Guida facile all'alimentazione per adolescenti (13-18 anni)

L'adolescenza è un periodo in cui lo sviluppo fisico e psicologico del corpo tende a cambiare molto rapidamente. Indirettamente, questo richiede certamente un adeguato apporto nutritivo per gli adolescenti per sostenere la pubertà. Affinché possa essere soddisfatta in modo ottimale, diamo un'occhiata alle linee guida per soddisfare un'alimentazione equilibrata negli adolescenti.

Qual è l'adeguatezza nutrizionale degli adolescenti (di età compresa tra 10 e 18 anni)?

A differenza dell'età precedente, entrando nella fase dello sviluppo adolescenziale, il tasso di adeguatezza nutrizionale giornaliera (RDA) del bambino aumenterà automaticamente.

Per essere adempiuto correttamente, il Ministero della Salute indonesiano raccomanda l'adempimento di un'alimentazione equilibrata negli adolescenti come segue:

Adolescenti dai 10-15 anni

Fabbisogno di macronutrienti dei bambini adolescenti

Energia: maschio 2475 kcal e femmina 2125 kcal
Proteine: 72 grammi per gli uomini e 69 grammi per le donne
Grasso: 83 g per gli uomini e 71 g per le donne
Carboidrati: uomini 340 grammi e donne 292 grammi
Fibra: uomini 35 grammi e donne 30 grammi
Acqua: maschio e femmina 2000 ml

Fabbisogno di micronutrienti degli adolescenti

Vitamina

Vitamina A: maschile e femminile 600 mcg
Vitamina D: uomini e donne 15 mcg
Vitamina E: uomini 12 mcg e donne 15 mcg
Vitamina K: uomini e donne 55 mcg
Vitamina B12: uomini e donne 2,4 mcg
Vitamina C: uomini 75 mg e donne 65 mg

Minerale

Calcio: maschio e femmina 1200 mg
Fosforo: maschio e femmina 1200 mg
Sodio: maschio e femmina 1500 mg
Potassio: uomini 4700 mg e donne 4500 mg
Ferro: 19 mg maschili e 26 mg femminili
Iodio: uomini e donne 150 mcg
Zinco: uomini 18 mg e donne 16 mg

Adolescenti dai 16 ai 18 anni

Fabbisogno di macronutrienti dei bambini adolescenti

Energia: maschio 2676 kcal e femmina 2125 kcal
Proteine: 66 grammi per gli uomini e 59 grammi per le donne
Grasso: 89 grammi per gli uomini e 71 grammi per le donne
Carboidrati: uomini 368 grammi e donne 292 grammi
Fibra: 37 g per gli uomini e 30 g per le donne
Acqua: maschio 2200 ml e femmina 2100 ml

Fabbisogno di micronutrienti degli adolescenti

Vitamina

Vitamina A: maschio e femmina 600 mcg
Vitamina D: uomini e donne 15 mcg
Vitamina E: uomini e donne 15 mcg
Vitamina K: uomini e donne 55 mcg
Vitamina B12: uomini e donne 2,4 mcg
Vitamina C: uomini 90 mg e donne 75 mg

Minerale

Calcio: maschio e femmina 1200 mg
Fosforo: maschio e femmina 1200 mg
Sodio: maschio e femmina 1500 mg
Potassio: maschio e femmina 4700 mg
Ferro: maschio 15 mg e femmina 26 mg
Iodio: uomini e donne 150 mcg
Zinco: uomini 17 mg e donne 14 mg

Cosa dovrebbe essere considerato per soddisfare la nutrizione degli adolescenti?

Citando da IDAI, la fornitura di nutrizione da fonti alimentari e nutrizione nell'adolescenza mira a:

Massimizzare la crescita fisica, lo sviluppo cognitivo e gli organi riproduttivi degli adolescenti.
Fornire riserve sufficienti di sostanze nutritive nel corpo in modo da non ammalarsi facilmente.
Prevenire gli attacchi di varie malattie che possono essere causati dal cibo come malattie cardiovascolari, diabete, osteoporosi e cancro.
Incoraggiare i bambini ad adottare abitudini alimentari e stili di vita sani.

Poiché stanno attraversando uno sviluppo fisico, psicologico e della pubertà, è necessario che gli adolescenti soddisfino un'alimentazione equilibrata.

