Dopo un infortunio o un intervento chirurgico, un programma di allenamento di condizionamento ti aiuterà a tornare alle tue attività e a vivere la tua vita come prima. Seguendo un programma di esercizi dopo un infortunio al ginocchio, sarai in grado di tornare alle tue attività sportive e ricreative preferite. Per garantire che il programma di esercizi che descriveremo di seguito sia efficace, si consiglia di consultare prima il proprio medico.
Dopo un infortunio muscolare al ginocchio, che tipo di esercizi si possono fare?
Questo programma di esercizi dopo un infortunio muscolare al ginocchio di solito dura 4-6 settimane, a meno che il medico o il terapista non forniscano determinati requisiti. Si consiglia inoltre di continuare a esercitare dopo che la lesione muscolare del ginocchio è guarita per fornire protezione e salute del ginocchio a lungo termine.
Prima di eseguire l'esercizio, riscaldati prima camminando o su una cyclette per 5-10 minuti. Ecco alcuni esercizi fisici che possono aiutarti a recuperare i muscoli del ginocchio dopo un infortunio.
1. Alza le gambe dritte
Se le tue ginocchia non sono in buona forma, inizia con semplici esercizi muscolari per i quadricipiti. Questo esercizio riduce lo sforzo sulle ginocchia. Il trucco è sdraiarsi sulla schiena sul pavimento o su un'altra superficie piana. Piega un ginocchio e metti la pianta del piede dritta sul pavimento. Quindi sollevare la gamba non piegata e tenerla dritta. Esegui questo movimento sulla gamba opposta. Ripeti 10-15 volte per 3 serie.
2. Fare curl per i muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli dietro la coscia. Modo di fare riccioli del tendine del ginocchio è sdraiarsi sul pavimento con lo stomaco. Alza lentamente le gambe e porta i talloni il più vicino possibile ai glutei e mantienili in quella posizione. Fai 15 volte per 3 serie. Puoi anche fare questo esercizio stando su una sedia e piegando le gambe all'indietro. Se sei abituato a farlo, aumenta gradualmente il carico sulle caviglie partendo da 0,5 kg, 1,5 kg, fino a 3 kg.
3. in punta di piedi
Inizia in piedi con i piedi che sostengono il peso del tuo corpo rivolto verso lo schienale della sedia. Quindi, aggrappati alla sedia per bilanciare. Sollevare la gamba non lesa, in modo che il peso del corpo sia sostenuto dalla gamba lesa. Punta la gamba ferita il più in alto possibile, quindi ripeti 10 volte per 2 serie.
4. Fare affondi
Inizia posizionando una gamba dietro di te il più ampia possibile, quindi abbassa la gamba davanti fino a quando il ginocchio tocca quasi il pavimento, ma assicurati che il ginocchio non tocchi il pavimento. Tieni la schiena dritta e non lasciare che il ginocchio della gamba anteriore passi attraverso le dita dei piedi. Fai 10 volte per 2 serie con la gamba infortunata nella parte anteriore e ripeti lo stesso numero di volte con la gamba infortunata nella parte posteriore. Man mano che ci si abitua, è possibile aggiungere un manubrio in ogni mano.
5. Fare l'abduzione dell'anca
Esegui una posizione distesa di lato con la gamba ferita in alto e la parte inferiore della gamba per sostenere. Raddrizza la gamba che sta sopra e sollevala fino a un angolo di 45°, raddrizzando il ginocchio, non bloccarlo. Mantieni questa posizione per 5 minuti, quindi abbassa le gambe e riposa per 2 minuti. Ripeti fino a 20 volte per 3 serie.
6. Premendo il piede
Ci sono molti tipi di macchine leg press in palestra, ma funzionano tutte allo stesso modo. Il trucco è sdraiarsi su una sedia, quindi allargare le gambe alla larghezza delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Regola la sedia, quindi spingi lentamente con i piedi per raddrizzare le ginocchia (o quando la sedia si sposta indietro o quando il podio si sposta in avanti. Piega lentamente le ginocchia nella posizione di partenza. Oltre a usare una macchina, puoi usare un elastico mettendolo sulla pianta del piede e afferrandolo). estremità della corda con entrambe le mani. Portare i piedi al petto, quindi abbassare lentamente le gambe senza allentare la corda. Ripetere 10 volte per 3 serie.
Prestare attenzione alle condizioni di allenamento dopo un infortunio muscolare
Tutti i movimenti di esercizio dopo la lesione muscolare di cui sopra non sono raccomandati per essere eseguiti ogni giorno. Dovresti farlo solo 4-5 giorni a settimana. Questo programma di esercizi post-infortunio non fa male alle ginocchia. Quindi, se senti dolore, smetti immediatamente di farlo e non dimenticare di consultare un medico per fornire altre soluzioni di movimento.
