Durante la gravidanza, i legamenti del tuo corpo saranno naturalmente più morbidi e allungati per facilitare il parto. Questo può mettere ulteriore stress sulla parte bassa della schiena e sulle articolazioni dell'anca che può portare a mal di schiena.
Secondo nhs.uk, per proteggere la schiena durante la gravidanza, evitare di sollevare oggetti pesanti, piegare le ginocchia e tenere la schiena dritta quando si raccoglie qualcosa sul pavimento, muovere i piedi quando si gira per evitare che la colonna vertebrale ruoti, indossare scarpe piatto per distribuire uniformemente il peso, siediti con la schiena dritta e riposati a sufficienza.
Successivamente, fai esercizi per affrontare il mal di schiena. Facendo allungamenti e una serie di esercizi di rafforzamento, puoi mantenere la schiena in carreggiata. Questi esercizi sono sicuri da fare durante la gravidanza e dopo il parto, ma se ti senti a disagio, puoi fermarti e provare qualcos'altro. Ecco 10 mosse per curare il mal di schiena:
1. Dipingi l'allungamento della schiena (per allungare l'intera schiena)
Inizia a quattro zampe e appiattisci la schiena in modo che sia parallela dal collo al coccige. Inarca lentamente la schiena dal coccige alle scapole. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripetere fino a 5 volte.
2. Posizione del tallone (per allungare la parte bassa della schiena e i glutei)
Inginocchiati a terra e piegati in avanti. Allunga le braccia davanti a te con i palmi delle mani sul pavimento. Alza lentamente il busto e siediti sui talloni. Mentre sei seduto, sposta le dita in avanti per aumentare l'allungamento. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti 2-3 volte.
3. Piegamento in avanti (per allungare e rafforzare la schiena)
Sedersi su una sedia con base e schienale rigidi. Tieni le braccia rilassate. Piegati in avanti lentamente in modo che le braccia pendano davanti a te. Mantieni questa posizione contando fino a 5 e siediti lentamente senza inarcare la schiena. Ripeti questo movimento 5 volte.
4. Torsione del tronco (per allungare la schiena e la parte superiore del busto)
Siediti sul pavimento con le gambe incrociate. Metti la mano sinistra sul piede sinistro, quindi la mano destra sul pavimento dietro il corpo. Ruota lentamente la parte superiore del corpo verso destra finché non passa sopra la spalla destra. Esegui lo stesso movimento sul lato sinistro cambiando le mani. Ripeti 5-10 volte per ogni lato.
5. Arco posteriore oscillante (per allungare e rafforzare i muscoli della schiena, dell'anca e dell'addome)
Inginocchiarsi con entrambe le mani e i piedi sul pavimento. Posiziona il peso uniformemente su mani e ginocchia. Tieni la schiena dritta (non arcuata). Vai avanti e indietro trascinando le mani avanti e indietro 5 volte. Quindi torna alla posizione di partenza e inarca la schiena su e giù il più possibile e ripeti 5-10 volte.
6. Back press (per rafforzare la parte superiore della schiena e sostenere una buona postura)
Mettiti con la schiena contro un muro e tieni i piedi a circa 25-30 cm dal muro. Premi la parte bassa della schiena contro il muro. Mantieni contando fino a 10 e ripeti 10 volte.
7. Alzate le braccia (per rafforzare le spalle e la parte superiore della schiena)
Inizia con una posizione di gattonamento con la schiena piatta come in C a tratto . Alza la mano destra dritta davanti alla larghezza delle spalle. Tieni premuto per 5 secondi. Abbassalo leggermente e ripeti 10 volte. Cambia mano e ripeti. Man mano che ti abitui, aggiungi 0,5-1 kg di peso in entrambe le mani per rendere l'esercizio più impegnativo.
8. Pulldown dall'alto (per rafforzare il centro e la parte bassa della schiena)
Stai dritto con le mani sopra la testa. Immagina di tenere in mano un bilanciere. Quindi abbassa le braccia piegando i gomiti ai lati finché le mani non sono all'altezza delle spalle. Torna alla posizione di partenza e ripeti 10-15 volte e se ti abitui, aggiungi manubri del peso di 0,5-1 kg in ciascuna mano.
9. Fila verticale (per rafforzare le spalle e i muscoli della parte superiore della schiena)
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e lascia che le ginocchia si rilassino. Metti le braccia sul lato destro/sinistro con i palmi rivolti all'indietro. Alza i gomiti in linea con le spalle e abbassali di nuovo. Contrai i muscoli per resistere al movimento. Sollevare indietro in una posizione più bassa rispetto alla posizione di partenza. Ripetere 10-15 volte. Se ti abitui, aggiungi 0,5-1 kg di peso sulla mano destra e sinistra.
10. Posa a triangolo (per allungare la schiena e le gambe)
Inizia in piedi con i piedi divaricati (più larghi delle spalle). Ruota il piede destro finché il tallone non è rivolto verso il piede sinistro. Allunga le braccia verso il lato destro/sinistro con i palmi rivolti verso il pavimento. Piegati sul lato destro e posiziona la mano destra sullo stinco o sulla caviglia, mentre la mano sinistra è rivolta verso il soffitto. Mantieni la posizione per 10-30 secondi, quindi ripeti nella direzione opposta.
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