Se non hai il coraggio di provare a sollevare pesi, puoi aggirare questo problema facendo esercizi manubri per allenare la forza delle braccia. manubri È più piccolo e più corto di un bilanciere e può essere utilizzato solo con una mano.
Dimensioni del peso manubri variare, che va da 1-10 kg. Scelta del peso manubri può essere regolato in base al livello della tua capacità di sentire i benefici. Allora, quali sono gli esercizi? manubri che è adatto a donne e uomini? Leggi la recensione completa qui sotto.
Tipi di esercizio manubri adatto a casa
esercizio manubri potrebbe essere un'alternativa per quelli di voi che stanno appena iniziando a fare l'allenamento della forza (allenamento della forza). Questo tipo di esercizio è anche conosciuto come resistenza questo sarà meglio se lo combini con un regolare esercizio cardio.
L'American Heart Association raccomanda l'allenamento della forza almeno due volte a settimana. Questo mira a rafforzare i muscoli in modo da avere più capacità durante le attività quotidiane, proteggendo il corpo dal rischio di lesioni.
Potresti pensare che pratica manubri devono essere eseguite in palestra o in un centro fitness. Tuttavia, ci sono alcuni esercizi manubri a casa che è facile e adatto a te da praticare senza bisogno dell'aiuto di un istruttore, lo sai.
Per cominciare, puoi scegliere un movimento e farlo per un minuto su ciascun lato per ottenere il massimo tono muscolare. Una volta che ci si abitua, si possono mischiare gli esercizi manubri quanto segue in una sessione sportiva.
1. Propulsori squat
Fonte: TWP Fitness Esercizio di movimento manubri Si rivolge ai muscoli delle spalle, delle braccia e stringe i glutei. Puoi eseguire questo movimento con le mani destra e sinistra una alla volta, oppure puoi farlo direttamente con entrambe come mostrato sopra.
Puoi fare variazioni di questo movimento squat attraverso i seguenti passaggi.
- La posizione di partenza è in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche.
- presa manubri sotto il mento con la mano destra. Fai un pugno con il pollice rivolto verso il petto.
- Quindi piega le ginocchia mentre lo fai squat . In una posizione squat , assicurati di abbassare i glutei più in basso delle ginocchia e mantieni la posizione per 5 secondi.
- Dopo la posizione squat , spingere e sollevare manubri fino a quando le tue spalle non sono dritte. Entrambe le gambe sono anche dritte come nella posizione di partenza.
- Ripeti questo movimento su e giù un paio di volte e poi cambia i lati della mano sinistra.
2. Fila verticale di stacco da terra
Fonte: salute delle donne esercizio manubri Ha lo scopo di tonificare i muscoli delle braccia, delle spalle e della parte superiore della schiena. Fardello manubri che puoi utilizzare fino a 6 kg o secondo capacità.
Ecco come fare il trasloco stacco in posizione verticale per evitare il rischio di mal di schiena.
- Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Presa manubri con la mano destra pendente verso il basso.
- Piegati e porta i palmi delle mani ai piedi, quindi piega leggermente le ginocchia. Assicurati che la schiena sia dritta mentre ti pieghi.
- In posizione piegata, solleva la mano destra con il corpo in posizione eretta. Tiro manubri verso il mento con i gomiti piegati di lato.
- Ripeti il movimento giù di nuovo giù, di nuovo su di nuovo. Fallo un paio di volte e passa le mani dall'altra parte.
3. Estensione dall'alto
Fonte: obiettivi di fitness Questo movimento è uno degli esercizi per tricipiti con manubri che aiuta a stringere il braccio. Il tricipite è un muscolo nella parte posteriore del braccio.
Passi per eseguire il movimento estensione sopraelevata come il seguente.
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e piega leggermente le ginocchia, quindi tieni premuto manubri con entrambe le mani.
- Presa manubri verticalmente sopra la testa come mostrato sopra. Prenditi cura del tuo polso quando lo tieni manubri continua diritto.
