Approcci dietetici per fermare l'ipertensione o comunemente abbreviato come DASH è un tipo di dieta originariamente destinata alle persone con ipertensione. Insieme al suo sviluppo, questa dieta a basso contenuto di sale è sempre più raccomandata perché è utile per mantenere la salute del cuore, ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica e persino perdere peso.
Principi della dieta DASH
Il principio fondamentale della dieta DASH è mangiare cibi a basso contenuto di sale (sodio) e aumentare l'assunzione di cibi naturali, non di cibi lavorati. Gli alimenti a base vegetale consumati in questa dieta a basso contenuto di sale includono verdure, frutta, noci e semi, oltre a una varietà di oli vegetali.
Nel frattempo, le fonti di cibo animale in questa dieta includono carne rossa magra, pesce, pollo e latticini a basso contenuto di grassi. Mentre i tipi di alimenti vietati in questa dieta sono cibi ricchi di sodio, zucchero e grassi
Una dieta povera di sale non mira direttamente a perdere peso. Tuttavia, le persone che seguono questa dieta di solito sperimentano una perdita di peso a causa della riduzione dell'assunzione di sodio. Ciò è supportato da uno studio in Spagna nel 2014 che ha scoperto che l'assunzione di sodio può aumentare il peso, persino innescare l'obesità.
Dieta iposodica per dimagrire
Sulla base del limite massimo per l'assunzione di sodio, questa dieta iposodica è divisa in due tipi. La dieta DASH standard limita l'assunzione di sodio a meno di 2.300 milligrammi al giorno, mentre la dieta DASH a basso contenuto di sodio, raccomandata per i pazienti ipertesi, dovrebbe limitare l'assunzione di sodio a meno di 1.300 milligrammi al giorno.
La dieta DASH dovrebbe essere graduale, quindi non è necessario ridurre drasticamente l'assunzione di sodio subito. Dopo aver saputo qual è l'apporto massimo di sodio che puoi consumare, ecco come viverlo:
1. Ridurre l'assunzione di sodio
Hai bisogno di sodio per mantenere l'equilibrio dei liquidi corporei, ma se il livello di questa sostanza è troppo alto, causerà ipertensione. Oltre ad essere trovato nel sale da cucina, questo nutriente si trova anche ampiamente in cibi in scatola, cibi istantanei, cibi secchi, dolci, salse, condimenti insalate, così come cibo spazzatura .
Per ridurre l'assunzione di sodio, inizia limitando la quantità di sale che consumi in modo che non superi 1 cucchiaino al giorno. Prestare attenzione anche alla quantità e alla percentuale di adeguatezza del sodio sull'etichetta della confezione quando si acquistano alimenti o bevande.
2. Scegli gli ingredienti alimentari giusti
Affinché la dieta a basso contenuto di sale che fai non sia vana, devi anche prestare attenzione al tipo e alla porzione di ingredienti alimentari. Naturalmente, scegli cibi sani ed evita i prodotti alimentari trasformati. Ecco alcuni esempi di piatti dietetici DASH che puoi provare:
Colazione:
- 150 grammi fiocchi d'avena cucinare con cannella in polvere
- 1 fetta di pane integrale con burro magro
- 1 banana
- 150 ml di latte scremato
Pranzare:
- Insalata di tonno composta da 50 grammi di tonno senza sale, 2 cucchiai di maionese, 15 uva, sedano e 50 grammi di lattuga
- Biscotti
- 150 ml di latte scremato
Cena:
- 150 grammi di spaghetti integrali con 100 grammi di salsa alla marinara senza sale aggiunto
- 100 grammi di insalata mista
- 1 piccola fetta di pane integrale con 1 cucchiaino di olio d'oliva
3. Monitora le calorie in entrata
Il monitoraggio dell'apporto calorico giornaliero aiuterà a ottimizzare il funzionamento di una dieta povera di sale. Per fare questo, non devi ridurre le tue porzioni in grande stile. Puoi fare un modo più sicuro come segue:
- mangia frutta come spuntino
- cambia la proporzione degli ingredienti alimentari in modo che siano più verdure che carne
- sostituire il gelato con lo yogurt
- usando salsa e condimenti insalata a basso contenuto di grassi
- controlla le etichette della confezione tra due o tre prodotti simili per ottenere il prodotto con la minor quantità di calorie
- mangiare porzioni più piccole gradualmente
Un altro fattore importante anche per perdere peso con una dieta povera di sale è un adeguato fabbisogno di liquidi, sia dall'acqua potabile che da altre fonti di liquidi. Tuttavia, evita di consumare bevande zuccherate che contengono elevate quantità di zucchero.
Buona fortuna!
