Lo zinco è utile per la formazione di energia, la divisione cellulare, il sistema immunitario, per la guarigione delle ferite. Tuttavia, il corpo non può produrre zinco da solo, quindi è necessario ottenerlo da integratori o alimenti che contengono questo nutriente.
Quali sono alcuni esempi di questi alimenti?
Alimenti che contengono più zinco
Secondo il tasso di adeguatezza nutrizionale pubblicato dal Ministero della Salute indonesiano, gli uomini adulti hanno bisogno di 11 milligrammi di zinco al giorno, mentre le donne di 8 milligrammi al giorno. Questo numero di bisogni può anche aumentare fino a 12 milligrammi al giorno nelle madri che allattano.
Una dieta equilibrata dal punto di vista nutrizionale nel tuo menu giornaliero contiene in realtà tutto lo zinco di cui il tuo corpo ha bisogno. Tuttavia, i bambini nella loro prima infanzia, gli anziani, le donne incinte e le madri che allattano sono solitamente più suscettibili alla carenza di questo nutriente.
Per soddisfare le tue esigenze quotidiane e prevenire la carenza, puoi mangiare una varietà di cibi ricchi di zinco di seguito.
1. Carne
Le carni rosse come manzo e agnello sono tra le migliori fonti di zinco. A titolo esemplificativo, cento grammi di carne bovina contengono 4,8 milligrammi di zinco, che equivale al 44% del fabbisogno giornaliero degli adulti.
La carne rossa è anche ricca di proteine, grassi, vitamine del complesso B e ferro. Affinché il tuo apporto nutrizionale sia equilibrato, scegli carni naturali con meno grassi. Limitare il consumo di carni lavorate come salsicce, polpette e simili.
2. Ostriche
Altri alimenti che contengono molto zinco sono le ostriche. Consumando solo un'ostrica fresca, puoi ottenere un apporto di zinco di 5,5 milligrammi. Tale importo equivale al 50% del fabbisogno giornaliero degli adulti.
Le ostriche contengono anche molte vitamine e minerali, in particolare selenio e vitamina B12. Puoi anche assumere tutti questi nutrienti senza preoccuparti di ingrassare perché le ostriche hanno poche calorie.
3. Noci
Le noci non sono solo ricche di proteine, ma anche di minerali come lo zinco. Tra i molti tipi di noci, arachidi, anacardi e mandorle ci sono i tipi di noci con il più alto contenuto di zinco.
Una manciata di anacardi può anche soddisfare circa il 15% del tuo fabbisogno di zinco. Oltre allo zinco, il consumo di noci può anche fornire al corpo altri minerali come magnesio, fosforo, rame e manganese.
4. Latticini
Se cerchi alimenti che contengano zinco, prova a consumare latte e suoi derivati. Una tazza di latte scremato può soddisfare il 9% del tuo fabbisogno giornaliero di zinco, mentre una tazza di yogurt può soddisfare fino al 22% del tuo fabbisogno.
I latticini hanno anche altri vantaggi. Questi alimenti contengono molto zinco biodisponibile ( biodisponibile ). Ciò significa che la maggior parte dello zinco in esso contenuto viene assorbito più facilmente dall'organismo.
5. Legumi
Le fonti alimentari di zinco sono dominate da ingredienti animali, ma ciò non significa che non sia possibile trovarlo nei prodotti vegetali. Oltre alle noci, i legumi sono un tipo di alimento con il più alto contenuto di zinco.
I legumi sono piante che producono semi al loro interno, come ceci, lenticchie e piselli. Oltre a soddisfare il 12% del fabbisogno giornaliero, questo alimento può essere anche una fonte di zinco per chi è a dieta vegana che non consuma prodotti di origine animale.
6. Uova
Ci sono vari alimenti contenenti zinco che puoi trovare in cucina, uno dei quali sono le uova. Infatti, il suo contenuto di zinco è sufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero dell'adulto medio in un giorno.
Un uovo grande contiene 1 milligrammo di zinco che equivale approssimativamente al 9% del fabbisogno giornaliero degli adulti. Oltre allo zinco, da questi alimenti puoi anche ottenere proteine, grassi sani, vitamine del complesso B e selenio.
7. Cioccolato fondente
Chi l'avrebbe mai detto che cento grammi di cioccolato fondente al 70-85% contengono in realtà 3,3 milligrammi di zinco che possono soddisfare circa il 30% del fabbisogno degli adulti. Il cioccolato fondente è anche ricco di fibre e altri minerali come magnesio e ferro.
Anche se utile, tieni presente che il cioccolato fondente include cibi con uno zucchero abbastanza alto, che si aggira intorno ai 23,3 grammi. Il contenuto calorico può raggiungere anche le 600 kcal quindi è necessario limitarne il consumo.
Lo zinco è un minerale importante che ha molte funzioni per l'organismo. Il modo migliore per soddisfare le loro esigenze è mangiare una varietà di cibi, in particolare carne, pesce, noci e legumi.
Tuttavia, se ritieni di aver bisogno di un'assunzione aggiuntiva di integratori, prova a consultare un medico per ottenere la dose appropriata.