Questo perché quando gli adolescenti sperimentano una mancanza di determinati nutrienti, può avere un impatto negativo anche fino alla crescita.

Fonte di cibo per soddisfare la nutrizione degli adolescenti

Molti cambiamenti si verificano durante l'adolescenza, sia fisicamente che psicologicamente. Lo sviluppo della massa ossea, del grasso corporeo, dell'altezza, del peso e degli organi riproduttivi degli adolescenti sembra essere molto rapido.

Questo è il motivo per cui il fabbisogno di energia e sostanze nutritive negli adolescenti nel loro insieme sarà solitamente superiore a quello dei bambini per sostenere la loro crescita e sviluppo in questo momento.

In effetti, il fabbisogno nutritivo totale del gruppo di adolescenti può dirsi il più alto rispetto ad altri gruppi di età.

Assicurati che i tuoi ragazzi ricevano una varietà di macro e micro nutrienti da fonti alimentari, come:

1. Carboidrati

Tutti i carboidrati sono fondamentalmente buoni per essere utilizzati come menu giornaliero di un adolescente. Ma prima di ciò, puoi identificare due gruppi di carboidrati in base alla struttura degli zuccheri in essi contenuti.

Carboidrati semplici

Questi carboidrati contengono pochissime molecole di zucchero. Ecco perché il processo di scomposizione dei carboidrati tende ad essere più veloce e non richiede molto tempo.

Tipi di carboidrati semplici:

Tesoro
zucchero bianco
zucchero di canna
Torta
Caramella

Carboidrati complessi

A differenza dei carboidrati semplici, il numero di molecole di zucchero che compongono i carboidrati complessi è piuttosto elevato.

Tipi di carboidrati complessi:

Pane
Mais
Pasta
Riso
Grano
Noccioline
Patata

2. Proteine

Le proteine sono un altro nutriente necessario nel corpo degli adolescenti. La funzione delle proteine è quella di costituenti delle cellule e dei tessuti corporei, oltre a ripararli in caso di danni.

proteine animali

Dare ai bambini alimenti come pesce, uova, latte e loro prodotti trasformati, carne rossa, carne di pollo, per soddisfare i loro fabbisogni nutrizionali proteici.

proteine vegetali

Fonti alimentari con contenuto di proteine vegetali possono essere ottenute dai bambini da grano, avena, noci, tofu, tempeh e oncom.

3. Grasso

Il grasso non dovrebbe essere completamente evitato. In tipi e quantità sani, il grasso è un macronutriente che funge da fonte di energia per gli adolescenti.

Come i grassi buoni, che si trovano generalmente nei grassi insaturi. Ecco alcuni tipi di alimenti classificati come grassi buoni:

Avocado
Olio d'oliva
Noccioline
Uovo
Salmone

4. Fibra

La fibra è un macronutriente importante quanto i carboidrati, i grassi e le proteine negli adolescenti. In altre parole, ci sono pericoli che possono verificarsi se gli adolescenti non assumono fibre.

Vari tipi di frutta e verdura che contengono fibre come carote, broccoli, avocado, mele, arance e fagioli rossi e patate dolci contengono fibre solubili.

5. Vitamine

Il fabbisogno di vitamine come nutrimento durante l'adolescenza aumenterà sicuramente per supportare il processo di crescita e sviluppo.

Quindi, assicurati che non sia carente di varie vitamine dal cibo e dalle bevande ogni giorno. Ecco alcuni tipi di vitamine di cui gli adolescenti hanno bisogno, come:

Vitamine B1, B2, B9 e B12
Vitamina C
vitamina A
Vitamina D
vitamina E
vitamina K

6. Minerali

I minerali includono anche micronutrienti da non sottovalutare durante l'adolescenza. Perché in questo momento è necessario un aumento dell'assunzione di minerali per supportare i vari sviluppi del corpo.

Zinco, manganese, selenio, calcio, potassio, fosforo, magnesio, ferro, fluoro, cromo, sodio, iodio e rame sono i vari tipi di minerali nel corpo.

Ecco perché il fabbisogno di calcio nell'adolescenza tende ad essere maggiore. Inoltre, l'aumento dell'assunzione di ferro mira anche a preparare le prime mestruazioni (menarca) nelle ragazze adolescenti.

