Le gambe lunghe e snelle sono il sogno di molte persone. Per ottenere la forma delle gambe dei tuoi sogni, una serie di movimenti di esercizio di seguito può aiutare a stringere i muscoli delle gambe, a partire dai glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, fino ai polpacci. Iniziamo ad allacciare i lacci delle scarpe e diventiamo attivi!
1. Cardio
Il cardio è il tipo più comune di esercizio scelto per aiutare a costruire gambe lunghe e forti, perché questa attività è molto efficace nel bruciare i grassi. Esempi di esercizi cardio sono la camminata, il jogging, il nuoto, che vengono eseguiti almeno 45-60 minuti al giorno. Esegui questa routine 2-3 volte a settimana.
2. Pistola squat
Questa mossa aiuta a rafforzare i quadricipiti e a tonificare i glutei.
Come: stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. La posizione delle mani può essere diritta o davanti al petto e serrata a pugno. Oscilla la gamba destra in avanti di qualche centimetro dal pavimento. Quindi, esegui uno squat piegando il ginocchio sinistro a 90 gradi. Mentre ti accovacci, alza la gamba destra per essere in linea con l'anca. Esegui 2-3 serie, con ogni serie di movimenti ripetuta 15-20 volte.
Illustrazione della pistola squat (fonte: gymjunkies.com) 3. Sissy Squat
Questo esercizio rafforza i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
In questo movimento, hai bisogno di una panca per tenerti la mano. Mettiti vicino a una panca con i piedi in punta di piedi e la mano destra che regge lo schienale della sedia.
Piega le ginocchia in avanti fino a formare un angolo di 90 gradi. Quando le ginocchia sono piegate, ti pieghi all'indietro per formare un angolo di 45 gradi. Queste due posizioni quando eseguite formeranno una posizione in linea retta dalle ginocchia alle spalle. Una volta piegato, torna in piedi.
Fai 2-3 serie. Ogni set è composto da 15-20 ripetizioni.
Illustrazione di sissy squat (fonte: www.consumerhealthdigest.com) 4. Calice squat
I goblet squat ti aiutano a tonificare i glutei e a tonificare i quadricipiti.
Come: stare in piedi con i piedi più larghi delle spalle. La posizione delle mani che tengono i manubri verticalmente con entrambe le mani davanti al petto, i gomiti rivolti di lato. Quindi, accovacciati finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi. Quindi torna in posizione eretta.
Per rendere più intensa la tua sessione di allenamento, puoi modificarla con piccoli salti quando ti alzi da una posizione di squat e atterri con le ginocchia nuovamente piegate. Fai 2-3 serie. Ogni serie è composta da 15-20 ripetizioni.
Illustrazione del goblet squat (fonte: www.womenshealthmag.com) 5. Ponte
I bersagli di questo movimento sono i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Sdraiati con le braccia a destra e a sinistra. Piega le ginocchia con i piedi appoggiati a terra. Quindi solleva i fianchi per creare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Tieni premuto per 25 secondi. Ripeti questo movimento più volte.
Illustrazione di un ponte (fonte: www.care2.com) 5. Affondo a tre vie
Questo movimento aiuta a tonificare i muscoli di cosce e glutei.
Come: stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, con le mani che tengono la vita o davanti al petto. Ci sono diverse fasi di spostamento in questo movimento.
- Gamba destra in avanti con ginocchio piegato a 90 gradi
- Torna in posizione eretta
- Gamba destra tirata sul lato destro con il ginocchio piegato a 90 gradi
- Torna in posizione eretta
- Gamba destra indietro con ginocchio piegato a 90 gradi
Ripetere i passaggi precedenti dall'inizio per la gamba sinistra. Fai 2-3 serie con ripetizioni di ciascuna serie 15 volte per lato.
Illustrazione dell'affondo a tre vie (fonte: www.craftystudios.co.uk) 6. Sollevamento da terra a gamba singola
Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Ogni mano tiene un manubrio con il palmo rivolto verso la coscia. Corpo piegato in avanti. Una gamba viene raddrizzata all'indietro per formare una linea retta dalla spalla alla punta
Illustrazione dello stacco con una gamba sola (fonte: www.healthiac.com) 7. Pattinatore affondo
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi incrocia le gambe verso la legge opposta. Se è il piede sinistro, fai un grande passo sul lato destro e viceversa. La posizione delle braccia oscilla con le braccia dritte.
Se il piede sinistro fa un passo verso destra, la mano oscilla a sinistra. Quindi, torna in posizione eretta come prima. Quindi continua il movimento sulla gamba successiva avanti e indietro alternando destra e sinistra. Fai 3 serie, con ripetizioni di ogni serie 20 volte movimenti delle gambe a destra e a sinistra.
Illustrazione dell'affondo dello skater (fonte: www.gethealthyu.com)
