Anche se sembra facile, correre non significa solo sollevare i piedi e attraversare velocemente il terreno. Possono succedere molte cose se non ti riscaldi prima della corsa. Il dolore addominale o l'affaticamento sono alcune delle conseguenze più comuni del mancato riscaldamento prima di correre. Ecco come riscaldarsi correttamente prima di correre per evitare lesioni durante la corsa.
Quali sono alcuni riscaldamenti pre-corsa che si possono fare?
Camminare
Camminare è il riscaldamento più semplice a cui puoi pensare. Camminare richiede che il corpo funzioni in modo simile alla corsa, ma solo con meno forza muscolare. Camminare lentamente accelera la frequenza cardiaca, attiva i muscoli, aumenta la temperatura corporea e migliora il flusso sanguigno. Camminare è un buon modo per iniziare a correre, soprattutto per i corridori che si sono recentemente ripresi da un infortunio. Camminare per 3-5 minuti a passo lento mentre si applicano esercizi di respirazione adeguati prima di correre è il miglior riscaldamento per il tuo corpo.
Allungare
Lo stretching (o stretching dinamico) utilizza principalmente i movimenti delle gambe come un modo per riscaldarsi. Ci sono molti esercizi che usano le gambe, e qui ci sono alcuni dei principali:
- Hacky-sack: piega il ginocchio destro e sollevare la gamba destra verso il petto. Tocca la mano sinistra all'interno del piede destro mantenendo la schiena dritta. Fatelo 10 volte per lato.
- Passi a ginocchio alto: Piega il ginocchio destro e mantieni l'angolo a 90 gradi. Fallo 10 volte su ciascun lato e puoi aggiungere alcuni metri di jogging avanti e indietro.
- calci in culo: a Oscillare le gambe con forza in modo che i talloni tocchino i muscoli posteriori della coscia. Fai 10 volte per lato e ricorda di mantenere una postura eretta. Puoi combinare questo esercizio con passi alti al ginocchio, per esempio facendo metà di ogni movimento.
- Si allungano le scorte: Piega le ginocchia all'indietro finché i talloni non toccano quasi i muscoli posteriori della coscia, quindi usa le mani per tenerli in posizione contando fino a 10. Ripeti da 3 a 5 volte per lato. Tuttavia, ricorda di non spingere troppo indietro la gamba, ma solo di allungarla finché non senti la trazione, e non il dolore o il disagio.
- Alza polpacci: Le cosce svolgono un ruolo importante durante la corsa perché i muscoli della coscia spesso si contraggono quando il piede viene sollevato da terra. Inizia in punta di piedi e poi abbassa lentamente i talloni. Sentirai uno strattone sulla coscia. Mantieni questa posizione per alcuni istanti e ripeti. Puoi usare la scala stando alla fine di essa; Puoi aggrapparti alla ringhiera se necessario.
Ci sono molti altri riscaldamenti pre-corsa oltre ai metodi sopra. In ogni caso, un buon riscaldamento ti darà più energia e darà al tuo corpo la possibilità di prepararsi per il terreno difficile. Un adeguato riscaldamento pre-corsa prepara anche il tuo corpo ad entrare in una modalità "lotta" che ti motiva a completare il tuo percorso di corsa.
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