Le proteine svolgono una serie di importanti funzioni nel corpo. Uno di questi supporta la crescita e la riparazione dei tessuti corporei danneggiati. Su questa base, l'assunzione di proteine dal cibo quotidiano deve essere sempre sufficiente a supportare le varie funzioni dell'organismo. Ebbene, quanto è facile soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero?
Quante proteine servono in un giorno?
Sulla base dei dati sull'adeguatezza nutrizionale del Ministero della Salute della Repubblica di Indonesia attraverso il Regolamento del Ministero della Salute n. 75 del 2013, i fabbisogni proteici per ogni età sono diversi. Oltre all'età, anche altri fattori come il sesso e il livello di attività fisica quotidiana determinano il fabbisogno proteico giornaliero.
Prima di capire come soddisfare il tuo fabbisogno proteico in un giorno, identifica prima la quantità che deve essere soddisfatta. Di seguito è riportato il fabbisogno proteico giornaliero del corpo per ogni età:
- 0-6 mesi: 12 grammi (gr) al giorno
- Età 7-11 mesi: 18 grammi al giorno
- Età 1-3 anni: 26 grammi al giorno
- Età 4-6 anni: 35 grammi al giorno
- Età 7-9 anni: 49 grammi al giorno
Quando una persona ha 10 anni, il fabbisogno proteico sarà differenziato per genere, influenzando così il modo in cui soddisfarne l'assunzione.
Uomo
- 10-12 anni: 56 grammi al giorno
- Età 13-15 anni: 72 grammi al giorno
- Età 16-18 anni: 66 grammi al giorno
- Età 19-29: 62 grammi al giorno
- Età 30-49 anni: 65 grammi al giorno
- 50-64 anni: 65 grammi al giorno
- Età 65-80 anni: 62 grammi al giorno
- Da 80 anni in su: 60 grammi al giorno
Donna
- 10-12 anni: 60 grammi al giorno
- Età 13-15 anni: 69 grammi al giorno
- Età 16-18 anni: 59 grammi al giorno
- 19-29 anni: 56 grammi al giorno
- Età 30-49 anni: 57 grammi al giorno
- 50-64 anni: 57 grammi al giorno
- Età 65-80 anni: 56 grammi al giorno
- 80 anni e oltre: 55 grammi al giorno
Importante da notare. La quantità di assunzione giornaliera di proteine può essere utilizzata come riferimento medio, ma non è un valore assoluto. Il motivo è che il tuo livello quotidiano di attività fisica influenzerà la quantità di proteine di cui hai bisogno.
Un modo semplice per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero
Affinché il fabbisogno proteico sia sempre adeguatamente soddisfatto, ecco come puoi fare per soddisfare l'assunzione:
1. Cerca di mangiare prima le fonti proteiche
Un modo per aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico è mangiare fonti proteiche all'inizio, quindi continuare con altri alimenti. Questo perché gli alimenti proteici possono aumentare la produzione dell'ormone PYY.
Il PYY è un ormone presente nell'intestino ed è responsabile di far sentire il corpo pieno. Quindi, quando inizi a sentirti pieno, l'assunzione di proteine è entrata nel corpo e aiuta automaticamente a soddisfare i suoi bisogni.
Inoltre, le proteine possono anche ridurre i livelli dell'ormone grelina che scatena la fame e avviare il metabolismo del corpo. Soprattutto dopo aver mangiato e durante il sonno.
2. Mangia una varietà di fonti di proteine vegetali
Diverse fonti di cibo, ovviamente, hanno diversi contenuti e quantità di aminoacidi essenziali. Rispetto alle fonti proteiche animali, infatti, il contenuto di aminoacidi essenziali nelle fonti proteiche vegetali non è molto completo.
Tuttavia, non preoccuparti. Il motivo è che puoi ancora soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero mangiando una varietà di fonti proteiche vegetali. Soprattutto per quelli di voi che seguono una dieta vegana e quindi non mangiano fonti di cibo animale.
