Hai pagato la quota di iscrizione alla palestra con un anno di anticipo. Hai anche iniziato a seguire la tendenza della dieta keto per perdere peso. Ma perché, i risultati non sono visibili?
Forse è il momento per te di riflettere sui tuoi errori. Ecco undici degli errori più comuni commessi in palestra, che non ti rendono mai più in forma, più snello e muscoloso.
Errori nell'allenamento in palestra che si fanno spesso
1. Segui il modo in cui gli altri si allenano
Se non sei sicuro di come iniziare o come utilizzare un dispositivo, trova un trainer di fiducia che ti aiuti, non seguire altri visitatori. Un fitness trainer qualificato può progettare modelli di allenamento efficienti ed efficaci in base alle tue esigenze, così sarai sicuramente sulla strada giusta.
2. Postura disorganizzata
Molte persone non sanno utilizzare i vari attrezzi a disposizione in palestra. Infatti, allenarsi eseguendo movimenti efficienti è l'aspetto più importante per massimizzare il tempo di allenamento.
Se la tua postura non è corretta quando sollevi pesi, ad esempio, non solo rischi di farti male esercitando pressione su tendini, articolazioni e legamenti, ma il risultato potrebbe anche essere zero. Se noti che hai muscoli della coscia deboli o fianchi inflessibili che ti impediscono di eseguire correttamente il movimento, prova prima a rafforzare quelle aree deboli.
Un buon istruttore di fitness può anche aiutarti a ottenere il movimento e la postura corretti durante l'esercizio per prevenire il rischio di lesioni.
3. Le serie di esercizi e le ripetizioni non sono abbastanza efficaci
Uno degli errori più comuni che spesso i principianti fanno è allenarsi a un'intensità troppo leggera ma con troppe ripetizioni. Invece, concentra il tuo tempo di allenamento sul sollevamento pesi con meno forza.
Prova a iniziare con serie da quattro a sei o da cinque a sette. In questo modo, puoi risparmiare tempo in palestra, ma i risultati della forza muscolare sembreranno molto maggiori.
Se sei sempre bloccato a fare ripetizioni elevate, è come se ti stessi concentrando solo su un muscolo alla volta. Invece, concentrati su un'ampia varietà di movimenti che fanno lavorare più muscoli contemporaneamente, imitando il modo in cui il corpo si muove nella vita reale, ottenendo risultati migliori. Di conseguenza, forgerai più fibre muscolari, che stimolano gli ormoni per la costruzione muscolare per costruire una forza corporea più ottimale in meno tempo.
4. Il tuo principio sportivo è "morire con riluttanza, vivere controvoglia"
La tenace determinazione produrrà anche mezze misure. Molte persone tendono a fare solo il tipo di esercizi che preferiscono o scelgono di saltarne alcuni perché è difficile. Ad esempio, scegliendo di correre solo su un tapis roulant o una bicicletta elettrica. In tal caso, non vedrai il profitto desiderato. La forma fisica è direttamente correlata al peso massimo che puoi sollevare o spostare.
Ci sono molti modi per aumentare l'intensità del tuo allenamento e aumentare la frequenza cardiaca, come aggiungere intervalli cardio, aumentare i pesi, variare il dispositivo che usi, aggiungere resistenza, movimenti più esplosivi, allenare un lato alla volta, combinare più circuiti . . Meglio ancora, combina il cardio con l'allenamento di resistenza per massimizzare il consumo di calorie.
5. Il tuo schema di allenamento non è equilibrato
Se non vedi i risultati che desideri, c'è la possibilità che tu non stia lavorando tutti i gruppi muscolari allo stesso modo. È importante progettare "tattiche di battaglia" su quali gruppi muscolari ti alleni in quali giorni in modo che ogni gruppo muscolare possa lavorare al massimo delle sue prestazioni, evitando l'affaticamento e il rischio di sovrallenamento.
L'esercizio combinato (allenamento che fa lavorare più gruppi muscolari) è l'ideale, ma alcuni muscoli possono mostrare il loro massimo potenziale quando sono concentrati su uno alla volta. Quindi è anche importante bilanciare i tuoi allenamenti incorporando un mix di movimenti composti e isolati. Concentra il tuo tempo di allenamento in palestra confrontando un allenamento di isolamento per ogni due o tre allenamenti combinati.
6. Andare in palestra senza orari
Dopo essere stato stanco di andare in palestra due volte a settimana ieri, hai scelto di "ammalarti". Oppure, perché sei annoiato dalla stessa atmosfera da palestra e il tuo istruttore di fitness preferito è in ferie, non vai in palestra. È naturale annoiarsi con la routine di esercizi.
Ma non lasciarti trasportare, lo sai! Sebbene sia difficile rimanere coerenti, ci sono modi per spingere te stesso e mantenere accesa la motivazione dell'allenamento. Trova ciò che funziona meglio per te e rendi l'esercizio una parte normale della tua vita quotidiana.
