Mangiare grandi porzioni non ti rende necessariamente pieno. Se il tuo menu giornaliero è costituito da cibi ipercalorici senza nutrienti adeguati, in realtà ti rende spesso affamato. Dai un'occhiata a una varietà di cibi che ritardano la fame che ti rendono sazio durante il giorno.
Cibo affamato che puoi trovare facilmente
Uno dei motivi per cui una persona ha spesso fame è scegliere il cibo sbagliato.
Se lasciata incontrollata, questa abitudine può farti mangiare troppo perché il cibo che mangi non ti dà mai una sensazione di pienezza.
Tuttavia, non devi preoccuparti. Di seguito sono riportati alcuni tipi di alimenti che sono abbastanza efficaci contro la fame.
1. Soia e loro prodotti
Chi l'avrebbe mai detto, i semi di soia sono in cima alla lista degli alimenti che ritardano la fame. Questo perché i semi di soia contengono molte proteine e fibre.
Il processo di digestione di questi due nutrienti è abbastanza lungo da mantenerti sazio più a lungo.
Anche i prodotti a base di soia come il tofu e il tempeh offrono gli stessi benefici.
Mangiare soia o i suoi prodotti trasformati può impedirti di fare spuntini con cibi malsani tra i pasti.
Questo tipo di cibo può anche prevenire la fame nel cuore della notte.
2. Mela
Le mele contengono molte fibre che possono rallentare la digestione e mantenerti sazio più a lungo.
In media, una mela media contiene 4,4 grammi di fibra, che equivale quasi al 20% del fabbisogno giornaliero di fibre.
Grazie al loro alto contenuto di fibre, le mele ottengono addirittura 200 punti nell'indice di sazietà.
Questo punteggio elevato indica che le mele possono fornire una sensazione di pienezza meglio di altri alimenti.
3. Avocado
Come la soia e le mele, gli avocado sono un alimento soddisfacente per sopprimere la fame perché sono ricchi di fibre.
Infatti, mangiare mezzo avocado a pranzo può farti sentire sazi fino a tarda sera.
Oltre ad essere sazianti, gli avocado sono anche ricchi di grassi. Tuttavia, la maggior parte del grasso negli avocado sono acidi grassi insaturi che sono benefici per il corpo.
Quindi, gli avocado sono adatti anche a quelli di voi che stanno perdendo peso.
4. Salmone
Il salmone è una buona fonte di proteine e grassi, soprattutto sotto forma di acidi grassi omega-3.
Grazie a questi ingredienti, il salmone può aiutare a sopprimere l'appetito e mantenerti sazio per l'intera giornata.
Inoltre, il salmone è un compagno di dieta che può aiutarti a perdere peso.
Vari nutrienti benefici nei pesci grassi sono in grado di supportare il lavoro dell'ormone insulina, ridurre l'infiammazione e accelerare la combustione dei grassi.
5. Uova
Non è un segreto che le uova siano un alimento per sopprimere la fame. Perché le uova contengono la giusta combinazione di proteine e grassi.
Quindi, questi alimenti saranno più sazianti di altri cibi per la colazione.
Anche il tuorlo d'uovo, che è noto per essere ricco di colesterolo, non aumenterà i livelli di colesterolo nel sangue.
D'altra parte, i tuorli d'uovo sono ricchi di grassi sani, vitamine, minerali e antiossidanti che sono benefici per la salute.
6. Verdure a basso contenuto di amido
L'amido è un tipo di fibra che si trova nelle piante. Gli alimenti che ritardano la fame sono solitamente sinonimo di alto contenuto di fibre.
Tuttavia, alcune verdure a basso contenuto di amido possono anche saziarti e ridurre l'appetito.
Esempi di verdure a basso contenuto di amido includono broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, carote e zucchine.
Una tazza di broccoli bolliti contiene 5,1 grammi di fibre. Questo contenuto può soddisfare il 15-20% del fabbisogno giornaliero di fibre.
7. Patate bollite
Le patate appartengono al gruppo dei carboidrati complessi. Il corpo digerisce i carboidrati complessi più a lungo dei carboidrati semplici.
Il processo di digestione dei carboidrati complessi fa sì che il rilascio di glucosio come fonte di energia sia più stabile e duri più a lungo.
Inoltre, le patate contengono anche molte fibre che aiutano a frenare l'appetito eccessivo.
Grazie a questi benefici, non sorprende che le patate bollite siano una scelta adeguata di fonti di carboidrati per le persone che stanno cercando di perdere peso.
8. Zuppa di brodo chiaro
Anche se a basso contenuto di fibre, il brodo chiaro risulta essere un alimento per sopprimere la fame.
Numerosi studi hanno anche dimostrato che una combinazione di cibi solidi e liquidi come il brodo caldo può sopprimere l'appetito abbastanza bene.
Questo perché il cibo mescolato al liquido della zuppa verrà trattenuto nello stomaco durante la digestione del cibo solido.
Lo stomaco si allungherà e tratterrà la produzione di ormoni della fame così ti sentirai sazio più a lungo.
9. Farina d'avena
La farina d'avena è un alimento ricco di proteine e fibre che sazia molto.
Ad esempio, una piccola tazza di farina d'avena contiene 3,8 grammi di fibre e 5,5 grammi di proteine. Entrambi possono fornire un senso di pienezza e controllare l'appetito.
In uno studio in Journal of the American College Nutrition , il consumo di farina d'avena ha dimostrato di fornire una sensazione di pienezza fino al pasto successivo. Non solo, anche la fame e l'apporto calorico dei partecipanti allo studio sono stati ridotti.
10. Yogurt greco
Lo yogurt greco è un prodotto lattiero-caseario che contiene molte proteine, vitamine e minerali.
Oltre ad essere un soppressore della fame, questi cibi fermentati possono anche aiutare a controllare l'appetito e perdere peso.
Uno studio in Diario nutrizionale dimostra che il consumo di yogurt greco è uno spuntino salutare.
Anche l'apporto calorico dei partecipanti allo studio che mangiavano yogurt era inferiore di 100 kcal rispetto alle persone che facevano spuntini con cioccolato o biscotti.
11. Bacche
Fragola, mirtilli , mora , e lamponi contiene varie vitamine, minerali e antiossidanti che sono benefici per il corpo.
Anche il contenuto di fibre in questo gruppo di bacche è molto alto, quindi è efficace per ritardare la fame.
Sui frutti di bosco , C'è una fibra vegetale nota come pectina. Questa fibra può rallentare lo svuotamento gastrico in modo da sentirsi più sazi e non mangiare troppo.
Di conseguenza, anche l'apporto calorico sarà ridotto.
12. Carne magra
La carne con proteine a basso contenuto di grassi non contiene troppe calorie.
Con un alto contenuto proteico, questi alimenti ti fanno saziare più a lungo. Ad esempio, un pezzo di petto di pollo cotto contiene 35 grammi di proteine, ovvero il 50% del fabbisogno giornaliero.
Una dieta ricca di proteine aiuta anche a controllare l'appetito e riduce l'apporto calorico giornaliero.
Oltre a mantenerti sazio per tutto il giorno, mangiare carne a basso contenuto di grassi può aiutarti a raggiungere il tuo peso ideale.
Se hai spesso fame anche se hai mangiato, questo potrebbe avere qualcosa a che fare con il cibo che scegli.
D'ora in poi, cerca di moltiplicare gli alimenti ricchi di fibre e proteine poiché la tua fame ritarda il cibo.
