Secondo le linee guida per un'alimentazione equilibrata, in 100 grammi di spinaci cotti ci sono 25 calorie, 5 grammi di carboidrati e 1 grammo di proteine. Per le donne in gravidanza è molto indicato mangiare gli spinaci, perché questo ortaggio contiene acido folico, molto necessario durante la gravidanza fino al successivo allattamento.
In effetti, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dimostrano che gli spinaci sono tra le verdure più ricche di sostanze nutritive. Il motivo è che gli spinaci contengono una varietà di vitamine, minerali e antiossidanti utili per allontanare i radicali liberi. Gli spinaci sono persino riconosciuti dalla National Osteoporosis Foundation come il miglior ortaggio per le ossa con un alto contenuto di vitamina K.
Allora, sei pronto con una varietà di creazioni di ricette di spinaci che sono garantite per essere deliziose e salutari?
Ricetta di verdure agli spinaci che puoi provare a casa
1. Spinaci saltati
Porzione: 4 porzioni
Contenuto nutrizionale: 41 calorie, 2 grammi di proteine, 3 grammi di grassi, 4 grammi di carboidrati
Strumenti e materiali:
- 2 cucchiaini di olio d'oliva
- 3 spicchi d'aglio tritato
- 350 grammi di foglie di spinaci
- cucchiaino di sale
- cucchiaino di pepe
- abbastanza acqua
Come fare:
- Scaldare l'olio d'oliva e soffriggere l'aglio per un minuto.
- Aggiungere gli spinaci, quindi salare e pepare a piacere. Aggiungere un po' d'acqua e cuocere a fuoco basso per un minuto.
- Mescolare fino a quando gli spinaci sono leggermente appassiti e condire a piacere.
- Gli spinaci saltati in padella sono pronti per essere serviti.
2. Insalata di spinaci
Porzione: 2 porzioni
Contenuto nutrizionale: 252 calorie, 5 grammi di proteine, 28 grammi di grassi, 20 grammi di carboidrati
Strumenti e materiali:
Ingredienti per insalata:
- 100 grammi di foglie di spinaci
- 50 grammi di fragole
- avocado, tagliato a pezzetti
- 2 cucchiai di formaggio
- 2 cucchiai di peperone giallo
- 2 cucchiai di cetriolo affettato
- 20 grammi di noci
Ingredienti della salsa:
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 3 cucchiai di aceto balsamico
- 2 cucchiai di miele
- 1 cucchiaio di maionese
- Sale e pepe a piacere
Come fare:
- Unire tutti gli ingredienti della salsa in una piccola ciotola, quindi mescolare fino a che liscio.
- Prepara una ciotola capiente. Aggiungere tutti gli ingredienti dell'insalata, mescolare bene.
- Metti il condimento sull'insalata. Mescolare bene.
- L'insalata di spinaci è pronta per essere servita.
3. Chips di spinaci
Porzione: 1-2 porzioni
Contenuto nutrizionale: 83 grammi di calorie, 5 grammi di proteine, 5 grammi di grassi, 7 grammi di carboidrati
Strumenti e materiali:
- 200 grammi di foglie di spinaci
- 250 grammi di farina di riso
- 50 grammi di amido
- 4 spicchi d'aglio
- cucchiaino di coriandolo
- 1 cm di curcuma
- 2 nocciole
- cucchiaino di sale
- abbastanza acqua
- 1 cucchiaino di olio
Come fare:
- Frullare l'aglio, la noce di candela, il coriandolo, il sale e la curcuma.
- Preparare una ciotola, quindi aggiungere la farina di riso, l'amido e acqua a sufficienza. Mescolare fino a quando l'impasto non si addensa.
- Metti le spezie schiacciate in una ciotola, quindi aggiungi acqua fino a quando non è un po' liquida.
- Scaldate l'olio in una padella, poi abbassate il fuoco quando è ben caldo. Immergete le foglie di spinaci nella pastella, quindi friggetele una ad una fino a doratura.
- Ripeti fino a quando gli spinaci non si esauriscono. Quindi scolare.
- Una volta fredde, conservare le chips di spinaci in un contenitore chiuso.
4. Spaghetti agli spinaci
Porzione: 4 porzioni
Contenuto nutrizionale: 185 calorie, 7 grammi di proteine, 10 grammi di grassi, 17 grammi di carboidrati
Strumenti e materiali:
- 50 grammi di pomodori a pezzi
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 200 grammi di cosce di pollo senza pelle, a dadini
- cucchiaino di sale
- cucchiaino di paprika in polvere
- Foglie di basilico a piacere
- 200 grammi di spinaci
- 3 spicchi d'aglio tritato
- 200 grammi di spaghetti
Come fare:
- Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio.
- Inserire il pollo tagliato a pezzi, quindi aggiungere sale e paprika in polvere. Cuocere fino a cottura per 5 minuti.
- Aggiungere i pomodori tritati, il basilico, gli spinaci e l'aglio. Cuocere per circa 3-5 minuti fino a quando gli spinaci sono leggermente appassiti. Regolare il condimento, quindi rimuovere e scolare.
- Cuocere gli spaghetti fino a cottura. Scolare bene.
- Riscaldare l'olio d'oliva, quindi aggiungere gli spaghetti e il composto di pollo. Mescolate fino a quando tutto sarà ben amalgamato e cotto. Aggiustare nuovamente il gusto aggiungendo un po' di sale o pepe.
- Sfornare e servire ancora caldo.
Suggerimenti per cucinare gli spinaci per mantenerli freschi
Prima di cuocere gli spinaci, assicurati di lavarli sotto l'acqua corrente per rimuovere la sabbia residua sulle foglie e sulle radici. Prestare attenzione anche alla selezione dei metodi di cottura in modo che il contenuto nutrizionale non vada perso rapidamente.
Il modo migliore per cucinare gli spinaci è bollire, cuocere a vapore e saltare in padella. Ma ricorda, fai attenzione quando cuoci con l'olio, perché la consistenza degli spinaci è come una spugna che può assorbire la maggior parte dell'olio. Ecco perché gli spinaci possono diventare un campo calorico se assorbono troppo olio.
Puoi anche mangiare gli spinaci crudi come insalata o come ingrediente di frullati. Ancora una volta, assicurati di lavarlo accuratamente prima dell'uso.
