Mantenere il sistema immunitario è importante, soprattutto durante l'attuale pandemia. Un modo è soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamine.
Il mancato rispetto del fabbisogno vitaminico secondo la dose prescritta può portare il corpo a sentirsi debole e suscettibile alle malattie.
Qual è dunque la giusta dose giornaliera per soddisfare il fabbisogno di vitamine dell'organismo? Dai, guarda la spiegazione qui sotto.
L'importanza di soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamine
Le vitamine sono nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno per svilupparsi e funzionare normalmente. Le vitamine sono classificate come micronutrienti o micronutrienti, il che significa che il corpo ne ha bisogno in piccole quantità.
Sfortunatamente, il corpo umano non può produrre le proprie vitamine o immagazzinare le proprie riserve. Pertanto, è necessario ottenere l'apporto vitaminico da alimenti ricchi di questi nutrienti.
Ci sono molti tipi di vitamine per supportare le funzioni del corpo per funzionare normalmente. Queste vitamine possono essere generalmente ottenute dai "4 cibi sani 5 perfetti" che consumi ogni giorno.
Oltre a mangiare cibi con un'alimentazione equilibrata, puoi anche ottenere vitamine dagli integratori vitaminici. Qui esaminiamo alcune vitamine che dovresti consumare ogni giorno.
vitamina A
La vitamina A o retinolo è un tipo di vitamina che dovresti assumere ogni giorno. Questa vitamina è un nutriente essenziale per supportare la vista, la crescita, la divisione cellulare, la riproduzione e la funzione immunitaria.
La vitamina A è un antiossidante o può proteggere le cellule del corpo dagli effetti dei radicali liberi, che possono causare malattie cardiache, cancro e altre malattie.
Puoi ottenere la vitamina A da alimenti come:
- Formaggio
- Uovo
- Olio di pesce
- Latte e yogurt
- Fegato animale (pollo o oca)
- Verdure verdi, rosse o gialle (spinaci, carote, patate dolci e peperoni rossi)
- Frutta gialla (mango, papaya e albicocca)
Vitamina B1
La vitamina B1 o tiamina aiuta il corpo a produrre energia dai nutrienti che ottieni. Inoltre, la vitamina B1 è necessaria anche per supportare la crescita, lo sviluppo e la funzione cellulare.
Generalmente, la vitamina B1 può essere ottenuta dal cibo. Prima di servire cibi ricchi di vitamina B1, assicurati di non scaldarli troppo a lungo perché può ridurre i benefici della vitamina B1 stessa.
La vitamina B1 può essere ottenuta dalle seguenti fonti alimentari:
- Noccioline
- Frutta fresca (banane e arance)
- Pane di frumento
- cuore animale
- riso rosso
Vitamina B12
Uno dei ruoli importanti della vitamina B12 o cobalamina è quello di formare globuli rossi. La carenza o la mancanza di vitamina B12 ti rende suscettibile all'anemia.
Non solo, la vitamina B12 supporta anche il metabolismo cellulare, la funzione nervosa, la produzione di DNA e le molecole nelle cellule che trasportano informazioni genetiche.
Fonti alimentari di vitamina B12 che consumi spesso ogni giorno senza rendertene conto, ovvero:
- Carne (pollame, manzo, pesce)
- Latte
- Formaggio
- Uovo
- Cereali fortificati
Complesso di vitamina B
Il complesso vitaminico B è una raccolta di 8 vitamine del gruppo B utili per supportare le prestazioni dell'organismo. Questo tipo di vitamina è solubile in acqua, quindi non può essere immagazzinato nel corpo.
Pertanto, sono necessarie riserve di complesso vitaminico B attraverso l'assunzione di cibo o integratori vitaminici per prevenire la carenza.
Di seguito sono elencate otto vitamine classificate come vitamine del complesso B.
- Tiamina (vitamina B1)
- Riboflavina (vitamina B2)
- Niacina (vitamina B3)
- Acido pantotenico (vitamina B5)
- Piridossina (vitamina B6)
- Biotina (vitamina B7)
- Folato (vitamina B9)
- Cobalamina (vitamina B12)
Ogni vitamina ha una struttura unica e diverse funzioni per il corpo umano.
Ad esempio, le vitamine B1, B2, B3 e la biotina svolgono un ruolo nella produzione di energia, la vitamina B6 per il metabolismo degli aminoacidi e la vitamina B12 e il folato che possono supportare la divisione cellulare.
Nel frattempo, le vitamine B1, B6 e B12 sono anche conosciute come vitamine neurotrofiche che possono aiutare a mantenere la salute dei nervi.
Vitamina C
È noto che la vitamina C ha effetti antiossidanti per mantenere la resistenza e accelerare il processo di recupero del corpo dopo una malattia.
Un'altra funzione della vitamina C è quella di formare vasi sanguigni, cartilagine, muscoli e collagene nelle ossa. La vitamina C è anche importante nel processo di guarigione delle ferite nel corpo e nell'assorbimento del ferro, quindi può ridurre il rischio di anemia.
La vitamina C si trova in una varietà di frutta e verdura. Alcuni di quelli:
- arancia
- Paprica
- fragola
- Broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- Patata
Tasso di adeguatezza nutrizionale (RDA) per le vitamine quotidiane
Affinché i fabbisogni vitaminici sopra menzionati possano essere adeguatamente soddisfatti, è possibile seguire le linee guida per il Rapporto di Adeguatezza Nutrizionale (RDA) dal Regolamento del Ministro della Salute della Repubblica di Indonesia n. 28 anni 2019.
Quello che segue è un riassunto della RDA giornaliera che puoi utilizzare come riferimento per il consumo di vitamine speciali per neonati e bambini, uomini e donne.
Neonati e Bambini 0 mesi – 9 anni
Maschio > 10 anni
Femmina > 10 anni
*) 1 mcg = 1 RE (equivalente al retinolo)
Fabbisogno aggiuntivo di integratori vitaminici
Oltre al cibo, puoi anche soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamine attraverso integratori vitaminici disponibili in varie forme, una delle quali è in compresse.
Tuttavia, ciò che devi sapere prima di assumere integratori vitaminici è assicurarti di aver letto attentamente l'etichetta della confezione in modo da soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamine in conformità con il dosaggio raccomandato.