Il fabbisogno di calcio degli adolescenti è il più alto, raggiungendo i 1200 mg/giorno (in base al tasso di adeguatezza nutrizionale 2013).

Menù per un giorno per incontrare l'alimentazione degli adolescenti

Gli adolescenti hanno bisogno di un adeguato apporto nutritivo per sostenere il loro sviluppo durante la pubertà. Pertanto, dovresti fornire vari tipi di cibo ogni giorno, in modo che possano apportare una varietà di nutrienti importanti.

Le calorie totali necessarie agli adolescenti di età compresa tra 13-18 anni è di circa 2125-2675 kcal.

Ma tieni presente che la quantità giornaliera di cibo di cui hanno bisogno i ragazzi adolescenti è diversa da quella delle ragazze.

Per semplificare, ecco un esempio di menu per un giorno che può aiutare a soddisfare le esigenze nutrizionali di un adolescente equilibrato:

Colazione (colazione)

1 piatto di riso uduk (100-150 grammi)
1-2 uova di gallina Balado (50-100 grammi)
1-2 pezzi di tofu medio (30-50 grammi)
1 tazza media di cavolo (30-100 grammi)
1 tazza di latte bianco (100 ml)

Intermezzo (spuntino)

2 arance medie (200-250 grammi)

Pranzare

Riso bianco (125-250 grammi)
1 tazza media di broccoli e carote saltati in padella (30-100 grammi)
1 tazza media di manzo al pepe nero (50-75 grammi)
1-2 pezzi medi di tempe (30-50 grammi)

Intermezzo (spuntino)

2 kiwi di media grandezza (200-250 grammi)

Cena

1 piatto di riso bianco (125-250 grammi)
1 grande petto di pollo alla griglia senza pelle (75 grammi)
1 tazza di ceci medi saltati in padella (40-100 grammi)
1 ciotolina di oncom saltato (40-50 grammi)
1 tazza di latte bianco (100 ml)

Puoi offrire una varietà di menu giornalieri in base ai gusti e ai cibi preferiti di tuo figlio. Ma assicurati comunque che il cibo che servi possa soddisfare tutte le esigenze nutrizionali degli adolescenti.

Problemi nutrizionali negli adolescenti

La nutrizione svolge un ruolo nel sostenere la crescita e lo sviluppo nell'adolescenza. Sfortunatamente, ci sono ancora bambini che sono schizzinosi o addirittura si rifiutano di mangiare per vari motivi.

Questo ovviamente influenzerà la salute del suo corpo. Di seguito sono riportati i problemi legati all'alimentazione negli adolescenti:

1. Anemia da carenza di ferro

L'anemia è una condizione causata da una mancanza di ferro nel corpo. La carenza di ferro negli adolescenti può essere causata da diversi fattori.

Ad esempio, a causa dell'assunzione di cibo che non fornisce abbastanza ferro, le interazioni farmacologiche o il ferro negli alimenti sono difficili da assorbire dall'organismo.

Considerando che in questo periodo adolescenziale, il corpo ha bisogno di livelli sufficienti di ferro per sostenere lo sviluppo durante la pubertà.

Soprattutto per le ragazze adolescenti sperimenteranno le mestruazioni, in cui il corpo perde sangue in quantità considerevoli.

Secondo l'OMS, le ragazze adolescenti sperimentano una perdita di ferro di 12,5-15 mg al mese o 0,4-0,5 mg di ferro al giorno a causa delle mestruazioni.

Pertanto, le riserve di ferro nel corpo nelle ragazze adolescenti sono inferiori rispetto ai ragazzi adolescenti.

2. Malnutrizione

Secondo l'Associazione Pediatra Indonesiana (IDAI), la malnutrizione negli adolescenti generalmente fa sì che i loro corpi non si sviluppino in modo ottimale.

La malnutrizione è una condizione in cui l'assunzione di sostanze nutritive che entrano nel corpo non raggiunge la quantità che dovrebbe. Gli adolescenti con una dieta povera possono facilmente sperimentarlo.

Questa condizione è solitamente causata dalla mancanza di assunzione di macronutrienti come carboidrati, proteine, fibre e grassi, nonché di micronutrienti da vitamine e minerali.

