L'attuazione di un regolare esercizio fisico è molto importante, soprattutto per le persone con diabete mellito. L'esercizio fisico può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue per i diabetici. Sebbene sia raccomandato, le persone con diabete (diabete) devono adattare le proprie condizioni di salute al tipo di esercizio o esercizio e all'intensità che svolgono. Quali tipi di esercizio fisico dovrebbero fare i diabetici?
Tipi di esercizi consigliati per il diabete
Oltre a prestare attenzione all'assunzione di cibo, l'esercizio fisico è anche una parte importante di uno stile di vita sano per il diabete per aiutare a controllare la glicemia.
Quando i muscoli si contraggono durante l'esercizio, questo stimolerà il meccanismo di utilizzo dello zucchero nel sangue (glucosio). Questo meccanismo aiuterà le cellule del corpo ad assorbire più glucosio e ad usarlo come energia.
Inoltre, l'attività fisica aiuta anche i diabetici a perdere peso oa mantenere un peso corporeo ideale. Soprattutto per le persone che hanno il diabete di tipo 2 e sono a rischio di obesità. L'esercizio è noto anche per prevenire vari tipi di complicazioni pericolose del diabete.
I seguenti tipi di esercizi per i diabetici sono facili da fare nella loro routine quotidiana, come ad esempio:
1. Camminata veloce
La camminata veloce può essere fatta da tutti. Questo sport è una forma di esercizio aerobico utile per aumentare la frequenza cardiaca in modo che il flusso sanguigno diventi più fluido.
Questo sport è una delle attività più appropriate perché i diabetici possono regolare l'intensità in base alle loro capacità fisiche e condizioni di salute.
Se la tua condizione fisica è abbastanza forte, puoi provare a camminare in salita o escursionismo.
Camminare in salita per 3 km/ora può bruciare 240 calorie in un'ora. Pertanto, questo esercizio è molto adatto per aiutare a perdere peso in eccesso che può essere causa di diabete.
2. Esercizio per il diabete
La ginnastica si concentra sull'adattamento dei movimenti fisici al ritmo che si sente. Questo tipo di esercizio è molto buono per le persone con diabete.
L'esercizio per il diabete può aiutare a migliorare la circolazione sanguigna nei diabetici. La circolazione sanguigna regolare può aumentare il metabolismo nel corpo in modo che aiuti l'assorbimento dell'insulina.
I movimenti di ginnastica del diabete non sono diversi dalla maggior parte della ginnastica. Ogni movimento mira ad allungare, oltre a rilassare muscoli e articolazioni.
Alcuni esercizi per il diabete che puoi provare includono:
- Riscaldati prima allungando le braccia finché non si trovano all'altezza delle spalle davanti e ai lati alternativamente. Ripeti finché il corpo non è caldo e pronto per entrare nel movimento centrale.
- In una posizione eretta, fai avanzare i piedi con il piede sinistro ancora in posizione.
- Alza la mano destra finché non è in linea con la spalla e la mano sinistra si piega verso il petto. Ripeti questo movimento con la mano sinistra. Fallo alternativamente per più volte.
- Assicurati di fare un defaticamento dopo aver finito rilassando entrambe le gambe. Piega la gamba sinistra in avanti mantenendo la gamba destra dritta. Ripeti questo movimento al contrario sull'altra gamba.
Esercizio del piede diabetico
Un altro tipo di esercizio consigliato ai diabetici è l'esercizio dei piedi. Gli esercizi per le gambe possono essere eseguiti stando in piedi, seduti, dormendo e mentre ci si rilassa guardando la TV.
Segui questi modi per provare gli esercizi per il piede diabetico:
- Muovi i piedi sollevando e abbassando alternativamente entrambi i talloni. I movimenti ginnici possono essere eseguiti anche girando la caviglia dentro e fuori.
- Raddrizza le dita dei piedi finché non senti un allungamento.
- Alza le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi con il tuo corpo, quindi abbassale. Fallo alternativamente per entrambe le gambe.
Inoltre, puoi anche provare gli esercizi per il diabete seguendo i movimenti dell'arte marziale Tai Chi originaria della Cina.
A differenza dei movimenti aggressivi delle arti marziali, i movimenti del tai chi vengono eseguiti lentamente, senza intoppi e con piena concentrazione. In ogni sessione, gli esercizi di tai chi sono accompagnati anche da esercizi di respirazione. Pertanto, questo esercizio per il diabete può rilassare il corpo e la mente.
Questo esercizio è molto utile per i diabetici perché migliora la forma fisica e la salute mentale. Uno dei vantaggi più importanti è il controllo dei livelli di zucchero nel sangue e la riduzione del rischio di danni ai nervi dovuti a complicanze del diabete.
3. Yoga
Lo yoga incorpora movimenti del corpo che costruiscono flessibilità, forza ed equilibrio.
