Perdere peso è uno dei tuoi obiettivi? Uno dei passaggi per perdere peso con successo è creare una strategia per trattenere la fame.
Intanto lo sapevi che la fame compare sempre, anche quando sei appena all'inizio del primo giorno di dieta? Uno dei motivi è che quando inizi una dieta, ridurrai l'apporto calorico per perdere peso.
Come resistere alla fame durante la dieta?
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per tenere a bada la fame durante la dieta.
1. Aumentare il consumo di alimenti che contengono proteine
Gli alimenti che contengono proteine includono pesce, carne rossa, frutta e verdura scure o verdi e uova.
Le proteine richiedono più tempo per essere digerite, mantengono stabile la glicemia e ti impediscono di perdere massa muscolare, facendoti sentire sazio più a lungo.
Gli aminoacidi contenuti nelle proteine svolgono anche un ruolo nella regolazione dell'appetito e nel bruciare calorie quando si è in deficit calorico. In questo modo, puoi tenere a bada la tua fame.
2. Aumentare il consumo di fibra
Gli alimenti che contengono molte fibre includono frutta, verdura, noci e cereali integrali. Mangia questi cibi prima di iniziare a trattenere la fame durante la dieta.
Gli alimenti a base di fibre sono alimenti a basso contenuto calorico che possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue nel corpo e farti sentire sazio più a lungo, rallentando lo svuotamento gastrico.
Linee guida dietetiche per gli americani consiglia di consumare almeno 25 g di fibre per le donne e 38 g per gli uomini.
Studi riportati in Annali di Medicina Interna ha scoperto che consumare almeno 30 g di fibre durante la dieta aiuta a perdere circa 2,5 kg di peso corporeo.
3. Consumare cibi che contengono grassi sani
Il grasso è uno dei fattori che ti fanno ingrassare; quindi un modo per perdere peso è ridurre il consumo di cibi grassi, in particolare i grassi saturi e concentrarsi sul consumo di grassi insaturi.
Oltre ad essere la principale fonte di energia per il corpo, il grasso svolge anche un ruolo nella salute, aiuta a rallentare la digestione e tiene sotto controllo l'appetito aumentando la sensazione di pienezza.
Pertanto, se si desidera rimanere affamati più a lungo durante una dieta, si consiglia di aggiungere olio d'oliva, olio di pesce e olio di sesamo al cibo che si consuma per ottenere alcuni grassi sani.
4. Consumare cibi a basso indice glicemico
L'indice glicemico è un numero che mostra il potenziale per aumentare la glicemia dai carboidrati contenuti negli alimenti.
Gli alimenti con un alto indice glicemico sono alimenti che vengono digeriti e assorbiti rapidamente in modo che i livelli di zucchero nel sangue aumentino in modo significativo rapidamente.
Nel frattempo, gli alimenti a basso indice glicemico subiscono una digestione e un assorbimento più lenti. Fa sì che l'aumento dei livelli di glucosio e di insulina nel sangue avvenga lentamente.
Gli alimenti a basso indice glicemico possono migliorare i livelli di glucosio e grassi e rallentare l'insorgere della fame.
Studi pubblicati in Gli atti della Società della Nutrizione hanno scoperto che esisteva una relazione tra il consumo di alimenti a basso indice glicemico e una ridotta assunzione di cibo e grasso corporeo.
Alcuni alimenti a basso indice glicemico includono verdure non amidacee, legumi, frutta e cereali integrali.
5. Ridurre l'apporto calorico, non eliminarle
Tuttavia, devi ancora assumere abbastanza calorie per il corpo. Perché se non lo fai, continuerai ad avere fame, portando a carenze nutrizionali e problemi di salute come l'anemia.
secondo American College of Sports Medicine, l'apporto calorico delle donne non dovrebbe essere inferiore a 1.200 calorie al giorno e gli uomini a 1.800 calorie al giorno.
