Si dice che il modello di consumo mediterraneo sia popolare grazie al suo metodo di dieta sana. Ciò è guidato dai risultati che mostrano che le aree intorno al Mar Mediterraneo, come l'Italia e la Grecia, hanno una minore prevalenza di malattie cardiovascolari.
Uno dei driver di questo fatto è il modello di consumo delle persone lì, noto come dieta mediterranea. Allora, com'è questa dieta?
Com'è la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea è un modello alimentare basato sul consumo di vari cibi tradizionali italiani e greci conosciuti fin dagli anni '60.
Questa dieta dà la priorità agli alimenti a base vegetale ricchi di carboidrati complessi, vitamine, minerali e antiossidanti.
Varie fonti ricche di proteine e grassi come carni rosse, pesce, carni bianche (pollame) e le uova rientrano anche nel modello di consumo mediterraneo, consumato solo con minore frequenza.
Il programma di dieta mediterranea può essere descritto semplicemente come segue.
1. Consumo giornaliero
Il consumo giornaliero può essere servito tutti i giorni con frequenza variabile. Tipi di cibo possono essere serviti ogni giorno come varie verdure e frutta, olio d'oliva, semi, noci e spezie che vengono utilizzate come spezie da cucina.
Il consumo giornaliero include anche una varietà di fonti di carboidrati che fanno bene alla dieta come cereali integrali, cereali integrali, riso e pasta.
2. Consumo giornaliero con moderazione
Il consumo moderato è un tipo di alimento che può essere consumato giornalmente o settimanalmente in quantità e frequenza non eccessive, ad esempio una volta al giorno o una volta per pochi giorni.
I tipi di alimenti inclusi in questo gruppo di frequenza includono vari prodotti a base di carne bianca, uova, latte e latticini come formaggio e yogurt.
3. Consumo settimanale
Nel consumo settimanale, i gruppi di alimenti possono essere serviti e consumati solo due o tre volte alla settimana, compresi vari tipi di pesce (di terra e di mare) e vari altri frutti di mare.
4. Consumo mensile
Gli alimenti inclusi nel consumo mensile sono gruppi di alimenti che devono essere limitati, ad esempio consumati da una a tre volte in un mese. Uno di questi è la carne rossa.
Inoltre, anche vari cibi dolci che contengono zucchero o dolcificanti vengono ridotti ad una frequenza di una o due volte al mese o, meglio ancora, evitati.
5. Altre cose
Oltre alla regolamentazione della frequenza dei tipi di alimenti già menzionata, di seguito sono riportate alcune altre cose che devono essere considerate nell'attuazione del modello di consumo mediterraneo.
- Ridurre il consumo di zucchero da bibite, gelati e zucchero.
- Ridurre il consumo di farina raffinata da pane bianco e pasta a base di farina raffinata.
- Evita i grassi trans della margarina e di vari alimenti trasformati.
- Evitare il consumo di varie carni lavorate.
- Evita di consumare alimenti trasformati etichettati come "a basso contenuto di grassi" o "dietetici".
- Riduci il consumo di alcol, sostituiscilo con il consumo vino rosso con una dose massima di 148 ml per le donne e 296 ml per gli uomini e consumato solo due volte a settimana.
Fonti alimentari utilizzate nella dieta mediterranea
I modelli di consumo mediterranei possono utilizzare una varietà di fonti alimentari naturali, limitando il consumo solo in base alla frequenza nel tempo e scegliendo fonti nutrizionali più sane.
Di seguito sono riportati alcuni esempi di fonti di cibo che possono essere utilizzate.
- Verdure: broccoli, pomodori, spinaci, cavolfiori, carote, cetrioli, cavoli.
- Frutta: Mele, banane, arance, meloni, fragole, pere, uva, datteri, angurie.
- Noci e semi: arachidi, mandorle, fagiolini, anacardi, kwaci, semi di zucca.
- tuberi: patate, patate dolci, patate dolci, rape.