Varie fonti alimentari di proteine vegetali possono essere ottenute attraverso noci, semi, grano, tofu, tempeh, oncom e altri.
3. Non dimenticare di mangiare fonti di proteine animali
Oltre a mangiare fonti proteiche vegetali, non dimenticare di includere fonti proteiche animali nella tua dieta quotidiana. La combinazione di questi due gruppi di fonti proteiche può essere un modo per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.
Varie fonti di cibo con un alto contenuto di proteine animali includono pollame, carne rossa, uova e pesce. I prodotti che vengono lavorati con questi ingredienti contengono generalmente anche buone proteine animali.
Tuttavia, non dimenticare di prestare attenzione al tipo di carne che mangi. Perché la carne rossa e il pollame di solito hanno un contenuto di grassi piuttosto elevato. Per essere più sicuri, puoi scegliere e lavorare solo la carne e rimuovere la pelle e il grasso dalla carne.
4. Prova a consumare latte proteico
Hai mai provato a bere latte proteico o frullati proteici? A quanto pare, questo latte proteico può essere un modo per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, lo sai. In effetti, questo latte proteico viene consumato più spesso da atleti o persone che vogliono costruire massa muscolare.
Tuttavia, per quelli di voi che stanno cercando di aumentare l'assunzione giornaliera di proteine, questo tipo di latte può essere d'aiuto. Puoi bere il latte proteico direttamente come il latte in generale, o mescolarlo con vari frutti, semi o yogurt.
Per essere più sicuri, sarebbe bello consultare prima un medico o un nutrizionista prima di bere il latte proteico. Il medico o il dietologo può aiutarti a determinare il tuo fabbisogno proteico giornaliero e quanto aumentare l'assunzione.
5. Includi cibi ad alto contenuto proteico ad ogni pasto
Se vuoi assicurarti che le tue esigenze proteiche quotidiane siano soddisfatte correttamente, prova a includere una fonte di cibo ad alto contenuto proteico ad ogni pasto. Cioè, non solo a colazione, pranzo o cena.
Tuttavia, ad ogni pasto, fornisci fonti alimentari di proteine, inclusi spuntini nel tempo libero. Oltre ad essere un modo per soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano, questo trucco aiuta anche a far sentire il corpo sazio più a lungo.
Come accennato in precedenza, questo è dovuto al fatto che i cibi ricchi di proteine riducono l'ormone grelina, che scatena la fame.
6. Fai uno spuntino al formaggio
Spuntini o spuntini tra i pasti principali sono un modo per soddisfare il fabbisogno proteico che è facile da fare. Con una nota, devi essere intelligente nella scelta del giusto tipo di snack.
Invece di mangiare patatine vendute al mercato, cibo spazzatura e altri meno salutari, puoi merenda una pagnotta di pane con dentro il formaggio. In alternativa, puoi anche aggiungere pezzi di formaggio a una ciotola di insalata di frutta o verdura.
Oltre ad essere ricco di proteine, il formaggio non è troppo rischioso per aumentare i livelli di colesterolo per quelli di voi che hanno il colesterolo alto. Questo ingrediente alimentare è anche considerato buono per aiutare a mantenere la salute del cuore.
7. Sostituisci i cereali con le uova
Se sei abituato a mangiare cereali a colazione, non è necessario sostituirli con un uovo o due di tanto in tanto. Questo perché il contenuto proteico nelle uova è superiore a quello dei cereali.
Inoltre, si ritiene che mangiare uova al mattino faccia sentire il corpo sazio più a lungo per le prossime ore. Questo può impedirti di mangiare o mangiare merenda eccesso in futuro.
8. Scegli lo yogurt greco
Lo yogurt greco è uno dei diversi tipi di yogurt che offre una miriade di buoni benefici, incluso l'essere ricco di proteine. In una porzione di yogurt greco, o circa 240 grammi, contiene circa 17-20 grammi di proteine.
Rispetto al solito tipo di yogurt, lo yogurt greco ha il doppio di proteine. Su questa base, lo yogurt greco può essere una buona scelta di fonti alimentari per soddisfare il fabbisogno proteico.
