L'esercizio da solo non ti darà muscoli grandi e solidi. In effetti, un esercizio rigoroso può far perdere massa muscolare al tuo corpo. Pertanto, è necessario adottare una dieta speciale per costruire massa muscolare e mantenerla forte.
La migliore dieta per costruire massa muscolare
Naturalmente, non è facile regolare il tipo e la quantità di cibo da consumare. Per semplificare i passaggi nella costruzione della massa muscolare, la dieta di cui hai bisogno per vivere è riassunta nelle seguenti varie diete:
1. Dieta iperproteica
Le proteine sono un componente importante delle varie cellule che compongono il tuo corpo. Il corpo ne ha bisogno per costruire muscoli, tendini, organi e pelle. Le proteine formano anche enzimi e ormoni che aiutano a far funzionare vari sistemi del corpo.
Facendo riferimento a studi in Journal of the International Society of Sports Nutrition , sono necessari fino a 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per aumentare la massa muscolare.
Se pesi 60 chilogrammi, significa che la tua dieta deve soddisfare 96 grammi di proteine al giorno per costruire massa muscolare. Ecco un esempio di menu giornaliero su una dieta iperproteica che puoi seguire:
- Colazione: 3 uova, 1 fetta di pane tostato con burro di arachidi e 1 pera
- Pranzare: 1 pezzo di salmone di media grandezza cotto con olio d'oliva, verdure miste e 1 mela
- Cena: 1 pezzo di manzo di media grandezza, patata dolce bollita e riso integrale
2. Dieta paleo
Il principio della Paleodieta è una dieta costituita da una varietà di cibi consumati durante il Paleolitico. Il cibo in questa dieta include carne, pesce, frutta, verdura, noci e simili che erano precedentemente ottenuti dalla caccia o dalla raccolta.
La dieta paleo si astiene dai cibi moderni, dai prodotti trasformati e dagli alimenti prodotti dall'agricoltura o dall'allevamento. È inoltre necessario limitare il consumo di sale, zucchero e dolcificanti artificiali, latte, grano e alcuni oli vegetali.
Sebbene ci siano diverse fonti di proteine che non vengono consumate, questa dieta può comunque aiutare a costruire massa muscolare. Il motivo è che puoi ancora ottenere proteine da vari tipi di carne, noci e semi.
Ecco un esempio di menu giornaliero che puoi provare:
- Colazione: 2 uova e insalata e 1 fetta del tuo frutto preferito
- Pranzare: Sandwich ripieno di carne e verdure, e una manciata di noci miste
- Cena: manzo e verdure saltati in padella, patate dolci al forno e frutta
3. La dieta cheto
La dieta keto è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi. Un basso apporto di carboidrati fa sì che il corpo passi alla combustione dei grassi come principale fonte di energia. Questo interruttore mette il corpo in una condizione chiamata chetosi.
Durante la dieta chetogenica, puoi mangiare una varietà di fonti di proteine animali, noci, semi, oli sani e verdure a basso contenuto di carboidrati. Limita l'assunzione di zucchero, verdure ricche di fibre, cereali integrali e tutta la frutta eccetto avocado e frutti di bosco .
Una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi in realtà non costruisce i muscoli. Tuttavia, un'assunzione elevata di grassi è utile affinché il corpo si concentri sulla combustione dei grassi. In questo modo vengono bruciati solo i grassi senza la necessità di utilizzare proteine in condizioni di basso contenuto di carboidrati.
Ecco un esempio di menu giornaliero per la dieta keto:
- Colazione: 2 uova sode, 1 pomodoro e una frittata ripiena di formaggio
- Pranzare: insalata di pollo con olio d'oliva e feta più latte di mandorle
- Cena: polpette saltate in padella con formaggio grattugiato e verdure
Dieta ed esercizio fisico hanno un ruolo altrettanto importante nella costruzione della massa muscolare. Il cibo fornisce i nutrienti necessari per costruire il muscolo, mentre l'esercizio fisico lo allenerà e lo renderà più forte.
Ogni tipo di dieta ha i suoi vantaggi e svantaggi. Alcune persone hanno anche condizioni mediche che impediscono loro di seguire determinate diete. Per trovare il tipo di dieta più adatto, prova a consultare un medico prima di iniziare una dieta.
