Attualmente, la corsa a lunga distanza non è più solo uno sport, ma è diventato uno stile di vita per le persone urbane. Tuttavia, non limitarti a seguire, devi conoscere molto bene le condizioni del tuo corpo. Il motivo è che la corsa a lunga distanza o spesso indicata come una maratona richiede un fisico davvero eccellente. Prima di percorrere lunghe distanze, scopriamo in anticipo i segni che sei mentalmente e fisicamente pronto.
Segnali che sei pronto per correre lunghe distanze
La prima cosa da fare prima di partecipare a una corsa a lunga distanza è controllare le condizioni del corpo. Secondo il dott. Grace Joselini, dottoressa della squadra nazionale di calcio femminile indonesiana ai Giochi Asiatici 2018, il segno principale che sei pronta è aver fatto prima corsa a lunga distanza.
“La corsa su lunghe distanze non è solo jogging regolare. Quindi sapere di essere pronti significa aver fatto prima uno sport equivalente”, ha affermato il dott. grazia in talk show Sun Life Run Resolution 2019 a South Jakarta, giovedì (17/1).
Secondo lui, quando hai fatto una maratona o uno sport che ha lo stesso peso e scorre liscio, è segno che il corpo è in grado e in grado di adattarsi a queste condizioni.
E se non hai mai corso a lunga distanza prima?
Quindi, cosa succede se non l'hai mai fatto e vuoi solo provarlo? Come scoprirlo misurando le proprie capacità. Questo può essere visto dall'intensità dell'esercizio e dell'esercizio che di solito fai ogni giorno.
Ad esempio, se ti siedi e non fai esercizio, anche se stai ansimando per le scale, è segno che non sei fisicamente pronto. D'altra parte, se sei abituato ad allenarti tutti i giorni e lo fai regolarmente senza problemi, puoi provare questo sport.
“Correre maratone o lunghe distanze è davvero buono e ci sono benefici, soprattutto per la resistenza. Tuttavia, deve essere ancora secondo capacità, non deve essere forzato", ha affermato il dott. Grazia in squadra.
Ha anche affermato che per i principianti dovresti provarlo dalla distanza più vicina. Per una maratona ad esempio, puoi provarla partendo da metà della distanza, che è di 5 km. Dopo aver superato una distanza di mezza maratona, puoi aumentarla fino a diventare una vera maratona con una distanza di 10 km.
“L'esercizio è lo stesso della medicina, deve essere secondo la dose. Se non è abbastanza, non dà benefici, ma se è troppo, sarà anche pericoloso”, ha affermato il dott. Grace che è stata incontrata alla conferenza stampa Sun Life Resolution Run 2019 il 17 gennaio al fX Sudirman, Central Jakarta.
Preparazione prima della corsa a lunga distanza
Quando ti senti pronto per fare questo sport, la prossima cosa da fare è prepararlo con cura. Prima di prendere parte alla corsa di lunga distanza, ci sono diverse cose che devono essere preparate, come ad esempio:
Esercizio regolare
Non puoi correre su lunghe distanze senza una preparazione adeguata in anticipo. La pratica regolare aiuta il corpo ad adattarsi alle condizioni reali durante la partita. Citato dalla Cleveland Clinic, devi allenarti almeno 3 settimane prima della maratona.
Tuttavia, non forzarlo. Durante la settimana prima dell'inizio della gara, dovrai recuperare i muscoli dormendo a sufficienza. Per questo, hai bisogno di circa un mese di preparazione prima della corsa a lunga distanza.
Bevi tanta acqua
Nei giorni che precedono l'inizio della partita, devi anche bere molta acqua. Assicurati che il corpo sia ben idratato. L'Istituto di Medicina afferma, in generale gli uomini dovrebbero bere 13 bicchieri e le donne 9 bicchieri al giorno o secondo la National Athletic Trainers' Association è possibile dividere l'acqua potabile in 500-600 ml 2 ore prima dell'esercizio e 200-300 ml ogni 10- 20 minuti.
Alimenti con carboidrati complessi
Cerca di mangiare cibi ricchi di carboidrati complessi come pane, riso o pasta. Gli alimenti con carboidrati complessi aiutano a massimizzare le riserve di energia nel corpo per prepararsi alla competizione in un secondo momento. Inoltre, soddisfare altre esigenze nutrizionali, ovvero mangiare cibi con grassi insaturi come avocado o olio d'oliva e proteine a basso contenuto di grassi come pesce o noci.
Scegliere l'attrezzatura giusta
La scelta dei vestiti e delle scarpe giuste è molto importante e non può essere sottovalutata prima della corsa su lunghe distanze. Secondo il dott. Grace, un errore che fanno molte persone di solito è indossare scarpe nuove durante le competizioni senza prima provarle.
In effetti, idealmente l'hai provato durante l'allenamento in modo che le scarpe siano abbastanza flessibili da ridurre al minimo il rischio di lesioni. Inoltre, usa anche scarpe da corsa speciali che non siano troppo strette o una taglia più grande in modo che i piedi abbiano spazio per respirare.
Oltre alle scarpe, bisogna considerare anche la scelta dei vestiti. Non utilizzare indumenti con materiali che non assorbono il sudore. Il motivo è che vestiti o giacche che non assorbono il sudore possono trattenere il calore e far aumentare drasticamente la temperatura corporea. Di conseguenza, puoi sperimentare una grave disidratazione a causa del colpo di calore (colpo di calore).