La forma di esercizio fisico nello yoga aiuta i diabetici a ridurre lo stress, migliorare la funzione nervosa, combattere la resistenza all'insulina e mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Questo perché lo yoga è uno degli sport per il diabete che può aumentare la massa muscolare e aiutare a gestire lo stress.
Un altro vantaggio, i diabetici possono fare esercizi di yoga il più spesso possibile in base alle loro condizioni di salute.
4. Ciclismo
Il ciclismo è una forma di esercizio aerobico che rafforza il cuore e migliora la funzione polmonare.
Inoltre, questo esercizio aumenta anche il flusso sanguigno alle gambe e brucia calorie per mantenere il peso nei diabetici.
Per evitare cadute e lesioni o condizioni meteorologiche sfavorevoli, si consiglia di pedalare utilizzando una bicicletta stazionaria.
5. Sollevamento pesi
Questo esercizio è consigliato perché il suo principale vantaggio è quello di aumentare la massa muscolare. Quando la massa muscolare aumenta, i diabetici troveranno più facile controllare la glicemia.
L'allenamento con i pesi può aiutare il corpo a rispondere meglio all'insulina. Di conseguenza, il corpo può migliorare l'assorbimento e l'uso della glicemia in modo più ottimale.
Tuttavia, per praticare questo sport, i diabetici devono ottenere il permesso di un medico considerando che il rischio di lesioni è piuttosto elevato.
6. Nuota
Questo esercizio è ideale per i diabetici perché non esercita pressione sulle articolazioni.
Il nuoto è più facile da fare che correre perché può ridurre eccessivamente il flusso sanguigno ai piccoli vasi sanguigni. D'altra parte, il nuoto allena contemporaneamente sia i muscoli della parte superiore che quelli della parte inferiore del corpo.
Questo è molto utile per i diabetici che manifestano sintomi del diabete come formicolio o intorpidimento ai piedi. Allo stesso modo con coloro che sperimentano complicazioni della neuropatia diabetica.
Questo esercizio per il diabete può ridurre i livelli di stress, abbassare i livelli di colesterolo e bruciare 350-420 calorie all'ora. Tuttavia, presta attenzione alla tua sicurezza in modo da non scivolare o graffiarti perché le ferite diabetiche guariranno lentamente e sono soggette a infezioni.
A cosa i pazienti diabetici devono prestare attenzione durante l'esercizio?
La durata consigliata dell'attività fisica per le persone sane di età compresa tra 18 e 64 anni secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) è di 150 minuti a settimana.
I diabetici possono utilizzare queste linee guida per creare un piano di esercizi, ad esempio 3 volte a settimana con una durata di 50 minuti al giorno o 5 volte a settimana con una durata di 30 minuti al giorno.
Per iniziare l'allenamento, dovresti iniziare ad allenarti per 10 minuti per sessione. Gradualmente, puoi aumentare la durata dell'esercizio per sessione di 30 minuti. Questo ti aiuterà ad adattarti se non ti alleni da molto tempo.
Non solo il tipo, la durata e l'intensità dell'esercizio che devono essere considerati, i diabetici devono mantenere normali livelli di zucchero nel sangue durante l'esercizio.
Perché i muscoli hanno bisogno di più energia, quindi il corpo rilascerà riserve di zucchero nel corpo. Nel frattempo, il rilascio di questo zucchero richiede insulina.
Nelle persone con diabete, l'azione alterata dell'insulina può inibire il rilascio di glucosio. Di conseguenza, il glucosio rimane nel sangue e può causare alti livelli di zucchero nel sangue o iperglicemia.
Non solo l'aumento, la necessità di glucosio che è molto durante l'esercizio può anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
La glicemia troppo bassa o l'ipoglicemia possono verificarsi quando il corpo consuma tutto lo zucchero immagazzinato in modo che nulla venga rilasciato come glucosio quando i muscoli ne hanno bisogno.
Suggerimenti per mantenere i livelli di zucchero nel sangue durante l'esercizio per il diabete
La mancanza di insulina per aiutare a rilasciare lo zucchero nel sangue può anche indurre il corpo a utilizzare il grasso come combustibile. Quando il corpo brucia i grassi per il carburante, vengono prodotte anche sostanze chiamate chetoni.
Sfortunatamente, le persone con diabete non dovrebbero esercitare se hanno alti livelli di chetoni perché possono farli ammalare. Pertanto, mantenere la glicemia normale durante l'esercizio è molto importante per i diabetici.
Per mantenere la glicemia normale in modo che le attività sportive continuino a funzionare bene, è necessario seguire i seguenti suggerimenti, ovvero:
1. Controllare sempre i livelli di zucchero nel sangue prima e dopo l'esercizio
Ogni volta che vuoi e dopo l'esercizio, i diabetici dovrebbero controllare i loro livelli di zucchero nel sangue. Non iniziare a praticare sport prima che il livello di zucchero nel sangue raggiunga i 70 mg/dl o sia superiore a 250 mg/dl.
