È molto probabile che i carboidrati in eccesso si verifichino nelle persone indonesiane che consumano principalmente riso come alimento base. Per superare questo problema, le persone spesso seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. Impara il metodo di seguito.
Che cos'è una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Una dieta a basso contenuto di carboidrati è un modo di mangiare che limita l'assunzione di carboidrati o lo adatta alle esigenze e alle attività quotidiane. Questo è utile per mantenere il peso e prevenire l'obesità.
Questo programma dietetico non ha una definizione speciale, è sufficiente ridurre l'assunzione di carboidrati del solito.
In generale, si consiglia agli adulti sani di consumare circa 300-400 grammi di carboidrati al giorno. Quando sei a dieta, ridurrai l'assunzione di carboidrati della metà o di circa 150-200 grammi.
La riduzione dei carboidrati deve essere adattata al modello di attività e eseguita lentamente nel giro di settimane o mesi.
Cosa dovresti mangiare se vuoi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Il corpo ha davvero bisogno dell'assunzione di carboidrati come principale fonte di energia. Durante la digestione, i carboidrati vengono scomposti in glucosio (zuccheri semplici) e rilasciati nel sangue.
Successivamente, il corpo rilascerà un ormone chiamato insulina per aiutare il glucosio nel sangue a entrare nelle cellule del corpo per essere utilizzato come energia.
Quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, la tua fonte di energia sarà ridotta. Per sostituirlo, devi consumare proteine da carne, pesce e uova, nonché grassi sani come latticini, olio d'oliva e avocado.
Questa dieta generalmente non riduce le calorie in eccesso, semplicemente evita l'assunzione eccessiva di carboidrati semplici. I tabù sono bevande zuccherate, grassi trans, dolcificanti artificiali, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, cibo”. Poco grasso e lavorazione delle farine.
Scegli una varietà di cibi crudi o precotti invece di cibi confezionati.
Puoi ancora mangiare riso in porzioni limitate. Ma per un'opzione più sana, puoi mangiare cibi che contengono carboidrati complessi come riso integrale, patate, patate dolci o farina d'avena.
Il motivo è che il corpo digerisce i carboidrati complessi più lentamente, quindi hanno meno effetto sui livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati complessi sono anche più ricchi di fibre.
Vari metodi di dieta a basso apporto di carboidrati
Fonte: Food Navigator Vari metodi dietetici applicano anche una minore assunzione di carboidrati e li sostituiscono con altri ingredienti alimentari.I metodi seguenti hanno diverse varianti di menu dietetici a basso contenuto di carboidrati.
1. Dieta paleo
Questo tipo di dieta è il più vicino alla base di una dieta a basso contenuto di carboidrati, perché evita vari zuccheri e farine raffinate.
La dieta paleo evita anche i carboidrati dai latticini e dai prodotti a base di grano. Pertanto, i tipi di cibo consumati sono solo carne, uova di pesce e frutti di mare, verdura e frutta e tuberi.
2. Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea è emersa originariamente sulla base della dieta delle persone nel Mediterraneo nel XX secolo. Quasi simile a una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma la dieta applica la scelta dei tipi di cibo.
La dieta mediterranea enfatizza l'assunzione di verdura e frutta, nonché fonti proteiche di pesce e uova. Inoltre, questa dieta evita completamente l'assunzione di carne, latticini, zuccheri e carboidrati raffinati
3. La dieta chetogenica
La dieta chetogenica (dieta chetogenica abbreviata) mira a mettere il corpo in uno stato di chetosi in cui il corpo non utilizza i carboidrati dal cibo per produrre energia.
Questa dieta enfatizza un'elevata quantità di proteine e grassi e una quantità minima di carboidrati, che è inferiore a 50 grammi al giorno.
4. Dieta Atkins
La dieta Atkins si basa sulla riduzione dell'assunzione di carboidrati a soli 20 grammi al giorno. Non esiste invece un limite preciso al consumo di proteine e grassi.
La dieta Atkins ha diverse fasi per ridurre l'assunzione di carboidrati e viene lentamente sostituita con noci, verdure e frutta fino a quando il corpo non inizia ad abituarsi a fonti di carboidrati più sane.
5. Dieta zero carboidrati
Questa dieta viene eseguita non consumando affatto carboidrati e mangiando solo cibi di origine animale.
Gli effetti esatti di questa dieta non sono noti, ma un basso consumo di alimenti vegetali può portare a carenze di vitamina C e fibre.
A cosa fare attenzione quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati
L'obiettivo principale di una dieta a basso contenuto di carboidrati è regolare il peso corporeo. Tuttavia, ci sono una serie di cose che potrebbero ostacolare il suo effetto.
È importante prestare attenzione alle cose che effettivamente scatenano l'obesità, come lo stress e i disturbi del sonno. È necessaria anche un'attività fisica regolare per regolare i processi metabolici del corpo e prevenire la perdita di massa muscolare durante una dieta.
La coerenza del comportamento alimentare influisce anche sull'effetto di questa dieta. Ad esempio, quando fai uno spuntino ogni volta che hai fame. Mangiare troppo spesso può ostacolare l'adattamento del corpo a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Non ridurre troppo l'assunzione di carboidrati, figuriamoci farlo subito il primo giorno. L'assunzione di carboidrati troppo bassa senza adattamento può causare un effetto yo-yo (dieta yo-yo) che si traduce in un aumento di peso maggiore.
Inoltre, questo abbasserà anche il metabolismo e può perdere massa muscolare. Inoltre, potresti avvertire sintomi come nausea, vertigini o sensazione di stanchezza all'inizio.
Se vuoi seguire questa dieta, dovresti prima consultare un medico o un nutrizionista per garantirne la sicurezza.
