Il pranzo è importante quanto la colazione. Gli studi dimostrano che il pranzo può aiutare a ricaricare e rifocalizzare la mente, il che può aumentare la produttività per il resto della giornata. Confuso sulla scelta di un menu pranzo sano?
L'importanza di un menù pranzo sano
Molte persone, soprattutto quelle che lavorano, spesso ritardano o saltano le pause pranzo con il pretesto di voler portare a termine il lavoro più velocemente.
In effetti, il riposo è molto importante. Quando non lo fai, ti sentirai più stanco, stressato, meno concentrato e persino di umore peggiore.
Questo ovviamente ostacolerà la tua produttività. Invece di finire il lavoro più velocemente, ti sentirai stanco e facilmente distratto. Pertanto, riposa il tuo corpo per un momento e reintegra l'energia del corpo con il pranzo.
Anche il cibo che consumi a pranzo non dovrebbe essere arbitrario. Un pranzo sano è necessario affinché il cervello e il corpo possano ottenere i nutrienti per farlo funzionare in modo efficiente. Anche le porzioni del pranzo devono essere considerate per ottenere un'alimentazione equilibrata.
Il pranzo, come qualsiasi altro pasto, dovrebbe essere nutrizionalmente equilibrato e piacevole. Un modo semplice per aiutare a costruire un pranzo equilibrato è includere alimenti di almeno 3 gruppi alimentari come verdure, proteine e carboidrati.
Limita i fast food o gli alimenti trasformati come zuppe in scatola, salsicce o bevande cariche di zucchero. Scegli cibi cucinati con ingredienti freschi.
Ricetta del menu del pranzo sano e delizioso
Non devi solo comprare il cibo, puoi anche cucinare questo menu sano a casa. Per quelli di voi che sono confusi, ecco varie ricette di ispirazione per il menu del pranzo.
Insalata di pasta
Fonte: tutte le ricette Simile a una normale insalata di verdure, aggiunta solo alla pasta come principale fonte di carboidrati.
Per un'opzione più salutare, usa la pasta integrale, che è più ricca di fibre ma meno calorica rispetto alla pasta normale.
Materiale necessario:
- 500 grammi di pasta di grano a spirale o altri formati a seconda dei gusti
- 8 pomodorini, a dadini
- 1 peperone verde, tritato
- 1 peperone rosso, a dadini
- peperone giallo, tritato
- 10 olive nere, tritate
- olio d'oliva quanto basta
Ingredienti per condimenti misti:
- 4 cucchiai di parmigiano grattugiato
- cucchiaino di origano secco
- cucchiaino di basilico essiccato
- 1 cucchiaino di sale
- cucchiaio di maionese
- 1 spicchio d'aglio, tritato finemente
- cucchiaino di aglio in polvere
- 1 cucchiaino di paprika in polvere
- cucchiaino di pepe nero macinato
Come fare:
- Per prima cosa lessate la pasta in acqua bollente con un pizzico di sale. Cuocere fino a quando morbido o al dente.
- Scolare la pasta cotta, quindi sciacquare con acqua fredda.
- Unire tutti gli ingredienti per la miscela di condimento, quindi mescolare con l'olio d'oliva a piacere.
- In un'insalatiera, versare la pasta, i pomodorini, i peperoni e le olive. Versare la salsa di spezie miste e olio d'oliva, mescolare fino a distribuire uniformemente le spezie.
- Servire.
Pollo saltato e fagioli lunghi
Fonte: The Woks of Life Questo menù pranzo salutare è adatto a chi vuole cucinare in modo più pratico con ingredienti di facile reperibilità. Puoi ottenere l'apporto proteico dai pezzi di petto di pollo, con l'assunzione aggiuntiva di vitamine e fibre dai fagioli lunghi.
Materiale necessario:
- 500 grammi di petto di pollo, a dadini
- 8 pezzi di fagioli lunghi, tagliati a pezzi uguali
- cucchiaino di sale
- cucchiaino di pepe
- 4 cucchiai di brodo di pollo
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 2 cucchiaini di olio di sesamo
- 1 pezzo di aglio, tritato
- 2 cucchiai di zenzero tritato
- 3 peperoncini rossi, tritati
Come fare:
- Marinare i pezzi di pollo con sale e pepe, soffriggere nell'olio fino a doratura. Accantonare.
- Nella stessa padella, aggiungere i fagioli lunghi e saltare finché non iniziano ad ammorbidirsi, circa 2-3 minuti.
- In una piccola ciotola, mescolare il brodo di pollo con gli altri ingredienti, quindi versare nella padella e cuocere fino a quando i fagioli lunghi sono teneri.
- Rimettete il pollo cotto, mescolate ancora.
- Cospargere con lo scalogno, servire con riso integrale o altri carboidrati a seconda dei gusti.
Polpette
Fonte: Healthy Little Peach Per chi di voi desidera un pranzo speciale ma comunque delizioso, questo menù può essere la scelta giusta. Puoi anche servire questo menu con contorni come verdure e carboidrati selezionati come riso integrale o riso nero.
Ingredienti per le polpette di carne:
- 1 kg di carne macinata
- 1 uovo
- cucchiaino di zenzero macinato
- cucchiaino di sale
- 1 cipolla piccola, tritata finemente
- cucchiaino di pepe nero macinato
- 5 cucchiai di farina di frumento
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- cucchiaino di aglio in polvere
- scalogno
Ingredienti salsa densa:
- 10 cucchiai di salsa di soia
- 5 cucchiai di aceto di riso
- 2 cucchiai di acqua
- 1 spicchio d'aglio, tritato finemente
- 2 cucchiaini di olio di sesamo
- 2 cucchiaini di farina di tapioca, mescolare con 4 cucchiai d'acqua
- 1 cucchiaio di miele
Come fare:
- Mettere tutti gli ingredienti delle polpette in una ciotola fino a quando non saranno ben combinati.
- Formate con l'impasto delle palline delle dimensioni di una pallina da golf.
- Se si desidera utilizzare il forno, preriscaldare il forno a 200 gradi Celsius. Adagiate le polpette su una teglia unta d'olio d'oliva e infornate per 20-25 minuti.
- Se usi il teflon, puoi semplicemente grigliare le polpette fino a quando non saranno leggermente dorate.
- Mescolare tutti gli ingredienti per fare la salsa tranne la soluzione di tapioca. Mettere il composto in una padella a fuoco medio o alto.
- Una volta che la salsa è calda, aggiungere la soluzione di amido di tapioca e mescolare finché la salsa non si addensa.
- Aggiungere le polpette cotte alla salsa e mescolare fino a quando non saranno amalgamate.
- Servire.
Buona fortuna a provare una varietà di menu per il pranzo salutari a casa!
