Tutti vogliono sicuramente la forma del corpo ideale. Per questo motivo sono stati fatti vari sforzi per ottenere la forma desiderata. Bene, in realtà ottenere il corpo ideale non è così difficile come potresti pensare. Ecco i movimenti ginnici per le donne che possono stringere i muscoli del corpo.
1. Stacco a gamba singola
Questo movimento ginnico per le donne è utile per stringere i muscoli dei glutei e allenare tutti i muscoli del core in modo che possano prevenire il mal di schiena.
Come farlo:
Stai in piedi tenendo un paio di manubri e piegati in avanti con una gamba dritta indietro (vedi immagine sopra). Raddrizza la schiena con le gambe sollevate all'indietro. Mantieni la posizione per un momento e poi torna alla posizione di partenza.
Quindi, piega i fianchi in avanti e abbassa lentamente il corpo finché non è parallelo alla posizione della gamba sollevata all'indietro. Durante questa posizione di piegamento, lavora i glutei per mantenere il corpo dritto.
2. Plancia laterale
Questo movimento ginnico è l'arma segreta per stringere e ridurre la circonferenza della vita. Questo movimento può allenare i muscoli addominali interni (obliqui e addominali trasversali).
Come farlo:
Per prima cosa, sdraiati sul lato sinistro o destro. Quindi sostenere il corpo con le mani. Posiziona le gambe verso il basso. Per maggiori dettagli, vedere l'immagine sopra.
Mantieni questa posizione per 30 secondi sollevando i fianchi fino a formare una linea retta dalle caviglie alle spalle. Quindi, girati dall'altra parte e ripeti questo esercizio.
3. Step-up
Questo esercizio allena i muscoli dei glutei e della parte posteriore delle cosce a essere più tesi, in modo che le gambe appaiano più snelle, più forti e non si sentano pesanti quando vengono sollevate. Gli step-up possono anche stringere i muscoli del quadricipite mentre raddrizzi le ginocchia per scendere in una posizione più bassa.
Come farlo:
Mettiti davanti a una panchina o a un gradino. Fai un passo deciso con i piedi mentre sali le scale. Solleva la gamba destra sulla panca seguita dalla sinistra. Quindi abbassare le gambe una per una partendo dal piede destro, seguito dal piede sinistro. Quindi ripeti di nuovo sollevando la gamba e così via per alcuni minuti.
Mantieni l'equilibrio mentre sali e scendi. Non piegarti troppo in avanti o troppo indietro.
4. Plank mentre si alzano le mani
Il plank raddrizzando le braccia in avanti è molto utile per migliorare la postura e la forza muscolare del core. Inoltre, le tavole possono anche aiutare a restringere lo stomaco.
Come farlo:
Inizialmente, come una normale tavola, sostieni il tuo corpo con i gomiti appoggiati sul pavimento o sul tappetino. Quindi sollevare i glutei in modo che le gambe dalle estremità alle spalle siano dritte. Quindi raddrizza un braccio davanti a te e tieni l'altra mano che sostiene il corpo. Mantieni la posizione per 10 secondi e poi usa l'altra mano.
5. Ponte
Questo movimento ginnico sembra semplice, ma è molto efficace per costruire i muscoli dei glutei. Tuttavia, questo movimento può anche formare i muscoli addominali e i muscoli anteriori e posteriori della coscia. Per non dimenticare, questo esercizio è anche un bene per mantenere la perfezione della colonna vertebrale.
Come farlo:
Per prima cosa, sdraiati su un tappetino o sul pavimento. Quindi, piega le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento. Quindi solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Quindi torna alla posizione di partenza e solleva nuovamente i fianchi.
6. Supporto per le spalle
I movimenti sulle spalle tendono ad essere più facili e comunque pieni di benefici. Questo movimento aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe, dei glutei, delle braccia e anche dei muscoli addominali.
Come farlo:
Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe e i fianchi dal pavimento. Tieni i piedi sollevati finché non sono quasi in linea con la testa. Metti le mani a sostenere la schiena come mostrato sopra. Tieni le gambe dritte. Le gambe devono essere dritte dalla maglietta alle caviglie.
7. McGill rannicchiato
Fonte: salute delle donne Questo movimento ginnico può allenare tutti i muscoli addominali, mantenere la forza della colonna vertebrale, aumentando la resistenza muscolare intorno alla schiena in modo da prevenire il mal di schiena.
Come farlo:
Sdraiati sulla schiena sul pavimento con la gamba destra dritta sul pavimento e il ginocchio sinistro piegato con la pianta del piede sul pavimento. Posiziona i palmi delle mani sotto la curvatura naturale della parte inferiore della colonna vertebrale (vedi figura A).
Solleva lentamente la testa e le spalle dal pavimento senza piegare la parte bassa della schiena o la colonna vertebrale. Mantieni la testa e le spalle sollevate per 8 secondi (vedi figura B).
Inspira finché sollevi la testa. Fai questo movimento 4-5 volte. Quindi alternare alternativamente le gambe dritte e piegate. Per una sfida più impegnativa, solleva i gomiti dal pavimento mentre pieghi la testa.
