Ci sono varie attrezzature che possono supportare movimenti di esercizi di successo a casa o in palestra. I bilancieri, ad esempio, sono comunemente usati per allargare i muscoli delle braccia. I bilancieri sono disponibili in una varietà di dimensioni, da piccole a grandi. Per quelli di voi che sono interessati all'uso di un bilanciere ma non l'hanno mai provato, non preoccupatevi. Segui la guida sicura per sollevare i bilancieri per principianti, andiamo!
Quali sono i vantaggi dell'esercizio con un bilanciere?
Fonte: Elife Media Se hai mai visto un bilanciere, devi avere familiarità con la sua forma. Questa attrezzatura sportiva è caratterizzata da un lungo bastone al centro e dotata di due cerchi alle due estremità. Oltre ad essere usati per allenare i muscoli delle braccia, ci sono ancora vari benefici dei bilancieri, specialmente per i principianti.
La buona notizia, proprio come altri sport in generale, l'esercizio con i bilancieri può anche migliorare la salute generale del corpo. Si ritiene che questo strumento sportivo riduca il rischio di malattie cardiache e ictus.
Non solo quello. Infatti, secondo uno studio del 2018 dell'Università del Michigan, i movimenti di esercizio che allenano i muscoli possono aiutare a mantenere ossa e articolazioni sane. Questo perché finché sollevi il bilanciere, tutte le ossa e le articolazioni lavorano per sostenere il peso del dispositivo.
È interessante notare che l'uso di routine dei bilancieri, anche per i principianti, può anche aiutare a facilitare il lavoro del sistema metabolico del corpo. Perché finché fai sollevamento pesi, il corpo rilascerà automaticamente l'ormone della crescita e il testosterone.
Questi due ormoni aiuteranno lo sviluppo dei muscoli del corpo senza essere accompagnati da grasso. Vonda Wright, MD, chirurgo ortopedico al Northside Hospital, spiega perché. Secondo lui, i muscoli sono generalmente molto più attivi del grasso nei processi metabolici del corpo.
In altre parole, più muscoli possono aiutarti a bruciare più calorie. Questa condizione di solito si verifica durante l'esercizio o il riposo.
Suggerimenti per l'utilizzo dei bilancieri per principianti
I bilancieri non sono sempre disponibili in grandi dimensioni e pesi, davvero. Esistono varie dimensioni di bilancieri che possono essere regolati in base alle capacità del tuo corpo, soprattutto se è la prima volta che lo usi.
Ma prima per andare sul sicuro, puoi chiedere a un allenatore sportivo professionista di accompagnarti mentre impari a usare i bilancieri per principianti. Non c'è bisogno di essere confusi, ecco come sollevare un bilanciere per principianti che puoi capire:
1. Stacco con bilanciere
Questo movimento con il bilanciere mira ad aiutare ad allenare i glutei, la parte superiore della schiena, lo stomaco e i muscoli posteriori della coscia.
Fonte: salute delle donne Come farlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, quindi piegati leggermente per sollevare il bilanciere.
- Piega leggermente le ginocchia, contrai i muscoli della schiena e tieni le braccia dritte mentre sollevi il bilanciere.
- Mentre lo sollevi, prova a spingere leggermente i talloni per sostenere il peso. Questo movimento aiuterà a costruire i glutei (nei glutei e nei fianchi).
- Riporta il bilanciere nella sua posizione originale, ripetendo lo stesso movimento 8-10 volte.
2. Front squat con bilanciere
Leggermente diverso dal movimento precedente, questo movimento con bilanciere per principianti aiuterà ad allenare diversi muscoli del corpo. Ad esempio i quadricipiti (nei quadricipiti), lo stomaco, i glutei e la parte superiore della schiena).
Fonte: salute delle donne Come farlo:
- Tieni il bilanciere all'altezza delle spalle, quindi posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Cerca di posizionare le mani leggermente più larghe delle spalle quando tieni il bilanciere, con i palmi rivolti verso l'alto (vedi immagine).
- Abbassare il corpo come per sedersi, con la posizione dei fianchi e dei glutei leggermente indietro.
- Dare una spinta sui talloni per riportare il corpo in posizione eretta come prima.
- Ripeti il movimento per 8-10 volte.
3. Buongiorno con bilanciere
Questo esercizio con bilanciere per principianti aiuta a lavorare i muscoli anteriori e posteriori della coscia, così come i glutei.
Fonte: salute delle donne Come farlo:
- Solleva e posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appena sotto il collo.
- Tieni saldamente il bilanciere con entrambe le mani, assicurandoti di tenerlo comodamente.
- Apri i piedi alla larghezza delle spalle, con la schiena dritta e la testa rivolta in avanti.
- Piega leggermente i fianchi, quindi posiziona il corpo come se ti stessi piegando in avanti finché non è parallelo al pavimento.
- Esegui questo movimento con le gambe ancora dritte (vedi foto).
- Ripeti il movimento 8-10 volte.
Prestare attenzione a questo quando si utilizzano i bilancieri per principianti
Prima di utilizzarlo, assicurati di non dimenticare i seguenti importanti suggerimenti:
1. Inizia esercizi brevi e semplici
Come con la maggior parte dei principianti, non sforzarti di diventare abile con i bilancieri fin dall'inizio. Perché all'inizio dell'esercizio è il momento giusto per adattarti all'utilizzo di questo strumento di esercizio. Solo allora puoi sviluppare un modello di esercizio per essere più impegnativo e allenarti a usare un bilanciere.
2. Non dimenticare di riscaldarti
Il primo riscaldamento all'inizio dell'esercizio mira ad allenare il corpo in modo da non sorprendersi di fronte ai movimenti dell'esercizio. D'altra parte, questo metodo può anche aiutare a ridurre il rischio di possibili lesioni.
3. Regala un giorno speciale per riposare
Dopo essere stato coinvolto in un esercizio che non è mai stato fatto prima, ora è il momento di far riposare tutti i muscoli del corpo. Dopo alcuni giorni, ti sarà permesso di imparare a usare di nuovo il bilanciere. O almeno dopo che il corpo si sente davvero di nuovo in forma.
