Oltre a cambiare abitudini alimentari sane e assumere farmaci, le persone con ipertensione o pressione alta devono fare esercizio regolarmente per controllare la pressione sanguigna. Sebbene la tua attuale pressione sanguigna non sia classificata come ipertensione, il rischio di ipertensione può aumentare con l'età. Quindi, quali sono i benefici dell'esercizio per le persone con ipertensione e quali tipi di esercizio sono raccomandati?
Quali sono i benefici dell'esercizio fisico per le persone con ipertensione?
La pressione alta o ipertensione si verifica quando il flusso sanguigno spinge molto forte contro le arterie. Questo fa sì che il cuore lavori di più per pompare il sangue in tutto il corpo. Se continua, questa condizione può causare varie malattie, come malattie cardiache o ictus.
D'altra parte, l'esercizio fornisce benefici per la salute del cuore. Quando fai attività fisiche, come gli sport, il tuo cuore diventa più forte, quindi non deve lavorare di più per pompare il sangue. In questa condizione, anche per le persone con ipertensione, rende il flusso sanguigno più fluido e la pressione sanguigna diventa più controllata.
Inoltre, un regolare esercizio fisico può anche mantenere un peso corporeo ideale, evitando così l'obesità che è una delle cause dell'ipertensione.
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Non solo fisicamente, l'esercizio fornisce anche benefici positivi per la salute mentale, compresi quelli con ipertensione. Secondo quanto riportato dall'American Heart Association (AHA), si afferma che l'esercizio allevia lo stress in una persona. Per quanto riguarda lo stress può aumentare temporaneamente la pressione sanguigna. Se questa condizione continua a verificarsi, è difficile evitare l'ipertensione permanente.
Pertanto, qualcuno che ha una storia di ipertensione ha bisogno di fare esercizio. Con l'esercizio il cuore sarà più sano e la pressione sanguigna diminuirà così da evitare il rischio di complicanze dell'ipertensione.
Inoltre, l'esercizio fisico regolare può ridurre la necessità di farmaci per l'ipertensione nelle persone con ipertensione. Il motivo è che l'esercizio può abbassare la pressione sanguigna sistolica di 4-9 mmHg, il che è buono quanto i benefici dell'assunzione di farmaci per le persone con ipertensione.
Tuttavia, per controllare la pressione sanguigna, è necessario esercitare regolarmente e regolarmente. Ci vogliono da uno a tre mesi per sentire i benefici dell'esercizio sulla pressione sanguigna. Questi vantaggi generalmente durano a lungo, a patto che ti impegni a ottenerli.
Tipi di esercizi consigliati per le persone con ipertensione
Ogni tipo di esercizio ha un effetto diverso sul tuo corpo. Per quelli di voi che hanno una storia di ipertensione, si dovrebbe concentrare sull'attività fisica o sull'esercizio di intensità moderata che fa bene alla salute del cuore e dei vasi sanguigni.
L'esercizio più consigliato per le persone con ipertensione è di tipo aerobico. L'aerobica comprende una varietà di movimenti ritmici che vengono eseguiti ripetutamente e coinvolgono i grandi gruppi muscolari del corpo, come gambe, spalle e braccia.
Si dice che questo tipo di esercizio sia in grado di ridurre la pressione arteriosa sistolica nei pazienti ipertesi fino a 5-7 mmHg, se eseguito regolarmente e regolarmente. Questa diminuzione della pressione sanguigna riduce anche il rischio di malattie cardiache del 20-30 percento.
Oltre all'aerobica, anche molti altri tipi di esercizi sono utili per controllare la pressione sanguigna per le persone con pressione alta. Allora, quali sono le raccomandazioni per un buon esercizio per le persone con ipertensione? Ecco un elenco di sport consigliati per te:
1. A piedi
Camminare è uno dei tipi di esercizio aerobico più facili da fare, ma è efficace per mantenere sani il cuore e i vasi sanguigni. Anche per quelli di voi che sono obesi, camminare può essere un'opzione per mantenere il peso in modo che possa anche prevenire il peggioramento dell'ipertensione.
