Ultimamente si tengono spesso gare di corsa, soprattutto nelle grandi città, una delle quali è la maratona di 5K. La maratona 5K è uno sport di corsa a lunga distanza con una distanza di circa 5000 metri. Non solo atleti, a questa competizione partecipano anche molti principianti che stanno solo cercando di entrare nel campo della corsa. Sebbene la distanza non sia così lontana da quella di altri tipi di maratone, devi comunque fare vari preparativi prima di partecipare a una gara di 5 km.
Esercizi per prepararsi alla maratona 5K
La corsa è un tipo di sport ad alto impatto che se non praticato con attenzione e senza preparazione provocherà lesioni. Non solo le gambe in movimento, ma anche importanti organi del corpo come il cuore lavoreranno di più durante la corsa.
Pertanto, è necessario prepararsi con largo anticipo prima di decidere di prendere parte alla maratona di 5 km, soprattutto se la si fa per la prima volta.
Non solo l'allenamento per aumentare la distanza che puoi correre, la tua routine di allenamento deve anche essere accompagnata da altri sport come il nuoto, il ciclismo o sport che possono aumentare la tua resistenza.
Per rendere l'allenamento più semplice e coerente, potresti aver bisogno di un programma di allenamento specifico per prepararti alla maratona di 5 km. La quantità di tempo e l'intensità richieste per ogni persona possono variare a seconda del livello di forma fisica e dell'esperienza precedente.
Puoi iniziare ad allenarti correndo 3-4 volte a settimana. Man mano che ci si abitua, è possibile aumentare leggermente la distanza di corsa. Se sei un principiante, non devi correre subito a tutta velocità. Corri a un ritmo che ti è comodo. Fermati immediatamente quando inizi a sentirti senza fiato.
Ricordati di riscaldarti e di fare stretching prima in modo che i muscoli non si irrigidiscano quando corri. Dopodiché, inizia facendo jogging finché non sei pronto a correre più veloce.
Il resto della settimana, usalo per riposare o fare altri sport che possono aumentare la forza del tuo corpo.
Quello che segue è un programma di allenamento per prepararsi alla maratona di 5 km che puoi seguire in base alle tue capacità.
1. Programma di allenamento per la preparazione alla maratona di 5K per principianti
Chi di voi ha appena iniziato, può iniziare ad applicare questo schema di allenamento circa due mesi o 7-8 settimane prima di correre la maratona di 5 km. Il seguente programma è stato compilato da un olimpionico, Jeff Galloway, specialmente per i principianti.
- Lunedì: corri o cammina per 30 minuti
- Martedì: 30 minuti a piedi
- Mercoledì: corri o cammina per 30 minuti
- Giovedì: 30 minuti a piedi
- Venerdì: riposo
- Sabato: corri o cammina 4000 metri
- Domenica: riposa o si può riempire con altri sport
Sabato puoi regolare la distanza di corsa e aggiungerla a poco a poco.
2. Programma di allenamento per la maratona di 5 km per livello intermedio
Se sei abituato a correre e desideri un allenamento più intenso in preparazione alla maratona, puoi attenerti a questo programma per 5-8 settimane. Quello che segue è un programma di allenamento di 5K in esecuzione per il livello intermedio.
- Lunedì: allenamento della forza con altri sport 30-40 minuti
- Martedì: corsa di 30 minuti
- Mercoledì: allenamento della forza con altri sport 30 minuti o riposo
- Giovedì: 5000 metri di corsa, 4 minuti a tutta velocità alternati a 2 minuti a passo moderato
- Venerdì: riposo
- Sabato: corsa 7000-8000 metri
- Domenica: corsa leggera per 5000 metri
3. Programma di allenamento per la maratona di 5 km per il livello avanzato
Questo programma può essere adatto a quelli di voi che sono abituati a correre 5000 m almeno una volta alla settimana. Puoi applicare questo programma quattro settimane prima della gara.
- Lunedì: allenamento della forza con altri sport 30-45 minuti
- Martedì: corsa di 30 minuti
- Mercoledì: corsa moderata per 5000-7000 metri
- Giovedì: corri 5000 metri, 5 minuti a tutta velocità 3-5 volte per completare 5000 metri
- Venerdì: riposo
- Sabato: corsa 10.000-12.000 metri
- Domenica: corsa leggera per 5000 metri
L'intero programma di allenamento per la preparazione della maratona 5K di cui sopra può ancora essere modificato e adattato al tuo programma fitto di appuntamenti. Nel mezzo dell'esercizio, puoi anche aggiungere varietà alle tue mosse di corsa, come alzare le ginocchia, calciare e saltare. Per essere più ottimale, abbinalo anche ad altri allenamenti con i pesi come squat o sollevamento.
Cose da fare prima di correre una maratona di 5K
Prepararsi fisicamente per una corsa podistica non è certo sufficiente solo per allenarsi. Devi anche assicurarti che il tuo corpo sia veramente sano e non sia in difficoltà. Pertanto, ecco le cose che dovresti fare prima di correre una maratona:
- Mangia cibo sano. Espandi il consumo di alimenti che contengono molti buoni nutrienti come carboidrati complessi, grassi sani e proteine. Limita il consumo di zucchero e alcol.
- Mangiare al momento giusto. Questo è molto importante soprattutto durante il D-day della gara. Mangia qualche ora prima di correre in modo da non causare problemi che interferiranno con la tua corsa regolare.
- Riscaldare e raffreddare sempre. Dovresti farlo almeno per 5 minuti prima e dopo la corsa.
- abbastanza riposo. Lascia un giorno per riposare davvero senza fare alcun esercizio. Se non ti senti bene, aggiungi un giorno in più al tuo programma per riposare. Ridurre l'intensità dell'allenamento durante la settimana prima della gara.
- Bevi tanta acqua. Il tuo corpo espelle molti liquidi quando fai sport grande impatto compresa la corsa. Pertanto, bere abbastanza acqua manterrà il tuo corpo idratato.
- Indossa i vestiti giusti. Non indossare abiti troppo stretti, indossa abiti più larghi in modo da poterti muovere più liberamente.
Ricorda che una delle cose più importanti quando ti alleni è non concentrarti troppo sulla tua mente e puntare a vincere la maratona di 5 km. Approfitta di questi esercizi per effetti a lungo termine come mantenere la salute, aumentare la forza e migliorare la postura.
Fai questo esercizio lentamente e non forzare il tuo corpo ad allenarsi troppo duramente. Fermati se inizi a sentirti stanco e non ti senti bene.
