Inserire l'età di 65 anni e oltre, non significa dare priorità all'attività fisica. Gli anziani dovrebbero rimanere attivi nell'esercizio fisico per mantenere la forma fisica. Tuttavia, è innegabile che il nostro sistema immunitario in età avanzata non sia buono come quando eravamo giovani. Potresti stancarti rapidamente quando ti alleni. Quindi, qual è la durata ideale dell'esercizio per gli anziani per non voltarsi e divorare il corpo?
La durata dell'esercizio per gli anziani non dovrebbe essere troppo lunga
L'invecchiamento influisce sulla funzione del cuore, dei vasi sanguigni e dei polmoni. Il cuore non funziona più come prima per pompare il sangue, mentre anche la capacità del polmone di respirare ossigeno diminuirà. Questo rende gli anziani facilmente stanchi anche quando fanno la solita routine quotidiana. Soprattutto durante l'attività fisica.
Tuttavia, questo non è un motivo per smettere di allenarsi. L'importante è impostare il tempo e il tipo di esercizio in base alla tolleranza dell'organismo di ogni anziano.
In generale, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda il tempo di esercizio per gli anziani come segue.
- Almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana o 75 minuti di intensità vigorosa a settimana.
- Esercizio di equilibrio almeno 3 volte a settimana.
- Esercizio di forza/resistenza almeno 2 volte a settimana.
L'attività fisica di intensità moderata significa abbastanza intensa da far battere il cuore più velocemente e sudare più delle normali attività.
Mentre l'attività faticosa è caratterizzata da più respiri affannosi in modo che in generale non si possa dire un'intera frase, solo poche parole brevi.
Tipi di esercizi che fanno bene agli anziani
I tipi di esercizi per gli anziani consistono idealmente in esercizi cardio, esercizi per allenare l'equilibrio del corpo e esercizi di resistenza muscolare.
Esempi di esercizi cardio comuni:
- Camminare
- jogging
- Aerobica
- Bicicletta
- Nuoto
- Danza
- Gioca a tennis
Esempi di allenamento della forza comune sono:
- Sollevamento
- Pull-up
- Sollevare manubri o bilanciere
Nel frattempo, gli esercizi fisici per affinare la flessibilità e un buon equilibrio del corpo sono yoga, pilates, camminare all'indietro, camminare di lato, camminare sui talloni, camminare in punta di piedi e alzarsi dalla posizione seduta.
Suggerimenti per la gestione del tempo di esercizio per gli anziani
Non devi fare esercizio per gli anziani in una settimana tutto in una volta nello stesso giorno.
È una buona idea dividere regolarmente il tempo di allenamento ogni giorno. Idealmente, puoi dividerlo in 5 giorni a settimana. Per un'attività fisica intensa, fallo almeno 3 giorni a settimana. Ogni attività fisica, assicurati che la durata duri da un minimo di 10 minuti ad un massimo di 30 minuti.
Se hai familiarità con questi standard minimi, puoi aumentare l'intensità e la durata per un'attività fisica moderata per 300 minuti o un'attività fisica vigorosa per 150 minuti a settimana.
È inoltre possibile combinare un'attività fisica di intensità moderata e vigorosa durante la settimana. Ad esempio, due giorni di esercizio di intensità moderata come una camminata di 30 minuti più un giorno di camminata veloce di 30 minuti. Questa attività equivale a 150 minuti di attività fisica moderata a settimana.
Dovresti comunque essere in grado di misurare la capacità del tuo corpo durante l'esercizio. In caso di dubbio, consulta il tuo medico per scoprire i limiti che sono sicuri per te stesso. Soprattutto se hai determinate condizioni o malattie.
