Oggi potresti aver incontrato molte persone che sono in sovrappeso o che hanno determinate malattie. Si scopre che molte malattie non trasmissibili sono radicate in abitudini alimentari malsane, ad esempio il consumo di zucchero, sale e grassi (GGL) supera la raccomandazione.
L'importanza di seguire il consumo consigliato di GGL
L'assunzione eccessiva di zucchero, sale e grassi può causare una serie di problemi di salute.
I principali impatti di questa abitudine alimentare includono l'obesità e le malattie non trasmissibili (PTM) come l'ipertensione, il diabete, le malattie cardiache e il cancro.
Quando consumi troppo zucchero, il tuo corpo converte lo zucchero in eccesso in tessuto grasso.
Questo può portare gradualmente all'aumento di peso e all'obesità, due fattori che aumentano il rischio di diabete di tipo 2. Allo stesso modo, se mangi molti cibi ricchi di grassi.
I grassi malsani possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo. Questa condizione può innescare la formazione di placche di colesterolo nei vasi sanguigni che portano a malattie cardiache.
L'effetto di un'eccessiva assunzione di sale non è meno grande. Una dieta ricca di sale ti rende suscettibile alla pressione alta.
Con l'obesità e l'accumulo di placca, sei a un rischio maggiore di ictus e insufficienza cardiaca.
La raccomandazione per consumare GGL è utile in modo da conoscere i limiti di assunzione di zucchero, sale e grassi in un giorno. In questo modo, puoi ridurre il rischio di questi problemi di salute.
Consumo consigliato di zucchero, sale e grassi
Di seguito sono riportate le raccomandazioni relative all'assunzione giornaliera di zucchero, sale e grassi secondo il regolamento del Ministero della salute n. 30 del 2013 .
1. Zucchero
Lo zucchero è una forma di carboidrati che si trova naturalmente in molti alimenti.
Il corpo utilizza i carboidrati come principale fonte di energia. Sfortunatamente, molte persone non sono consapevoli del fatto che sta consumando troppo zucchero.
Lo zucchero non proviene solo dallo zucchero o dai cibi dolci che consumi ogni giorno.
Ci sono così tanti tipi di alimenti con zuccheri aggiunti che aiutano a sostenere il consumo giornaliero di zucchero in eccesso.
In effetti, hai solo bisogno di zucchero meno del 10% del tuo apporto energetico totale o l'equivalente di 50 grammi di zucchero al giorno (se il tuo fabbisogno energetico è di 2000 calorie al giorno).
L'assunzione giornaliera di zucchero è equivalente alla seguente dose adeguata all'età.
- Bambini da 1 a 3 anni: 2-5 cucchiaini
- Bambini dai 4 ai 6 anni: 2,5-6 cucchiaini
- Bambini 7-12 anni: 4-8 cucchiaini
- Adolescenti sopra i 13 anni e adulti: 5-9 cucchiaini
- Anziani (50 anni e oltre): 4-8 cucchiaini
2. Sale
Zucchero, sale e grasso sono tre elementi che non possono essere separati dalla dieta quotidiana.
Ogni volta che cucini, devi aggiungere del sale per arricchire il gusto. Tuttavia, hai usato la giusta quantità di sale?
Il sale è una fonte di sodio. Il tuo corpo ha bisogno di sodio per svolgere le sue varie funzioni, come il mantenimento dell'equilibrio dei liquidi.
Tuttavia, l'eccesso di sodio può aumentare la pressione sanguigna che ha un impatto sul cuore.
Pertanto, è necessario limitare il consumo di sale a 5 grammi al giorno (2000 milligrammi di sodio) o l'equivalente di 1 cucchiaino al giorno per gli adulti.
Per quanto riguarda i bambini, il fabbisogno di sale al giorno è inferiore rispetto agli adulti.
3. Grasso
Il grasso ha molte funzioni, tra cui essere una fonte di energia, formare ormoni, aiutare l'assorbimento delle vitamine e supportare la funzione cerebrale.
Il contenuto di grassi negli alimenti fornisce anche un gusto delizioso che stimola l'appetito.
Tuttavia, secondo il consumo raccomandato di GGL, l'assunzione giornaliera di grassi non dovrebbe essere superiore al 30% dell'apporto energetico totale.
Ciò equivale a 67 grammi di grassi al giorno (se il fabbisogno calorico è di 2000 kcal al giorno) o 5-6 cucchiai di olio al giorno.
Al fine di rendere più facile per gli indonesiani limitare il consumo di zucchero, sale e grassi, il Ministero della Salute indonesiano ha emesso una raccomandazione nota come G4G1L5 .
G4G1L5 è un limite al consumo di zucchero fino a 4 cucchiai al giorno, sale fino a 1 cucchiaino al giorno e grassi fino a 5 cucchiai al giorno.
La raccomandazione di G4G1L5 mira a prevenire le malattie non trasmissibili (NCD) negli adulti.
Un modo semplice per ridurre l'assunzione di zucchero, sale e grassi
Ecco alcuni suggerimenti che puoi fare per ridurre l'assunzione di zucchero, sale e grassi dalla tua dieta quotidiana.
- Scegli tagli di carne a basso contenuto di grassi o rimuovi il grasso dalla carne che stai cucinando.
- Usa opzioni di olio più salutari per cucinare.
- Cucinare facendo bollire, al vapore o saltando.
- Ridurre il consumo di alimenti contenenti grassi trans e grassi saturi.
- Non mettere il sale in tavola.
- Ridurre il consumo di cibi e bevande zuccherati.
- Usa sale, salsa di soia, salsa di soia e simili a piacere.
- Scegli cibi confezionati con un contenuto di sodio inferiore.
- Aumenta il consumo di frutta e verdura.
Un consumo eccessivo di zucchero, sale e grassi può aumentare il rischio di una serie di problemi di salute.
Pertanto, limita l'assunzione in modo da poter continuare a gustare cibi deliziosi senza preoccuparti del rischio di malattie impreviste.
