lontano dall'ufficio. Copri la distanza rimanente con una piacevole passeggiata.
- Puoi anche prenderti il tempo per fare una passeggiata o semplicemente salire e scendere le scale prima e dopo pranzo.
- Quando sei in vacanza, invece di guardare la TV tutto il giorno puoi fare attività fisiche come fare una passeggiata nel parco, provare a nuotare o semplicemente fare jogging al mattino.
A volte piccoli cambiamenti nella tua routine quotidiana possono aiutarti a diventare più attivo. Invece di andare direttamente in palestra o semplicemente sul tapis roulant, prova a fare una piacevole passeggiata o fare jogging nel quartiere in cui vivi.
Gradualmente anche il corpo si adatterà alle attività che svolgi. Dopodiché, puoi passare a sport più faticosi, come il sollevamento pesi o anche i freeletics.
Per quanto tempo dovresti allenarti normalmente? Cosa si può fare?
In conformità con le raccomandazioni dell'OMS, si consiglia di svolgere questa attività fisica con attività moderata per 150 minuti a settimana. Ma se vuoi fare un esercizio faticoso, puoi farlo per 75 minuti.
Durante il tempo di esercizio, non è necessario sforzarsi di esercitare continuamente. Prova a dividere più sessioni in un giorno. Quindi, Associazione americana del cuore (AHA) raccomanda quanto segue:
- Fai 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana o solo 30 minuti al giorno. Può essere fatto in bicicletta o camminando a passo svelto intorno alla casa.
- Per quanto riguarda l'esercizio faticoso, fallo per un periodo di 25 minuti al giorno. Qui puoi esercitare come sollevamento pesi, Muay Thai, o anche giocare a calcio o futsal.
Concentrati prima su un tipo di sport
Concentrati prima su un tipo o un tipo di movimento che vuoi fare e non lasciarti scoraggiare da obiettivi che non puoi raggiungere.
Man mano che la tua forma fisica migliora, sarai in grado di eseguire vari movimenti che prima non potevi fare.
Dopodiché si possono variare le varie tipologie ei diversi movimenti per ottenere maggiori benefici e allo stesso tempo evitare di annoiarsi. Ad esempio, puoi aggiungere un allenamento di forza e flessibilità.
Esegui un allenamento di forza e flessibilità da due a 3 giorni alla settimana oltre al tuo allenamento principale.
Invita amici o familiari a partecipare a questo sport
A volte, allenarsi da soli è estenuante e ti fa sentire demotivato per molto tempo. Quindi, per mantenere lo spirito che è stato costruito finora, invita amici o familiari a fare esercizio insieme. Con un partner che si allena, puoi essere più entusiasta e magari innescare una natura competitiva in te stesso in modo da non perdere contro di loro.
Se è difficile gestirsi, utilizzare i servizi di un allenatore o allenatore personale che può aiutarti ad allenarti regolarmente.
Sbarazzati del pensiero delle bilance. Devi ricordare, non si tratta di quanto sia bassa la tua bilancia, ma della tua salute.
Cose da fare prima e dopo l'inizio dell'esercizio
1. Riscaldare e raffreddare sempre
Ogni volta, prima di iniziare ad allenarti, riscaldati prima. Il riscaldamento mira a preparare i muscoli e gli arti al lavoro pesante "forgiato" per evitare lesioni.
Allo stesso modo quando hai finito. Assicurati di rinfrescarti e fare stretching dopo ogni allenamento per accelerare il recupero. Il raffreddamento va eseguito immediatamente, purché i muscoli siano ancora abbastanza caldi.
2. Non indossare abiti sportivi per troppo tempo
Non indugiare nei vestiti bagnati di sudore. Cambia immediatamente i vestiti e la biancheria intima quando hai finito di allenarti.
Gli indumenti umidi di sudore saranno un luogo ideale per la riproduzione di muffe, batteri e germi. Diventi anche più suscettibile alle infezioni della pelle e all'acne.
3. Bevi abbastanza acqua
Per reintegrare i liquidi persi durante l'esercizio, non dimenticare di bere abbastanza acqua. Durante l'esercizio, anche il tuo cuore lavora molto più duramente e richiede più ossigeno. Quindi, devi immediatamente riempire di nuovo l'assunzione di ossigeno attraverso l'acqua potabile.
4. Mangia cibo sano
Riempire lo stomaco dopo l'esercizio è qualcosa che spesso viene trascurato, perché è occupato o perché non ha ancora fame. In effetti, mangiare dopo l'esercizio è importante per riparare e ricostruire i muscoli che hanno lavorato duramente.
Quindi, scegli un menu di cibi ricchi di proteine come pollo, uova, porridge, carne di pesce, yogurt, latte e formaggio.
Tutti i tuoi piani di allenamento dipendono dalle intenzioni. Ricorda che vivere uno stile di vita sano come l'esercizio fisico è un'abitudine, non una cosa immediata che otterrai benefici immediati.
Nel tempo, continua a ricordare a te stesso di mantenere uno stile di vita attivo e di seguire una dieta sana per raggiungere i tuoi obiettivi.
