Non va bene se salti l'ora di pranzo perché ciò influirà sull'adeguatezza dell'apporto nutrizionale giornaliero. Ma ciò non significa che puoi determinare arbitrariamente la porzione del pranzo. Per vincere la fame, le persone che non sono abituate a fare colazione di solito pranzano con porzioni eccessive. Cose come questa possono effettivamente aumentare il rischio di aumento di peso.
Nel determinare un menu alimentare sano e appropriato, non dipende da quanto è pieno lo stomaco o da quanto cibo viene consumato. La porzione del cibo deve soddisfare un certo numero di calorie.
Naturalmente sarà molto scomodo se devi contare sempre quante calorie da ogni alimento. Dai un'occhiata ai seguenti trucchi per rendere più facile impostare la giusta porzione di pranzo.
Scopri di quante calorie hai bisogno
Il fabbisogno calorico di ogni persona al giorno in realtà non può essere battuto in modo uniforme. Molti fattori influenzano il fabbisogno calorico di ogni persona, come il sesso, l'età, l'anamnesi, l'intensità delle attività svolte quotidianamente. Bene, questa porzione ideale per il pranzo deve essere controllata seguendo il fabbisogno calorico del tuo corpo.
Per conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero, puoi calcolarlo utilizzando la formula Harris-Bennedict, una formula dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), oppure utilizzando un calcolatore di calorie a cui puoi accedere a questo link //bit.ly/caloric need calcolatrice.
Idealmente, il fabbisogno calorico che deve essere soddisfatto in una porzione di pranzo è il 30 percento del numero di calorie necessarie in un giorno. Con una nota, il tuo normale schema alimentare è di tre pasti pesanti e due pasti pesanti spuntini in un giorno.
Un altro modo per determinare il tuo fabbisogno calorico è consultare un medico e un nutrizionista di cui ti fidi.
Ad esempio, il fabbisogno calorico giornaliero dopo essere stato calcolato è di 2000 calorie. Quindi, la porzione di pranzo consigliata è di 600 calorie. Ebbene, da quel numero, allora si divide in porzioni per ingrediente alimentare, da carboidrati, proteine, grassi, a vitamine e minerali.
Dividere la composizione del cibo
Dopo aver saputo quante calorie si dovrebbero assumere a pranzo, allora bisogna capire come suddividerle in ingredienti alimentari, dagli alimenti base, ai contorni, alle verdure e alla frutta.
Ora, il Ministero della Salute indonesiano ha emesso una nuova raccomandazione, ovvero la Guida alla Nutrizione Equilibrata che spiega come dividere il cibo in un piatto.
La nuova linea guida intitolata “Fill my plate” (foto sopra) consiglia di suddividere il contenuto del piatto con la seguente composizione:
- Alimenti di base, come riso, vermicelli, pasta, pane o sostituti: 3/4 del piatto isi
- Contorni, come proteine animali e vegetali: 1/4 di piatto isi
- Verdure: 3/4 del piatto
- Frutta: 1/4 di piatto isi
Esempi di porzioni pranzo consigliate
Per immaginare meglio com'è, ecco un esempio di un menu pranzo salutare da 700 calorie insieme alle dimensioni degli ingredienti.
Alimento base
Per un pasto, la fonte consigliata di carboidrati è di 150 grammi. Questa quantità può essere sotto forma di 3 cucchiai di riso, 3 patate di media grandezza (300 grammi) o mezza tazza di pasta secca (75 grammi).
Contorni
I contorni di animali equivalgono a 75 grammi di sgombro, 1 uovo grande o 2 pezzi di pollo senza pelle di medie dimensioni. Mentre il contorno di verdure che dovrebbe essere mangiato è 2 pezzi di tempeh di medie dimensioni o 1 pezzo di tofu grande.
Verdure
In un pasto, dovresti mangiare 150 grammi di verdure o l'equivalente di 1 tazza media di verdure cotte.
Frutta
Come complemento e chiusura, dovresti anche mangiare frutta dopo aver mangiato. La porzione di frutta consigliata da mangiare dopo pranzo è 1 porzione di frutta equivalente a 1 banana media o 2 arance medie.
