Se hai appena mangiato alle 10 o alle 11 del mattino, significa che non stai facendo colazione o pranzo. Più precisamente noto come brunch . Brunch è una combinazione delle parole colazione e il pranzo , ovvero il tempo che intercorre tra la colazione e il pranzo. Se sei uno di quelli che mangia spesso brunch alias pranzo, puoi copiare alcune delle seguenti ricette di cibi facili e salutari.
Il brunch è una soluzione per chi non ha tempo per la colazione
Brunch è un termine usato quando si mangia tra colazione e pranzo. Questo di solito viene fatto da persone che non fanno colazione, quindi possono mangiare solo dalle 10 alle 11.
Ad esempio, se tutta la mattina sei ancora impegnato a preparare il pranzo per i tuoi figli e il tuo coniuge, allora devi portare i tuoi figli a scuola. Oppure stai spesso alzato fino a tardi e ti svegli solo sopra le 9, quindi salti la colazione. Di conseguenza, hai tempo per mangiare solo quando l'ora di pranzo è quasi arrivata.
Menù brunch di solito non è pesante come un pasto principale, ma nemmeno uno spuntino. Ecco perchè brunch è la giusta soluzione per fare il pieno di energia con un'alimentazione adeguata.
Attualmente, ci sono molti caffè e ristoranti che servono menu per il brunch nelle loro liste di cibo. Quindi, non devi preoccuparti di farlo da solo. Tuttavia, non è più salutare se lo fai da te secondo i tuoi ingredienti preferiti?
Ricette per brunch facili e salutari
Se non hai tempo per la colazione, non significa che salti il pasto. Bene, prova a creare un menu per il brunch facile e salutare per mantenere la tua alimentazione soddisfatta. I vari menù che si prestano ad essere consumati al brunch sono i seguenti:
1. Succo di frutta
Secondo la nutrizionista Frances Largeman-Roth, RD, citato da Everyday Health, l'assunzione di liquidi influisce sul fabbisogno calorico durante il giorno. Bene, puoi preparare succhi di frutta per soddisfare il tuo apporto energetico in breve tempo.
Porzione da 2 porzioni (111 calorie, 1 grammo di grassi, 2 grammi di proteine, 24 grammi di carboidrati per porzione)
Strumenti e materiali:
- 1 arancia di media grandezza
- 1 pomodoro, tagliato a pezzi
- 1 mela, tagliata in 8 parti
- 4 carote
- Abbastanza acqua e ghiaccio
Come fare:
- Metti tutti gli ingredienti in un frullatore. Frullare fino a quando non diventa morbido e addensato.
- Versare in un bicchiere e servire.
2. Pancake
Pancakes o cialde è un alimento che è adatto da mangiare quando brunch . Prepara i pancake usando i cereali integrali o ciò che è più comunemente noto come cereali integrali , per essere più denso di nutrienti. In caso contrario, i pancake contengono già un numero equilibrato di calorie per il tuo corpo.
Evita di usare burro, sciroppo o panna montata per ridurre il contenuto di zucchero negli alimenti. Ti consigliamo di sostituirlo con frutta più fresca che sia chiaramente sicura per il consumo.
Porzione da 4 porzioni (189 calorie, 4 grammi di grassi, 6 grammi di proteine, 34 grammi di carboidrati per porzione)
Strumenti e materiali:
- 8 cucchiai di fragole, tritate grossolanamente
- 4 cucchiai di farina per tutti gli usi
- 1 uovo
- 2 cucchiai di zucchero
- cucchiaino di lievito per dolci
- cucchiaino di estratto di vaniglia
- 6 cucchiai di latte scremato
- 1½ cucchiaino di olio di canola
- Sale qb
- Piccola ciotola
- Grande ciotola
- Padella antiaderente
Come fare:
- Far bollire 2 tazze d'acqua in una piccola casseruola, quindi aggiungere le fragole. Far bollire per 2 minuti, poi scolare per 5 minuti.
- Prendete una ciotola capiente e aggiungete la farina per tutti gli usi, lo zucchero, il lievito e il sale. Mescolare bene.