Puoi fare una piacevole passeggiata mattutina intorno a casa tua. Tuttavia, se è difficile organizzare un programma tra sport e altre attività, puoi allenarti a piedi mentre vai al lavoro o fai shopping.
2. Ciclismo
Un altro tipo di esercizio aerobico che puoi provare è il ciclismo. Andando in bicicletta regolarmente, il tuo cuore funzionerà in modo più efficace nel pompare il sangue, quindi la pressione sanguigna può diminuire in modo significativo. Il tuo peso sarà controllato in modo da prevenire l'insorgere di varie malattie, una delle quali è l'ipertensione.
Se sei occupato, puoi pedalare mentre vai al lavoro. Uno studio pubblicato su Giornale dell'American Heart Association mostra il fatto che chi va al lavoro in bicicletta ha un rischio ridotto di obesità, diabete, colesterolo e ipertensione, rispetto a chi non usa la bicicletta per lavorare.
3. Nuoto
Puoi fare passeggiate a piedi e in bicicletta mentre svolgi le tue attività quotidiane. Tuttavia, mentre riempi il tuo tempo libero, puoi anche fare occasionalmente altri esercizi aerobici per aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, come il nuoto.
Ricerca da L'American Journal of Cardiology ha dimostrato che nuotare per 12 settimane 3-4 volte a settimana può ridurre la pressione sanguigna sistolica per le persone con ipertensione, specialmente quelle anziane.
Inoltre, uno studio di Collegio di educazione fisica di Taipei ha anche dimostrato che nuotare per un anno può ridurre la pressione sanguigna sistolica per le persone con ipertensione di circa 17 mmHg. Il nuoto può anche migliorare la sensibilità all'insulina associata a diabete e ipertensione.
Oltre ai tre tipi di esercizio, per le persone ipertese vanno bene anche altre attività aerobiche, come basket, tennis, jogging, ballo (ballare), salire e scendere le scale o semplicemente svolgere le faccende domestiche, come lavare i pavimenti, spazzare o falciare l'erba.
4. Yoga
Oltre all'aerobica, puoi anche fare yoga come esercizio alternativo per abbassare la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione. Anche se la diminuzione della pressione sanguigna facendo yoga non è eccessiva, ma è sufficiente per ridurre il rischio di malattie cardiache del 7% e il rischio di ictus del 10%.
Inoltre, lo yoga può anche aiutare a ridurre lo stress e il peso della mente che provi. Pertanto, questo esercizio è la scelta giusta per quelli di voi che soffrono di ipertensione. Consulta il tuo medico o istruttore di yoga per scoprire quali mosse yoga sono adatte alle persone con ipertensione.
5. Ginnastica
La ginnastica è uno degli sport consigliati alle persone ipertese. Il motivo è che questo sport fa fare molto movimento al tuo corpo, ma è comunque sicuro per il tuo corpo.
Molti tipi di esercizi che possono essere eseguiti per le persone con ipertensione, come aerobica, esercizi a terra, ginnastica ritmica o ginnastica tera. L'esercizio aerobico è generalmente lo stesso di altri tipi di attività aerobica, che possono aumentare la frequenza cardiaca.
A differenza dell'esercizio aerobico, l'esercizio a terra viene eseguito completamente sul pavimento utilizzando un tappetino. Questo tipo di esercizio è utile per migliorare la forma fisica e la capacità di movimento, nonché aumentare la forza, la flessibilità, l'agilità e l'equilibrio del corpo.
Nel frattempo, la ginnastica tera è uno sport fisico e mentale che combina i movimenti del corpo con le tecniche di respirazione. I movimenti in questo esercizio vengono eseguiti regolarmente e armoniosamente in modo che sia adatto a persone con ipertensione. Il motivo è che diversi studi mostrano che un'attività fisica regolare può abbassare la pressione sanguigna di una persona.
Oltre all'esercizio consigliato, ci sono molti altri sport che dovrebbero essere evitati dalle persone con ipertensione. Il motivo è che questo sport può aumentare la pressione sanguigna, anche se solo temporaneamente, come il sollevamento pesi, il paracadutismo, la corsa o le immersioni. Se vuoi o persegui questo tipo di esercizio, dovresti prima consultare il tuo medico.
