A volte la tua professione richiede un lavoro notturno come medico, infermiere, assistente di volo, pilota, autista, operaio, giornalista, personale di stampa, guardia di sicurezza o negoziante 24 ore su 24. Secondo la National Sleep Foundation, questo orario di lavoro è spesso associato a una serie di problemi di salute, come un aumento del rischio di problemi metabolici, malattie cardiache, disturbi digestivi, obesità e cancro.
Anche il lavoro notturno può interferire con la capacità del corpo di riparare i danni al DNA. Inoltre, diminuiscono anche i livelli di melatonina nel corpo, questo è un ormone responsabile della regolazione dell'orologio biologico del corpo.
Tuttavia, puoi comunque mantenere il tuo corpo sano durante il lavoro notturno apportando alcune modifiche allo stile di vita. Ecco alcuni consigli per mantenersi in salute durante il turno di notte.
Suggerimenti per mantenere la salute durante il lavoro notturno
Ognuno ha un modo diverso di affrontare il lavoro notturno. Bene, l'implementazione di alcune delle seguenti strategie può aiutarti ad affrontare problemi di salute o mentali mentre lavori il turno di notte e assicurarti di dormire a sufficienza.
1. Regola i modelli di sonno
Il lavoro a turni di notte ti costringe a stare sveglio la notte. Mentre di notte, il corpo rilascia l'ormone melatonina, che ti rende assonnato e meno vigile. Questo perché il tuo corpo è progettato per dormire la notte.
Gli adulti di solito hanno bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte. In caso contrario, sarai in "debito di sonno". L'unico modo per ripagare il tuo debito di sonno è recuperare il sonno che hai perso, e questo deve essere fatto il prima possibile.
Prova questi passaggi per mantenere il tuo ritmo di sonno:
- Non ritardare il sonno. Se hai tempo e hai sonno, vai a dormire subito.
- Prenditi circa 7-9 ore di sonno dopo il turno di notte.
- Mangia e bevi prima di andare a letto, perché per alcune persone la fame o la sete possono rendere il sonno non sano.
- Non bere alcolici prima di andare a letto. L'alcol può ridurre la qualità del sonno e interferire con la fase del sonno, il che ti farà sentire non riposato il giorno successivo.
- Non fumare prima di andare a letto. La nicotina è uno stimolante che ti fa avere problemi a dormire.
- Assicurati che la tua camera da letto sia silenziosa, buia e fresca. Usa i tappi per le orecchie per bloccare i rumori diurni e installa tende scure per evitare che la luce del sole entri nella stanza.
- Parla ad amici e parenti del tuo orario di lavoro in modo che non disturbino il sonno.
2. Imposta una dieta sana
Una persona che fa i turni di notte tende ad avere la sindrome metabolica ed è a maggior rischio di obesità a causa della cattiva alimentazione e dell'interruzione dell'orologio biologico del corpo.
Pianificare la tua dieta può aiutarti a rimanere in salute durante il lavoro notturno e a rilassarti di più quando hai bisogno di dormire. Ecco alcuni modi in cui puoi farlo.
- Continua a seguire la stessa dieta della dieta durante il giorno.
- Mangia spesso spuntini sani per evitare la sonnolenza dovuta alla pienezza.
- Scegli cibi facili da digerire come pane, riso, pasta, insalate, latticini, frutta e verdura.
- Evita cibi difficili da digerire come cibi fritti, cibi piccanti e cibi lavorati.
- Evita i cibi dolci. Sebbene gli alimenti zuccherati possano fornire energia, possono anche diminuire rapidamente l'energia.
- Fai uno spuntino con frutta e verdura. Gli zuccheri di frutta e verdura vengono lentamente convertiti in energia ed entrambi sono importanti fonti di vitamine, minerali e fibre.
- Bevi abbastanza mentre sei al lavoro per mantenere le prestazioni fisiche e mentali, ma non trattenere la pipì prima di andare a letto.
3. Pisolino
I pisolini sono importanti per il lavoro notturno. Mentre fare un pisolino prima di iniziare l'orario di lavoro può aiutare a superare la fatica. Il tempo di riposo durante il lavoro è importante per mantenere sano il tuo corpo.
È stato dimostrato che il sonnellino aumenta e ripristina la potenza del cervello. Dormire per almeno 45 minuti durante una pausa dal lavoro ti farà sentire più riposato. Anche i pisolini di 20-45 minuti hanno dimostrato di essere utili per i lavoratori a turni per alleviare la fatica.
Idealmente, i sonnellini non dovrebbero superare i 45 minuti per il massimo beneficio. Inoltre, potresti svegliarti stordito o scontroso.
4. Gestisci il tuo programma di turni
Forse in alcuni luoghi di lavoro, l'orario dei turni è stato determinato dall'azienda. Tuttavia, alcuni altri potresti essere in grado di determinarli da solo.
Se riesci a determinare il tuo programma di turni di lavoro. Cerca di non lavorare su turni notturni consecutivi. Potresti diventare sempre più privato del sonno durante diverse notti al lavoro. È più probabile che tu ti riprenda se puoi limitare il tuo turno di notte e programmare giorni liberi nel mezzo.
5. Limitare il consumo di caffè
La caffeina è uno stimolante. La maggior parte delle persone beve caffè per iniziare la giornata lavorativa. Quando consumi il caffè secondo la tua dose giornaliera o non in eccesso, ti aiuterà a rimanere sveglio durante il lavoro notturno.
Tuttavia, se consumi caffeina o caffè in eccesso, può causare indigestione e spasmi muscolari.
Il consumo di caffè dovrebbe essere interrotto circa 6 ore prima di coricarsi per garantire che gli stimolanti non influiscano sul sonno.
