Con l'avanzare dell'età, la forza muscolare diventa più difficile da mantenere o aumentare. In effetti, la maggior parte di voi probabilmente ha iniziato a perdere massa muscolare a partire dall'età di 30 anni. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per costruire muscoli.
La chiave per costruire muscoli
Esercizio in palestra ogni giorno non è realmente necessario per costruire muscoli. In effetti, sono sufficienti 20-30 minuti di allenamento con i pesi 2 o 3 volte a settimana.
Anche così, è necessario fissare obiettivi per tutti i principali tipi di muscoli, almeno due volte durante l'allenamento settimanale.
Per renderti più facile, ci sono alcune chiavi importanti da tenere a mente mentre cerchi di costruire muscoli.
1. Assumi abbastanza proteine
Una delle chiavi principali nella costruzione del muscolo è ottenere un apporto proteico sufficiente.
Gli amminoacidi presenti nelle proteine vengono utilizzati dall'organismo insieme ad altri nutrienti per ricostruire, rafforzare e ispessire le fibre muscolari.
Il corpo ha anche bisogno di una miscela di aminoacidi per riparare e costruire il tessuto muscolare.
Inoltre, gli aminoacidi a catena ramificata, in particolare la leucina, sono necessari all'organismo per avviare il processo di costruzione muscolare.
Se vuoi aumentare la massa muscolare, prova a consumare 3 porzioni di latte scremato o scremato e 0,08 kg di fonti proteiche a basso contenuto di grassi al giorno.
2. Utilizzo dei carboidrati come fonte di energia
Oltre alle proteine, un'altra cosa a cui devi prestare attenzione nella costruzione muscolare è l'utilizzo dei carboidrati come fonte di energia.
Senza un'adeguata assunzione di carboidrati, le prestazioni e la crescita muscolare saranno sicuramente interrotte.
Vedete, i carboidrati del cibo vengono scomposti in composti che vengono immagazzinati come glicogeno nei muscoli e nel fegato.
Successivamente, i muscoli utilizzeranno il glicogeno come energia aggiuntiva durante l'esercizio.
Quando il corpo non assume abbastanza carboidrati, i livelli di glicogeno si esauriscono, influendo sulla massa muscolare.
Per questo, puoi scegliere cibi con carboidrati complessi e raffinati, come:
- pasta integrale o riso integrale,
- frutta,
- la verdura,
- patate, e
- fiocchi d'avena.
3. Scegli grassi sani
Le proteine e i carboidrati sono importanti, ma non dimenticare il ruolo che il grasso gioca nella costruzione muscolare.
Il corpo fa affidamento sul grasso per fornire energia ai muscoli durante l'esercizio.
La quantità di grasso di cui ogni persona ha bisogno può essere diversa. Idealmente, l'assunzione di grassi dovrebbe soddisfare almeno il 20-35% delle calorie totali giornaliere.
Per un sano sviluppo muscolare, cerca di concentrarti su fonti sane di grasso, come:
- oli vegetali, come olio d'oliva e avocado,
- noci, pure
- pesce grasso, come salmone, aringa, sardine e trota.
4. Allenamento cardio
Oltre alla dieta, non dimenticare di fare attività fisica regolarmente, come l'esercizio cardio.
L'esercizio cardio può aumentare la frequenza cardiaca e la respirazione. In effetti, questo tipo di esercizio è noto per aiutare la crescita e la funzione muscolare.
Tuttavia, questo effetto di solito si vede solo nelle persone più anziane e meno attive.
Esperti della rivista Recensioni di scienze dell'esercizio e dello sport raccomanda l'esercizio con un'intensità dal 70 all'80 percento delle riserve di frequenza cardiaca.
Puoi dedicare 30-45 minuti a sessione, almeno 4-5 giorni a settimana.
5. Sollevamento pesi
Un altro tipo di esercizio che contribuisce alla costruzione muscolare è il sollevamento pesi o l'allenamento di resistenza.
Anche se sembra facile, sollevare pesi per aumentare la massa muscolare non dovrebbe essere arbitrario.
Scegli un peso abbastanza pesante per i muscoli e solleva 12-15 volte. Se ritieni che il peso sia troppo facile, aumenta gradualmente il peso fino al limite massimo che i muscoli possono sostenere.
Generalmente, 1 set di 12 pesi di sollevamento con il peso massimo può costruire più muscoli di 3 set di pesi più leggeri.
Suggerimenti per rendere più facile la costruzione muscolare
Inizialmente, uno qualsiasi dei metodi di costruzione muscolare descritti può sembrare difficile. Inoltre, quando i muscoli iniziano a far male dopo l'esercizio.
Non di rado questo rende molte persone pigre nel continuare il loro programma.
Per questo, ecco alcuni suggerimenti che potrebbero renderti più facile aumentare la massa muscolare.
- Inizia sempre con un leggero riscaldamento per 5-10 minuti.
- Imposta l'esercizio per almeno 3-8 serie da 12 ripetizioni in 1 serie.
- Scegli pesi abbastanza pesanti da affaticare i muscoli in 8-15 ripetizioni.
- Prova diversi tipi di esercizi e mantieni impegnativo il programma di costruzione muscolare.
Se hai ulteriori domande, consulta il tuo medico o esperto per capire la soluzione giusta per te.