Una guida sicura prima, durante e dopo l'esercizio per le persone con ipertensione
Fondamentalmente, l'esercizio come menzionato sopra è sicuro per le persone con ipertensione. Tuttavia, ci sono molte altre cose a cui devi prestare attenzione prima, durante e dopo l'esercizio in modo da poter ottenere i massimi benefici.
Prima di iniziare un programma di esercizi
Prima di iniziare a fare esercizio, dovresti prima consultare il tuo medico, soprattutto se hai determinate condizioni che ti preoccupano.
Segnalando dalla Mayo Clinic, sono necessarie diverse condizioni per consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi, vale a dire avere più di 45 anni per gli uomini e 55 anni per le donne, aver smesso di fumare di recente, aver avuto un infarto, avere una storia familiare di problemi cardiaci, obesità, non si è mai esercitato regolarmente o ha una malattia cronica come diabete, malattie cardiache o malattie polmonari.
Il medico ti consiglierà sicuramente l'esercizio giusto in base alle tue condizioni e ti fornirà indicazioni su quando, come e per quanto tempo esercitarti. Se stai assumendo farmaci, chiedi anche al tuo medico se ci saranno cambiamenti nella risposta del tuo corpo o effetti collaterali che si verificano con l'esercizio.
Quando si fa sport
Quando fanno sport o esercizio fisico, le persone con ipertensione devono applicare diverse cose per essere sicure per il corpo ed efficaci nell'abbassare la pressione sanguigna. Ecco alcuni suggerimenti che devi applicare:
- Esercitati regolarmente e regolarmente. Per un esercizio di intensità moderata, dovresti farlo 3-5 giorni alla settimana, per 30 minuti al giorno.
- Se scegli un esercizio ad alta intensità, come la corsa, fai circa 75 minuti a settimana. Ma tieni presente che devi consultare il tuo medico prima di fare questo tipo di esercizio.
- Scegli il tipo di sport che ti piace e rendilo un'attività divertente.
- Trova un compagno di esercizi per mantenerti motivato e divertirti di più.
- Inizia lentamente, indipendentemente dal tipo di esercizio che scegli. Inizia dal livello principiante con meno tempo. Aumenta gradualmente l'intensità e il tempo dell'esercizio.
- Non dimenticare di riscaldarti sempre prima dell'esercizio e di rinfrescarti dopo, per prevenire lesioni ed essere efficace per l'ipertensione.
- Interrompere immediatamente l'esercizio se si verificano determinati segni o sintomi di ipertensione, come dolore al petto, al collo, alla mascella o al braccio, mancanza di respiro, vertigini o svenimento o battito cardiaco irregolare. Se necessario, cercare immediatamente assistenza medica per curarla.
- Per evitare sintomi indesiderati, assicurati che le tue condizioni fisiche siano in forma prima di fare sport.
- Informa le persone a te più vicine della tua condizione di ipertensione. Se necessario, porta sempre con te una tessera sanitaria per spiegare i dettagli del tuo stato di salute.
- Se perdi un allenamento, non pagare per il tempo perso nella sessione successiva. Invece, ripaga il tuo debito sportivo a poco a poco dividendolo in 10 minuti nei prossimi 3 giorni.
Dopo aver fatto sport
Per essere in grado di scoprire l'impatto dell'esercizio che hai fatto, devi controllare regolarmente la pressione sanguigna. Puoi controllare la tua pressione sanguigna ogni volta che vai dal medico o usare il tuo sfigmomanometro a casa. Controllare regolarmente la pressione sanguigna, cioè ogni 1 ora prima di iniziare l'esercizio e 1 ora dopo.
Oltre a controllare regolarmente la pressione sanguigna, devi anche adottare altri stili di vita sani che possono aiutare a controllare la pressione sanguigna, come la dieta DASH evitando vari cibi che causano ipertensione e mangiando frutta o verdura e altri cibi che abbassano il sangue.
