Gli esami finali, i compiti scolastici, i progetti del campus, le scadenze del lavoro d'ufficio, hanno tutti una cosa in comune: tutti ci costringono a lavorare fino a tardi ea stare alzati fino a tardi.
Ridurre il sonno non è in realtà salutare, non importa poco o molto. Gli effetti vanno dal cattivo umore, alla funzione cognitiva e al prendere decisioni non ottimali, fino a portare all'obesità o al diabete. Allora, qual è la soluzione? Non stare alzato fino a tardi. Tuttavia, questa non è sempre la soluzione migliore. A volte, stare sveglio tutta la notte è l'unica opzione per completare tutte le attività in tempo. Tuttavia, dovresti sempre ricordare che la mancanza di sonno avrà effetti negativi sul tuo corpo.
Se davvero sei costretto a stare alzato fino a tardi, perché non farlo in modo sano?
1. Risparmiare il sonno prima di alzarsi fino a tardi
Anche se non è sempre prevedibile quando fare le ore piccole, se ti capita di conoscere in anticipo il tuo programma più impegnativo o i momenti in cui lo stress raggiunge il picco, puoi preparare il tuo corpo. Se sei già privato del sonno e starai alzato fino a tardi, gli effetti negativi della privazione del sonno si accumuleranno.
Prova a pagare a rate per soddisfare il tuo tempo di sonno in anticipo in modo che quando il D-day rimane sveglio fino a tardi, il tuo corpo regolerà rapidamente il suo sistema per tenerti sveglio tutta la notte.
Se riesci a rubare circa 15-20 minuti di tempo libero durante il giorno, usalo per i pisolini. Durante i primi 15-20 minuti in cui ti addormenti, ti sveglierai nelle prime fasi del ciclo del sonno, non nella fase di sogno (sonno REM), quindi ti sentirai più riposato per accogliere una tarda notte.
Se aspetti un pisolino veloce nel cuore della notte, è più probabile che ti addormenti in tarda mattinata.
2. Accendi la luce intensa
C'è una scienza dietro il motivo per cui ci addormentiamo più velocemente di notte. Proprio come il corpo produce vitamina D al mattino con l'aiuto della luce solare, il corpo produrrà l'ormone melatonina che ci fa venire sonno, con l'aiuto del buio durante la notte.
Se vuoi stare alzato fino a tardi, mantieni il tuo ambiente di lavoro il più luminoso possibile. La luce ha un potente effetto sull'orologio interno del corpo. La luce intensa può manipolare i sistemi del corpo e fargli pensare che non è ancora il momento di dormire.
L'orologio circadiano del corpo ha una connessione diretta con l'occhio e la luce intensa può ripristinare l'orologio interno. L'orologio interno del corpo può dirti quando il tuo corpo è sveglio o quando sei stanco.
Oltre alle luci della stanza, puoi anche posizionare una lampada da studio, una lampada da scrivania o qualsiasi fonte di luce (il tuo laptop o lo schermo del cellulare) il più vicino possibile ai tuoi occhi per dare al tuo corpo un segnale di allerta.
3. Puoi prendere un caffè, ma...
È allettante quando nel cuore della notte stare alzati fino a tardi per preparare una tazza di caffè caldo o bere bevande energetiche in modo che gli occhi possano continuare alfabetizzato. Tuttavia, bere più di due tazze di caffè rimanendo alzati fino a tardi invece di aumentare la concentrazione, ti renderà irrequieto e ti farà perdere la concentrazione.
Il trucco è digiunare per un caffè almeno una settimana prima del D-day di stare alzati fino a tardi, se sai già quando fare le ore piccole. Durante il giorno prima di alzarsi fino a tardi, puoi bere una tazza di caffè prima di fare un pisolino. Bere caffè prima di un pisolino eliminerà gli effetti dell'inerzia del sonno, ovvero l'effetto sballato dopo il risveglio. Durante la notte, sostituisci la tua tazza di caffè caldo con un grande bicchiere d'acqua.
La caffeina ha un effetto reale e talvolta utile sul cervello. Tuttavia, se consumi caffeina regolarmente e ripetutamente, nel tempo il tuo corpo e la tua mente costruiscono l'immunità alla caffeina, quindi i suoi effetti non saranno ottimali quando ne avrai bisogno in momenti importanti.
4. Snack ad alto contenuto proteico
Il tuo corpo ha bisogno di qualcosa da bruciare per tenerti sveglio tutta la notte, soprattutto se stai lavorando a un lavoro ad alta intensità cerebrale, come scrivere una tesi o un progetto d'ufficio. Fare uno spuntino è una buona idea.
Ma non commettere errori. Caramelle, cioccolato e fast food sono inclusi come alimenti che contengono zuccheri semplici e carboidrati. Gli zuccheri e i carboidrati semplici possono aiutare a fornire energia extra, ma non dureranno a lungo e ti faranno venire sonno. È stato dimostrato che mangiare cibi ricchi di carboidrati ti fa sentire pigro a causa del rilascio dell'ormone serotonina nel cervello a livelli elevati.
Scegli snack in grado di fornire energia di lunga durata che contengano proteine pure, come frullati proteici, yogurt greco e condimenti alla frutta, o fette di mela spalmate con burro di arachidi.
5. Non stare fermo, sii attivo!
Se lavori alla scrivania, alzati spesso e fai una passeggiata. Riportando da WebMD, una camminata di 10 minuti aumenta l'energia necessaria per le prossime due ore, rispetto al semplice consumo Barretta energetica o barrette di cioccolato. Quindi, fai una pausa ogni volta che inizi a sentirti assonnato e vai in cucina per fare uno spuntino salutare dal tuo amico a tarda notte.
Non solo camminare, puoi anche fare esercizi leggeri (ad es. saltare la corda, flessioni o sit-up) o semplicemente allungare per 10-15 minuti ogni 45 minuti per aiutare il corpo a trasportare l'ossigeno ai vasi sanguigni, al cervello e i tuoi muscoli
Quando eserciti energia fisica, il corpo invia segnali al cervello per ricordare al cervello di rimanere concentrato e vigile, senza cadere nella sonnolenza. Inoltre, l'assunzione continua di ossigeno al cervello aiuterà la capacità del cervello di apprendere e memorizzare informazioni, oltre a migliorare il pensiero creativo.
6. Regolare la temperatura della stanza
La temperatura della stanza più adatta per dormire è di 18-20ºC. Se vuoi alfabetizzato per tutta la notte, regola la temperatura della stanza in modo che non faccia troppo freddo ma anche per non farti sudare. Aumenta la temperatura del condizionatore d'aria della stanza a 23-25ºC o indossa abiti un po' spessi. Questa temperatura è appropriata per tenerti all'erta e anche per prevenire il surriscaldamento dell'affaticamento.
Va bene stare alzati fino a tardi ogni tanto per fare ciò che è necessario. Ma non fare dell'alzarsi fino a tardi una parte della tua routine quotidiana. Dormi a sufficienza la notte per ottenere una produttività ottimale in modo da non dover più stare sveglio tutta la notte.
LEGGI ANCHE:
- Cosa fa il tuo corpo quando stai alzato fino a tardi?
- Il successo sta sveglio tutta la notte, e allora?
- Difficile da concentrarsi e irrequieto in ufficio, gestiscilo in questo modo