Di conseguenza, la crescita degli adolescenti può essere ostacolata, uno dei quali rende il corpo dell'adolescente corto.

3. La dieta sbagliata

A differenza dell'età precedente, raggiungendo l'età dell'adolescenza si verificano automaticamente molti cambiamenti nel corpo del bambino. Sia fisicamente, o

A differenza dell'età precedente, raggiungendo l'età dell'adolescenza si verificano automaticamente molti cambiamenti nel corpo del bambino. Sia fisicamente che psicologicamente negli adolescenti.

A questa età, generalmente ha cominciato a capire di immagine del corpo dell'adolescente quindi tendono ad essere più selettivi nello smistare il loro cibo quotidiano.

Inoltre c'è un rapido cambiamento di peso e altezza, che spesso mette a disagio gli adolescenti. In effetti, i bambini possono persino sentirsi preoccupati e insicuri per il cattivo giudizio di altre persone sulla loro statura corporea.

Peggio ancora, non pochi adolescenti sono disposti a tagliare le porzioni di cibo o evitare certi tipi di cibo. L'obiettivo è mantenere il peso corporeo e le proporzioni ideali.

Ma sfortunatamente, le impostazioni dietetiche quotidiane applicate dagli adolescenti sono spesso passaggi sbagliati.

Di conseguenza, questo in realtà rende i loro corpi troppo magri perché seguono una dieta rigorosa ma con comportamenti alimentari devianti.

Di conseguenza, gli adolescenti sperimentano la malnutrizione, o addirittura sovrappeso e l'obesità a causa dell'eccesso di cibo.

4. Perdita di capelli

La perdita dovuta a questo ormone può verificarsi nelle ragazze adolescenti. Man mano che i bambini si sviluppano, subiscono molti cambiamenti corporei e cambiamenti ormonali.

Tuttavia, la mancanza di nutrizione può anche causare danni ai capelli nelle ragazze e nei ragazzi adolescenti.

Consumare più spesso cibo spazzatura invece di frutta e verdura nutrienti può essere un male, vale a dire una mancanza di proteine, vitamine e minerali per mantenere la forza dei capelli.

Come mantenere la salute e il supporto nutrizionale negli adolescenti

Il tipo di trattamento per i casi di mancanza di un'alimentazione equilibrata negli adolescenti sarà adattato alla gravità, nonché alla presenza o assenza di complicanze.

Ecco alcuni modi raccomandati in modo che l'alimentazione negli adolescenti rimanga equilibrata e la salute sia mantenuta, come ad esempio:

1. Monitorare l'apporto nutrizionale negli adolescenti

Non dimenticare di monitorare regolarmente lo sviluppo dello stato nutrizionale degli adolescenti controllandoli con un medico o un nutrizionista. Anche se vieni curato a casa, il medico deve comunque controllare regolarmente le condizioni di salute di tuo figlio.

Se lo stato nutrizionale dei bambini non migliora o peggiora, la terapia intensiva in ospedale può essere la prossima opzione per ripristinare i bisogni nutrizionali degli adolescenti.

2. Migliora la dieta

La chiave iniziale per soddisfare l'apporto nutrizionale negli adolescenti è fornire una scelta di cibi ricchi di nutrienti ogni giorno.

Incoraggia i bambini a provare a mangiare gli alimenti consigliati che possono aiutare a ripristinare le condizioni del loro corpo.

D'altra parte, assicurati di mantenere il numero di calorie consumate dal tuo bambino in modo che siano sempre sane e nutrienti.

4. Dare integratori

Gli integratori di vitamine e minerali sono utili per mantenere in equilibrio l'apporto nutrizionale degli adolescenti. Inoltre, è anche utile per aumentare l'appetito.

Tuttavia, sarebbe meglio consultare ulteriormente un medico.

5. Ambiente sano

Uno stile di vita sano nei bambini parte dall'ambiente circostante, ad esempio dalla casa dove giocava e imparava. Evita il tuo desiderio di genitore di chiedere di perdere peso.

Una dieta malsana è più comune negli adolescenti in sovrappeso, o anche normopeso, le cui madri si concentrano più sul peso del bambino che sulla sua salute.