- Prendete una ciotolina e aggiungete il latte, le uova, l'olio, l'estratto di vaniglia e le fragole. Mescolare bene.
- Mettere tutto il composto in una piccola ciotola in una ciotola grande e mescolare fino a che liscio.
- Prendete una padella antiaderente e scaldatela a fuoco medio.
- Aggiungere 4 cucchiai di pastella per ogni pancake, cuocere fino a quando non compaiono piccole bollicine in superficie per 2-3 minuti.
- Girare i pancake per 1-2 minuti fino a quando non saranno cotti in modo uniforme.
- Servire caldo, si può aggiungere anche del miele.
3. Frittata
Secondo Jessica Fishman Levinson, RDN, le uova sono uno degli alimenti che si prestano ad essere consumati in qualsiasi momento, anche quando brunch . Il motivo è che la combinazione di albumi e tuorli contiene vitamina D, colina e vitamine del gruppo B che sono utili per soddisfare il fabbisogno energetico quotidiano. Per ottenere i migliori risultati, fare una frittata con 1 uovo intero e 2 albumi. Ciò ridurrà le calorie pur ottenendo i benefici del tuorlo d'uovo.
Porzione da 2 porzioni (271 calorie, 7 grammi di grassi, 19 grammi di proteine, 4 grammi di carboidrati per porzione)
Strumenti e materiali:
- 60 grammi di spinaci lessati
- 4 uova
- 50 grammi di formaggio
- Pepe e sale qb
- Cipolle verdi
- 2 cucchiai di olio vegetale
Come fare:
- Sbattere le uova in una ciotola media, quindi aggiungere lo scalogno, gli spinaci, il sale e il pepe. Mescolare bene.
- Scaldare l'olio a fuoco medio e versare il composto di frittata.
- Cuocere fino a quando la superficie non sarà dorata per circa 2 minuti.
- Servire caldo.
4. Farina d'avena
Farina d'avena e muesli possono essere la scelta migliore quando brunch . Tuttavia, devi stare attento. Alcuni prodotti a base di farina d'avena contengono olio, burro e zucchero in eccesso. Quindi, scegli la farina d'avena semplice e aggiungi miele o condimenti di frutta fresca per aggiungere sapore e salute.
1 porzione (193 calorie, 3 grammi di grassi, 6 grammi di proteine, 34 grammi di carboidrati per porzione)
Strumenti e materiali:
- 4 bicchieri d'acqua
- 1 tazza di farina d'avena
- 3 cucchiai di uvetta
- 80 grammi di banane
- Sale qb
Come fare:
- Unire acqua, avena, uvetta e sale in una pentola a cottura lenta.
- Controllare regolarmente il livello dell'acqua. Servire con fettine di banana sopra.
5. Hamburger
Gli hamburger sono una delle scelte giuste da mangiare quando brunch . Sì, hai letto bene. Non tutti gli hamburger sono inclusi nel pasto cibo spazzatura, come mai. A condizione che tu faccia il tuo hamburger sano. Certo, è decisamente più sano e ricco di nutrimento.
La chiave più importante per fare un hamburger sano è aggiungere le verdure e sostituire la carne con il pesce. Questo è utile per mantenere l'apporto calorico e totale di grassi nella dieta.
1 porzione (214 calorie, 5 grammi di grassi, 19 proteine, 25 grammi di carboidrati per porzione)
Strumenti e materiali:
- cucchiaino di olio vegetale
- 1 cucchiaio di cipolla rossa tritata
- 2 albumi d'uovo
- Sale qb
- 30 grammi di carne di pesce alla griglia
- 1 fetta di pomodoro
- Lattuga a piacere
- panino con hamburger
Come fare:
- Scaldare l'olio in una padella antiaderente a fuoco medio.
- Aggiungere la cipolla e cuocere per 1 minuto.
- Aggiungere gli albumi e il sale, mescolare per 30 secondi fino a cottura. Scolare bene.
- Tostare due panini per hamburger su entrambi i lati fino a doratura, quindi scolarli.
- Prepara il tuo hamburger sano con un ordine di panini per hamburger sul fondo, pomodori, lattuga, rivestimento di albume d'uovo, pesce alla griglia e panini per hamburger per dessert.