- Piega i gomiti e poi abbassa manubri verticalmente. Tieni la parte superiore delle braccia vicino alla testa e i gomiti rivolti verso il soffitto.
- Raddrizza le braccia, ripeti questo movimento per 8-12 ripetizioni.
4. curl bicipiti
Fonte: Coach Mag curl bicipiti è uno dei movimenti fondamentali dell'allenamento manubri cosa che puoi fare facilmente. Questo movimento mira a stringere i bicipiti, che sono i muscoli nella parte superiore del braccio anteriore.
Devi fare questo movimento correttamente per sentire i benefici, ecco i passaggi.
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui la posizione di partenza mentre tieni premuto manubri nella mano destra.
- Tira i palmi delle mani verso le spalle piegando i gomiti, quindi raddrizzali di nuovo. Assicurati che la parte superiore delle braccia rimanga premuta contro i lati del petto.
- Ripeti questo movimento in 8-12 ripetizioni, quindi fai lo stesso sull'altro lato del braccio.
5. alzata laterale
Fonte: Womanista Movimento alzata laterale come noto come alzata laterale . Fare esercizio manubri questo, hai bisogno di due pezzi manubri rispettivamente a destra e a sinistra.
Per eseguire questo movimento, puoi seguire i passaggi seguenti.
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, afferrando manubri rispettivamente a destra e a sinistra.
- Appendere le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il corpo.
- Quindi alza le mani destra e sinistra insieme finché non sono dritte in linea con le spalle. Posiziona i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Dopodiché, abbassa le mani contemporaneamente con le mani appese ai lati destro e sinistro.
- Ripeti questo movimento per 8-12 ripetizioni.
6. Contraccolpo della fila del rinnegato di push-up
Fonte: Treasure Coast CrossFit esercizio manubri Si rivolge a esercizi di core, schiena e tricipiti. Contraccolpo della fila rinnegata di push-up è una serie di movimenti costituiti da più posizioni.
Quindi, per non sbagliare questo esercizio, puoi seguire i passaggi seguenti.
- Prepara il corpo come una posizione sollevamento , quindi esegui un movimento di push up .
- Una volta che il corpo è tornato in cima, usa una mano per sostenere il corpo. Mentre l'altra mano alzata manubri alla schiena
- Sollevamento manubri con le mani dritte all'indietro, quindi piega i gomiti per formare un angolo acuto per puntare nuovamente verso il basso.
- Una volta che tutte le mani sono tornate a terra, ricomincia con l'altra mano.
7. Rialzo frontale con affondo diviso
Fonte: salute delle donne Oltre all'allenamento della forza muscolare del braccio, esercizio manubri che unisce anche il movimento affondi si rivolge anche ai muscoli di gambe, cosce e glutei.
Ecco come fare il trasloco affondo diviso in avanti con la tecnica corretta e sicura.
- La posizione di partenza è in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tenendoli manubri sulla mano destra, palmo rivolto verso il corpo.
- Tieni il petto dritto, quindi fai avanzare il piede sinistro mentre esegui il movimento affondi . Piega le gambe per formare un angolo di 90 gradi.
- Solleva il braccio destro davanti a te all'altezza delle spalle, assicurandoti che il palmo sia rivolto verso il pavimento.
- Quindi abbassa le braccia lungo i fianchi. Fai il movimento su e giù per alcune volte e fallo dall'altra parte.
Se il cardio è utile per bruciare grassi e perdere peso, fai esercizio manubri o allenamento della forza altri possono aiutarti a mantenere e aumentare la massa muscolare.
Citato dalla Mayo Clinic, l'allenamento della forza può anche aiutarti ad aumentare la densità ossea, gestire le condizioni croniche e affinare le tue capacità di pensiero in modo che chiunque sia adatto a farlo.
Anche così, devi comunque essere consapevole del rischio di lesioni da questo esercizio. Consultare sempre un medico, se si hanno determinati problemi o disturbi di salute.