Oppure, prenditi il tempo per scoprire nuove classi o tipi di esercizi e approfitta degli sconti speciali per i membri per la prova gratuita, prendi in prestito un DVD di esercizi da un amico in palestra da provare a casa quando sei pigro per uscire, o di tanto in tanto prova lo sport preferito dell'altro tuo amico. .
7. Voglio istintivamente fare il lavoro duro e pesante
Iniziare un esercizio senza riscaldarsi o "salire di livello" troppo velocemente su pesi più pesanti sono esempi di un approccio sbagliato alla palestra e di un alto rischio di lesioni.
Per essere in grado di passare da pesi più leggeri a quelli più pesanti, ricorda la Regola 2-2: non aumentare di peso finché non riesci a farlo. Dueripetizioni o più che è più del tuo obiettivo di ripetizioni totale fino a due esercizi consecutivo.
Cioè, se il tuo obiettivo originale era quello di sollevare 10 libbre per 12 ripetizioni, non passare a una figura di peso più pesante finché non puoi fare facilmente 15 ripetizioni nelle prossime due sessioni di allenamento. Solo allora aumenta il peso di qualche chilo, che è di più per i muscoli più grandi.
8. Mangi solo poche calorie
Proprio come vuoi essere magro, ti alleni vigorosamente e sei ricompensato mangiando poco. Questo è un principio completamente sbagliato. È come se il tuo corpo fosse un'auto quasi senza benzina. Ovviamente non andrà molto lontano. Lo stesso con il tuo corpo.
Un corpo che non mangia abbastanza ha meno calorie immagazzinate. Infatti, per poter tagliare il grasso in modo ottimale, sono necessarie almeno 500 calorie nel corpo. Se non fornisci abbastanza calorie al tuo corpo prima dell'esercizio, il tuo corpo si adatterà bruciando meno calorie nel tentativo di trattenere il grasso.
Allo stesso modo, se il tuo obiettivo è costruire muscoli, mangiare troppe poche calorie avrà un impatto negativo sui tuoi sogni. In questo modo, il tuo corpo concentrerà più energia su funzioni importanti come la respirazione e la regolazione della pressione sanguigna piuttosto che sulla costruzione muscolare.
Non mangiare abbastanza influisce anche sul tuo livello di forza. Alla fine, non mangiare abbastanza può costarti la guarigione; Il tuo corpo utilizzerà le proteine che mangi come carburante per produrre energia piuttosto che riparare e ricostruire i muscoli. Segui una dieta ricca di proteine magre, molte verdure e grassi sani e assicurati di mangiare abbastanza.
9. Mangiare alla cieca dopo essere andati in palestra
Dopo una sessione di palestra extra dura, molte persone vogliono vendicare la loro fame mangiando subito del buon cibo: le calorie che vanno a compensare le perdite, o peggio, anche di più. Questo può facilmente annullare tutto il tuo duro lavoro durante questo periodo.
Amy Goodsoon, RD, una dietista sportiva certificata con il Dallas Cowboys Sport Dietitian, raccomanda di seguire le sue linee guida: in primo luogo, mangia uno spuntino dopo la palestra ad alto contenuto di carboidrati e proteine entro 45 minuti dal termine.
Il latte al cioccolato o lo yogurt greco con un cucchiaio di miele funzionano efficacemente come ritardante della fame dopo la palestra. Oppure sorseggia un frullato proteico a base di proteine del siero di latte o di piselli. Dopodiché, continua con altri snack ricchi di fibre e proteine magre per sentirti sazio più a lungo.
10. Molto tempo in palestra
Allungare il tempo in palestra presumendo che più a lungo ti alleni meglio è l'idea sbagliata più comune. Una buona sessione di allenamento non richiede ore. Inoltre, in realtà non migliori durante l'allenamento; Migliorerai tra le pause dell'allenamento.
Devi recuperare per massimizzare l'effetto del tuo allenamento. Alimentazione ottimale e riposo tra le sessioni di allenamento, ecco come ottieni risultati ottimali. Mantieni il peso e il numero di serie diretti al tuo obiettivo, ma in genere punta solo a 12-15 ripetizioni e non più di due o tre serie per sessione di allenamento. Oltre a questo, trascorrerai il tempo perso in palestra.
11. Non ti riposi abbastanza
Gli appassionati di palestra sono spesso bloccati con il dilemma di allenarsi troppo a lungo e troppo. In effetti, questo non solo può invalidare il tuo obiettivo originale, ma anche rappresentare un potenziale pericolo. Il riposo è importante quanto l'esercizio.
La mancanza di riposo aumenta il rischio di lesioni perché il corpo non si riprende correttamente e c'è anche un rischio per la salute dal costringere il corpo a lavorare oltre i suoi limiti di tolleranza. Ciò può portare a squilibrio ormonale, affaticamento, diminuzione della resistenza e della forza e persino la morte.
La quantità di riposo di cui hai bisogno dipende dalla tua età, dal livello di forma fisica e dal volume di esercizio. Cerca di far lavorare ogni gruppo muscolare principale due o tre giorni alla settimana e prenditi 48 ore di riposo tra le sessioni di palestra, come raccomandato dall'American College of Sports Medicine.
