Per quelli di voi che stanno appena iniziando ad allenare la forza muscolare, potrebbero trovarsi di fronte a varie domande come da dove iniziare, quante volte allenarsi, a cosa. In realtà non è così difficile, davvero. A condizione che tu conosca i passaggi giusti per iniziare.
Suggerimenti per l'allenamento della forza muscolare per i principianti
In poche parole, secondo Hannah Davis, un C.S.C.S allenatore personale oltre a uno specialista dell'allenamento della forza, l'allenamento della forza muscolare è finalizzato all'allenamento del lavoro e della forza dei muscoli del corpo attraverso movimenti del corpo e attrezzature sportive. Non solo, ci sono ancora molti vantaggi da ottenere facendo questo esercizio.
Questi includono l'aumento del tasso metabolico del corpo, la combustione di più calorie, il rafforzamento di ossa e articolazioni e persino il miglioramento della pressione sanguigna. Bene, se sei ancora un principiante che vuole provare l'allenamento della forza muscolare, puoi applicare alcuni di questi suggerimenti.
1. Riscaldamento
Come ogni sport in generale, è importante riscaldarsi prima di iniziare l'allenamento della forza muscolare. L'obiettivo è evitare lesioni e rilassare i muscoli rigidi in modo che non vengano scioccati durante gli esercizi.
Il metodo non è difficile, hai solo bisogno di circa cinque-dieci minuti iniziando con varie opzioni di riscaldamento. Ad esempio, camminata veloce, jogging piacevole o stretching dinamico. Lo stretching dinamico utilizza movimenti controllati per allungare i muscoli aumentando la gamma di movimento, inclusi calci e camminate.
2. Inizia facendo affidamento sul tuo peso corporeo
Come principiante che vuole provare l'allenamento della forza muscolare, non dovresti sovraccaricare i muscoli del corpo usando direttamente attrezzature sportive pesanti. Invece, puoi iniziare usando piccole attrezzature per esercizi come bande di resistenza, palline per esercizi con kettlebell o piccoli manubri.
Anche per essere al sicuro, usa il tuo peso corporeo come una fase iniziale nell'allenamento della forza muscolare. I movimenti che possono essere provati includono squat, flessioni e affondi. Successivamente, puoi passare gradualmente a un livello più alto di esercizio.
3. Regolare gradualmente la frequenza dell'esercizio
Hannah Davis ha detto che le persone che stanno appena iniziando l'allenamento per la forza muscolare dovrebbero iniziare prima con una frequenza di esercizio leggera. Ad esempio due giorni alla settimana nelle prime due o tre settimane. Successivamente è possibile aumentare la frequenza a tre giorni alla settimana. Questo mira a regolare il corpo in modo da non essere scioccato e abituato a questo esercizio.
Non solo, devi anche regolare la durata dell'esercizio dall'inizio dell'esercizio. All'inizio prova 20 minuti per sessione, quindi aumenta gradualmente il tempo man mano che ti abitui. Idealmente, più spesso esegui l'allenamento della forza, più la frequenza e la durata dell'esercizio aumenteranno.
4. Combina i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo
L'allenamento della forza muscolare sarà più efficace se eseguito in modo uniforme utilizzando tutti i muscoli del corpo dall'alto verso il basso. Il motivo è che gli esercizi che coinvolgono tutti i muscoli del corpo possono massimizzare il lavoro muscolare e il consumo di calorie del corpo.
Facilmente, puoi combinare diversi movimenti che coinvolgono la parte superiore e inferiore del corpo in un unico esercizio. Hannah Davis suggerisce una varietà di mosse, da squat e flessioni; affondi e pulldown lat; così come alpinisti e filari di panche.
5. Sii coerente con le stesse mosse, quindi sviluppa
Le persone che sono brave a fare l'allenamento della forza muscolare, possono fare esercizi con vari strumenti e movimenti che sono sempre diversi ogni giorno. Tuttavia, per quelli di voi che sono appena agli inizi, non è necessario seguire questo se non si è a proprio agio.
È meglio attenersi allo stesso movimento per due o tre allenamenti per costruire livelli di forma e forza di base. Se desideri risultati migliori, puoi ripetere lo stesso esercizio aumentando gradualmente la difficoltà del movimento e il peso dell'attrezzatura utilizzata durante l'esercizio.
6. Allungati e rinfrescati dopo l'allenamento
Lo stretching dopo l'esercizio è importante per aumentare la flessibilità. Mentre un leggero raffreddamento è anche un bene per calmare il sistema nervoso dopo un duro lavoro.
7. Riposa il corpo
Come principiante nell'allenamento della forza, il tuo corpo potrebbe provare un po' di dolori e dolori mentre si sta ancora adattando. Ecco perché, dopo aver fatto questo esercizio, sei incoraggiato a massimizzare il tempo di riposo. Il motivo è che se si forza costantemente il lavoro muscolare senza fornire tempo di riposo per il recupero, il muscolo avrà difficoltà a ripararsi e ricostruirsi.
Per ottenere i massimi risultati, dedica circa 48 ore o due giorni a coccolarti davvero facendo attività leggere e ottimizzando il riposo.
