Si dice spesso che la cena faccia ingrassare il corpo. Questo motivo rende la maggior parte delle persone riluttanti a cenare. In effetti, la cena è utile. Al fine di mantenere l'assunzione bilanciata, quanto costa una porzione sana della cena?
Qual è la porzione della cena ideale e salutare?
Uno dei vantaggi di mangiare la cena è che può contribuire con un po' di energia al corpo. Soprattutto perché per le prossime ore, fino a quando non fai colazione, il tuo corpo non riceve né cibo né bevande.
Sì, anche se stai dormendo, il tuo corpo ha ancora bisogno di una scorta di energia sufficiente per essere usato come combustibile. Questo è uno dei motivi per cui puoi svegliarti improvvisamente nel cuore della notte sentendoti affamato.
Se sei preoccupato di ingrassare a causa del consumo eccessivo di cene, è meglio conoscere la porzione ideale.
Dott. Samuel Oentoro, MS, Sp.GK, in qualità di specialista in nutrizione clinica presso gli ospedali MRCCC Siloam, ha spiegato le regole per le porzioni corrette della cena.
Secondo lui, la distribuzione delle porzioni di cibo al giorno si aggira intorno al 20-30% a colazione, al 40-50% a pranzo e al 20-30% del fabbisogno calorico giornaliero totale a cena.
Inoltre, se il tuo fabbisogno calorico è di 2.000 calorie al giorno, approssimativamente la tua porzione per la cena dovrebbe essere del 20-30%.
In altre parole, cerca di consumare a cena un massimo di circa 600 calorie. Tuttavia, lo standard per la porzione giornaliera della cena non è immediatamente lo stesso per tutti.
Il motivo è che ognuno ha età, peso, altezza e livello di attività fisica diversi. Queste sono alcune delle cose che dovrebbero essere usate come riferimento nel determinare le porzioni dei pasti giornalieri.
Quindi, assicurati di riaggiustare età, peso, altezza e attività fisica quotidiana per ottenere la porzione ideale per la cena. Per semplificare il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, utilizzare il Calcolatore del fabbisogno calorico.
Modi pratici per misurare le porzioni di cibo per mantenere il peso
Esempio di menu cena salutare in base al fabbisogno calorico
Citando le Linee guida per un'alimentazione equilibrata secondo Permenkes n. 41 del 2014, metà del contenuto del tuo piatto piano dovrebbe contenere frutta e verdura. Tuttavia, la porzione di verdura dovrebbe essere superiore alla frutta.
Mentre l'altra metà del piatto può essere riempita con alimenti base e contorni. Gli alimenti di base di solito hanno un ingrediente di base sotto forma di carboidrati.
Scegli contorni che contengano molte proteine, siano esse proteine animali (derivate da animali) o vegetali (derivate da piante).
Se questo è combinato con una cena da 600 calorie che serve per soddisfare il fabbisogno di 2.000 calorie al giorno, ecco un esempio del menu della cena.
- Riso bianco: 135 grammi (gr)
- Pollo fritto: 37 gr
- Tofu ai peperoni: 20 gr
- Lodeh di verdure: 100 gr
A titolo illustrativo, di seguito è riportata un'illustrazione della divisione delle porzioni in un pasto.
Fonte: Kompas Science Una porzione del piatto della cena dovrebbe essere riempita con varie fonti di nutrienti costituiti da carboidrati, proteine, vitamine, minerali e un po' di grasso.
Lanciando il Ministero della Salute indonesiano, questo perché non esiste un tipo di alimento che contenga tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Pertanto, mangiare una varietà di cibi è necessario per soddisfare le esigenze del corpo ogni giorno.