Se la glicemia prima dell'esercizio è bassa e non aumenta, è meglio consumare 15 grammi di alimenti a base di carboidrati. Puoi mangiare un'arancia, un pezzo di pane bianco o una mela per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, se i livelli di zucchero nel sangue sono troppo alti prima dell'esercizio, è una buona idea consumare un pasto ricco di proteine circa un'ora prima dell'esercizio.
Non dimenticare di continuare a monitorare i livelli di zucchero nel sangue durante e dopo l'esercizio per evitare che i livelli di zucchero nel sangue aumentino o diminuiscano drasticamente.
2. Prenditi cura della tua dieta
Cerca di fare 6 piccoli pasti durante il giorno che contengano carboidrati, proteine e grassi buoni. Ciò contribuirà a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante l'esercizio.
Inoltre, evita cibi ricchi di zuccheri e grassi prima di allenarti. Perché i cibi grassi inibiscono effettivamente l'assorbimento dello zucchero da parte dell'organismo.
Puoi seguire una dieta equilibrata per il diabete in modo da avere abbastanza energia prima, durante e dopo l'esercizio.
3. Iniettare insulina
Prima di fare esercizio, le persone con diabete di tipo 1 devono assumere la giusta dose di insulina.
Se utilizzi un microinfusore per insulina, assicurati che l'attività fisica non venga interrotta. Nel frattempo, se usi l'insulina iniettabile, cerca di non iniettare parti del corpo che vengono utilizzate attivamente per l'esercizio, come le gambe.
Questo perché l'insulina verrà assorbita troppo rapidamente. Di conseguenza, la glicemia può scendere drasticamente in un tempo molto veloce.
Se ti alleni fuori casa, non dimenticare di portare tutte le tue necessità personali come farmaci per il diabete e altri farmaci per il diabete. Riponilo in una borsa speciale così sarà facile trovarlo quando necessario.
4. Prepara snack e acqua da bere
Se hai il diabete e vuoi fare esercizio, bevi più acqua del solito. Le persone con diabete hanno bisogno di molti liquidi nel corpo per evitare la disidratazione e aiutare i reni a non lavorare troppo.
È una buona idea bere una bottiglia d'acqua da 500 ml prima dell'esercizio, quindi bere circa un terzo di bicchiere d'acqua ogni 15 minuti durante l'attività fisica e l'esercizio.
Oltre all'acqua potabile, per i diabetici è molto importante preparare degli spuntini durante l'attività fisica. Questo spuntino è molto utile per aumentare la glicemia se nel mezzo dell'esercizio i livelli scendono drasticamente.
Scegli cibi a basso indice glicemico, come ad esempio la soia. Non solo a basso indice glicemico, questo alimento contiene anche carboidrati, fibre e proteine. Gli alimenti a basso indice glicemico non aumentano improvvisamente i livelli di zucchero nel sangue, quindi sono sicuri per i diabetici.
Inoltre, la fibra contenuta nei semi di soia aiuta anche a mantenerti sazio più a lungo.
5. Racconta a colleghi e allenatori della tua condizione
Prova a fare esercizio con i tuoi colleghi più stretti. Assicurati che conoscano la tua condizione. In questo modo, se succede qualcosa, puoi anticipare e chiedere aiuto.
Soprattutto se sei in un programma di esercizi abbastanza intenso, non nascondere le tue condizioni di salute all'allenatore. Questo è così che può adattare la parte dell'esercizio alle tue condizioni di salute.
Inoltre, questo metodo viene anche fatto in modo che l'allenatore o allenatore personale conosci anche le cose che devi fare prima, durante e dopo l'esercizio.
6. Controlla te stesso
In modo che le persone con diabete possano esercitarsi in sicurezza, esercitarsi in base alle proprie capacità e condizioni fisiche. Non esitare a smettere di allenarti o a fare una pausa se ti senti stanco. Non forzarti a rimanere attivo.
Inoltre, controlla anche i livelli di zucchero nel sangue. Se il numero è inferiore a 100 mg/dl o superiore a 250 mg/dl, interrompi immediatamente l'attività fisica perché può danneggiare il corpo.
Infine, prima di iniziare l'esercizio, i diabetici dovrebbero consultare prima il proprio medico. Ciò renderà più facile per i diabetici scegliere lo sport in base alle loro condizioni.
Inoltre, il medico assisterà anche il paziente nella pianificazione del tempo di esercizio, sia esso la durata dell'esercizio, il tipo di esercizio eseguito, nonché le sessioni di riposo per ogni esercizio.
Tu o la tua famiglia vivete con il diabete?
Non sei solo. Unisciti alla comunità dei pazienti diabetici e trova storie utili da altri pazienti. Iscriviti ora!
