La fame è il tentativo del corpo di bilanciare l'energia per varie funzioni metaboliche. Questo ovviamente può accadere di notte, compresa la mezzanotte, l'ora in cui il corpo si riposa e ha bisogno di nutrimento per il processo di recupero dopo le attività. Tuttavia, mangiare troppo di notte può disturbare il sonno e portare all'obesità.
Perché abbiamo fame nel cuore della notte?
Quello che mangi tutto il giorno può farti venire fame nel cuore della notte
La sensazione di fame nel cuore della notte può essere influenzata da vari fattori che vanno dai meccanismi corporei alle abitudini. Il consumo notturno di carboidrati semplici come il riso o di snack a base di farina può facilmente aumentare l'ormone insulina. Poiché questi alimenti non durano a lungo, i livelli di zucchero nel sangue tendono a diminuire e fanno sì che l'ormone grelina invii segnali al cervello per farti sentire affamato.
Gli alimenti che non hanno abbastanza fibre, proteine e nutrienti grassi possono anche causare fame anche dopo cena. Questo meccanismo si può ripetere, partendo dall'abitudine di scegliere il cibo, abituandosi a sentire fame e poi mangiare di notte.
I fattori psicologici possono farti venire voglia di mangiare cibi dolci o alti MSG durante la notte
I fattori psicologici possono anche scatenare la fame durante la notte. A differenza di una giornata impegnativa durante il giorno, di notte tendi a provare meno distrazioni dal pensare a cose che potrebbero influenzare le tue emozioni. Di conseguenza, questo può innescare stress e difficoltà a rilassarsi, tanto da finire per mangiare cibo in eccesso durante la notte.
Tuttavia, a differenza della normale fame, questo tende a spingerti a desiderare cibi dolci, ricchi di grassi e contenenti MSG. Se prendi l'abitudine di mangiare qualcosa per farti sentire più calmo, questa diventerà un'abitudine difficile da rompere.
Cosa fare se si ha fame nel cuore della notte?
1. Riconosci perché hai fame
Queste sono cose fondamentali per farti riflettere due volte prima di seguire i tuoi morsi della fame. La fame è normale, soprattutto quando sei a dieta o stai cercando di modificare la tua dieta. Tuttavia, la fame può sorgere anche perché pensi che mangiare sia un modo per ridurre lo stress. Pertanto, cerca altre alternative per distrarti e farti addormentare facilmente, ad esempio bere acqua, fare stretching, passeggiare per casa o leggere un libro sono cose facili per renderti più rilassato.
2. Migliora la tua dieta
Questo può essere avviato modificando la dieta a colazione soddisfacendo la maggior parte del fabbisogno calorico giornaliero con carboidrati, proteine e grassi. Quindi continuare con il pranzo e la cena intervallati da spuntini salutari come la frutta per evitare che la glicemia scenda troppo. Si può anche rimandare la cena almeno due ore prima di andare a letto per prevenire la fame durante la notte. Inoltre, aumenta il consumo di alimenti che possono produrre energia e sentirsi sazi più a lungo, come fibre e proteine.
3. Evita i cibi scatenanti
La fame di notte potrebbe essere solo il desiderio di mangiare di nuovo qualcosa. Alcuni cibi che hanno un buon sapore come i dolci o contengono MSG possono creare dipendenza, specialmente quando hai difficoltà ad addormentarti o quando ti svegli nel cuore della notte. Supera questo problema evitando o riducendo il consumo di ciò che pensi possa creare dipendenza mentre si avvicina l'ora di cena.
4. Cambia il tuo consumo quando hai fame di notte
Questa è l'ultima risorsa se i vari sforzi compiuti non eliminano la fame. Sostituisci gli alimenti che di solito vengono consumati a mezzanotte per fame, come riso fritto, noodles istantanei o patatine, con quelli più sani come frutta o noci. Oltre ad essere a basso contenuto calorico, questi alimenti prevengono anche la dipendenza e l'eccesso di cibo.
Se succede troppo spesso, potrebbe essere necessaria una terapia comportamentale
Oltre ad essere innescata da fattori psicologici e biologici, la fame di mezzanotte può essere un disturbo alimentare come il binge eating e disturbo dell'alimentazione notturna (NES). Entrambi sono disturbi alimentari innescati dalla percezione che mangiare possa calmare la mente o ridurre gli effetti dell'insonnia. qualcuno con abbuffate può mangiare troppo in qualsiasi momento, compresa la mezzanotte, quindi sentirsi in colpa ma ripetere di nuovo. Mentre qualcuno con NES ha l'abitudine di mangiare più cibo di notte ma di non sentirsi troppo affamato durante il giorno.
L'obesità e i disturbi del sonno sono molto probabilmente vissuti da chi ne soffre abbuffate e NES, quindi, il trattamento è necessario il prima possibile. La terapia del cambiamento del comportamento alimentare può risolvere entrambi i problemi. Tuttavia, in particolare, i pazienti abbuffate richiede sforzi per stabilire una dieta e una terapia farmacologica antidepressiva, mentre i pazienti con NES richiedono una terapia di rilassamento e cambiamenti nel tempo del sonno.
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