Ogni cibo che mangi ogni giorno ha una varietà di nutrienti importanti per il corpo. Tra questi nutrienti, ci sono quelli che funzionano per fornire l'energia necessaria al corpo in grandi quantità, solitamente chiamati macronutrienti (nutrienti essenziali). Uno dei nutrienti importanti che incontri spesso nella tua dieta quotidiana sono i carboidrati. In realtà, quanto è importante il ruolo dei carboidrati nel corpo? Di quanti carboidrati hai bisogno ogni giorno?
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono composti che forniscono energia al corpo sotto forma di calorie. I carboidrati si dividono in due tipi, ovvero carboidrati complessi e carboidrati semplici.
Come suggerisce il nome, i carboidrati complessi contengono molte molecole di zucchero e sono ricchi di fibre, quindi richiedono un processo più lungo per essere digeriti nel corpo. Mentre i carboidrati semplici contengono meno molecole di zucchero in modo che il processo di digestione diventi più veloce.
Quanti carboidrati al giorno?
Il fabbisogno di carboidrati per persona ogni giorno è diverso. Il tuo sesso, età, livello di attività e condizioni di salute influenzeranno tutti i tuoi bisogni di carboidrati. Per sapere quanto dovrebbe essere il fabbisogno giornaliero di carboidrati, puoi fare riferimento al Nutrition Adequacy Rate (RDA) del Ministero della Salute della Repubblica di Indonesia.
Pertanto, la RDA verrà utilizzata come riferimento per il nutriente medio richiesto da un gruppo di persone in base al sesso e all'età. Ecco una ripartizione dei carboidrati necessari per uomini e donne per età:
1. Ragazze
- Bambini: 155-254 grammi (gr)/giorno
- 10-12 anni: 275 g/giorno
- Età 13-18 anni: 292 g/giorno
- 19-29 anni: 309 g/giorno
- Età 30-49 anni: 323 g/giorno
- 50-64 anni: 285 gr/giorno
- Età 65-80 anni: 252 g/giorno
- Età oltre gli 80 anni: 232 g/giorno
2. Ragazzi
- Bambini: 155-254 g/giorno
- 10-12 anni: 289 g/giorno
- Età 13-15 anni: 340 gr/giorno
- Età 16-18 anni: 368 gr/giorno
- Età 19-29 anni: 375 g/giorno
- Età 30-49 anni: 394 g/giorno
- 50-64 anni: 349 g/giorno
- Età 65-80 anni: 309 g/giorno
- Età oltre gli 80 anni: 248 g/giorno
Ma quello che devi ricordare è che devi considerare il riferimento da questa RDA in base alla tua attività, peso e altezza. Quindi puoi sapere con certezza il tuo fabbisogno di carboidrati.
Quali sono le fonti?
Dopo aver saputo di quanti carboidrati hai bisogno ogni giorno, è il momento di sapere quali fonti di cibo possono essere consumate per soddisfare le esigenze di carboidrati del corpo.
1. Patio
La maggior parte delle persone soddisfa il proprio fabbisogno di carboidrati da fonti di amido. L'amido è un carboidrato complesso, quindi il corpo impiega più tempo a digerirlo. Queste fonti di cibo includono riso, grano, pane, pasta, fagioli, patate e mais.
2. Frutta e verdura
Frutta e verdura sono anche una fonte di energia, contengono solo una piccola quantità di molecole di zucchero in modo da accelerare il processo digestivo. Come banane, uva, mele, arance, broccoli, spinaci, carote.
3. Latte
Come frutta e verdura, anche il latte è una fonte di carboidrati semplici. Non solo il latte, ma anche lo yogurt può apportare calorie al tuo corpo.
Benefici dei carboidrati per corpo e cervello
I carboidrati sono una fonte di nutrienti che avvantaggiano il corpo e il cervello perché contengono glucosio. Dove il glucosio funge da combustibile principale per produrre energia che verrà utilizzata dalle cellule del corpo per svolgere le loro funzioni metaboliche e biologiche. Il glucosio è molto importante per i globuli rossi, il cervello e altre cellule del corpo.
Se l'adeguatezza dei carboidrati nel tuo corpo non svolge correttamente il suo lavoro come produttore di energia, allora questo compito verrà spostato su proteine e grassi. Laddove proteine e grassi dovrebbero avere un altro ruolo importante per il corpo, le proteine che hanno la funzione principale di costruire muscoli e tessuti passeranno le funzioni al glucosio se la disponibilità di carboidrati nel corpo non è sufficiente.
Qual è l'effetto se mangi troppi carboidrati?
I carboidrati se consumati in eccesso possono avere un effetto negativo sul tuo corpo, inclusi problemi di digestione, glicemia e accumulo di calorie che possono portare ad un aumento di peso.
Pertanto, Livestrong consiglia di limitarne il consumo solo a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Inoltre si può fare anche bilanciando il consumo di carboidrati facendo attività fisica come quella sportiva.