- Seme–graniintatto: integrale, riso integrale, avena integrale, mais, pane, pasta.
- pesce e frutti di mare: Salmone, sgombro, tonno, sardine, granchio, gambero.
- carne bianca: pollo, anatra, piccione.
- Uovo: uova di gallina, uova di quaglia e uova di anatra.
- Latte e latticini: formaggio e yogurt.
- Erbe e spezie: Cipolla, aglio, menta, cannella, peperoncino, pepe.
- Fonte di olio e grasso: olio d'oliva, olio di avocado.
Menu di esempio nella dieta mediterranea
Interessato a provare la dieta mediterranea? Di seguito è riportato un esempio di menu dietetico mediterraneo per quattro giorni.
Giorno 1
- Mattina: latte e fiocchi d'avena
- Pranzo: panino all'uovo con verdure
- Sera: tonno fritto in olio d'oliva
Giorno 2
- Mattina: Yogurt senza zucchero con frutta a fette
- Pranzo: zuppa di fagioli rossi con riso integrale
- Sera: frittata con verdure
3° giorno
- Mattina: farina d'avena con banana
- Pranzo: Filetto di pollo con salsa di soia con cipolle e riso integrale
- Sera: Insalata di verdure con olio d'oliva
4° giorno
- Mattina: Frittata di verdure e succo di pomodoro
- Pranzo: Carne arrosto e patate arrosto
- Sera: Yogurt alla fragola con frutta a fette
Assicurati che frutta e verdura siano incluse nel tuo menu di consumo giornaliero. Tipi di pesce, pollo e uova possono essere consumati alternativamente e cercare di consumare carne rossa non più di una volta alla settimana.
8 semplici passi per adottare la dieta mediterranea
La dieta mediterranea tende ad essere facile da fare perché non limita completamente una persona dal consumare determinate fonti di cibo.
Se vuoi cambiare la tua dieta normale con una dieta mediterranea, dovrebbe essere fatto gradualmente e non in fretta. Di seguito sono riportati alcuni passaggi che puoi eseguire.
- Abituati al consumo di frutta e verdura come parte della tua dieta quotidiana, continua ad aumentare o sostituire lentamente la porzione di cibo con verdura e frutta.
- Sostituisci gli snack ricchi di farina e zucchero con frutta o noci.
- Inizia ad abituarti all'uso di erbe aromatiche o spezie riducendo il sale e l'MSG (vetsin). Oltre ad essere più salutare, può rendere la tua cucina più ricca di sapore.
- Se vuoi essere più sano, prendi l'abitudine di consumare cereali integrali perché contengono carboidrati complessi che sono migliori per la digestione.
- Riduci l'assunzione di grassi trans e grassi saturi dagli oli sostituendo la margarina o altri oli con l'olio d'oliva.
- Se sei abituato a mangiare carne rossa, inizia a sostituirla con pesce e carni bianche.
- Limita il consumo di grassi dai latticini. Scegli latte scremato o formaggio magro.
- Quando mangi al ristorante, scegli cibi a base di pesce e scegli cibi che non siano fritti o fritti in olio d'oliva.
La dieta mediterranea non riguarda solo la selezione degli alimenti
Oltre a regolare il tipo e la frequenza degli alimenti, la dieta mediterranea consiglia di mangiare insieme e condividere il cibo con la famiglia o gli amici, oltre a una regolare attività fisica.
La forma fisica e gli aspetti sociali sono anche fattori che fanno sì che le persone mediterranee tendano ad essere più felici e a vivere una vita più sana. L'attività fisica regolare non dovrebbe mancare e fa parte del modello di consumo mediterraneo.
Tieni presente che questo modello di consumo non limita completamente il consumo di calorie e grassi, è solo che c'è una sostituzione della frequenza di consumo e delle fonti di cibo con quelle più sane.
Oltre a mantenere il peso corporeo, sono necessari sia un'attività fisica regolare che modelli di consumo sani per prevenire varie malattie cardiovascolari, diabete e prevenire il cancro.
