Il sollevamento pesi è un tipo di esercizio ideale per costruire e aumentare la massa muscolare. Ci sono anche vari benefici del sollevamento pesi che il tuo corpo può sentire. Ma ti starai chiedendo, cosa succede ai muscoli del corpo dopo aver sollevato pesi in modo che possano diventare più grandi come un bodybuilder? Ecco la spiegazione.
I benefici dell'allenamento con i pesi che puoi sentire
Sollevamento pesi o sollevamento pesi è uno degli allenamenti per la forza muscolare con uno strumento sotto forma di pesi. Puoi usare pesi leggeri, come manubri per allenamenti a casa o altre attrezzature disponibili in palestra, come bilancieri e così via.
Sia gli uomini che le donne possono sollevare pesi per migliorare la propria forma fisica. Sfortunatamente, questo esercizio può sembrare un po' spaventoso ed è pieno di rischi di lesioni per i principianti, quindi hai paura di provarlo.
Infatti, se segui le linee guida e le indicazioni del trainer, il sollevamento pesi può essere un'alternativa all'attività fisica che ha diversi benefici per la salute, come i seguenti.
1. Perdere peso
L'American Heart Association raccomanda l'allenamento della forza, compreso il sollevamento pesi, due volte a settimana. È necessario combinare questo con 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività ad alta intensità a settimana.
La combinazione di questi due esercizi può aiutarti a mantenere o perdere peso. In effetti, i benefici dell'allenamento con i pesi ad alta intensità possono anche causare un effetto postcombustione, ovvero il continuo consumo di calorie dovuto al metabolismo del corpo che continua ad essere attivo dopo aver smesso di allenarsi.
2. Costruisci massa muscolare
L'esercizio cardio regolare da solo non è in grado di rendere il tuo corpo più muscoloso. Quello che succede in realtà ha l'effetto opposto, il corpo si sentirà morbido e non muscoloso se lo fai in modo eccessivo.
Pertanto, è necessario aggiungere anche il sollevamento pesi nella parte di esercizio che è in grado di mantenere e aumentare la massa muscolare. Oltre ad aumentare significativamente la massa muscolare e le dimensioni, questo esercizio ti fa anche sentire molto più forte per svolgere le tue attività quotidiane senza fatica.
3. Prevenire l'osteoporosi
Non solo ha un impatto sui muscoli, l'allenamento con i pesi colpisce anche le ossa. L'esercizio fisico regolare metterà sotto stress le ossa che possono aiutare ad aumentare la densità ossea e ridurre il rischio di osteoporosi, specialmente nelle donne in postmenopausa.
I benefici di questo esercizio possono anche aiutare a prevenire vari problemi di salute associati all'invecchiamento. Uno dei problemi che si possono evitare è la sarcopenia ovvero una condizione di perdita di forza e massa muscolare negli adulti che non svolgono regolarmente attività fisica.
4. Migliora la funzione cerebrale
L'allenamento con i pesi può aumentare la produzione di una serie di ormoni, incluso l'ormone IGF-1 che può aiutare a stimolare il cervello a migliorare la funzione cognitiva. Questo aumento della funzione cognitiva svolge un ruolo molto importante nel ridurre al minimo gli effetti negativi dell'invecchiamento.
ricerca in Journal of Sport Biosciences , l'allenamento della forza può aumentare le proteine fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). La proteina BDNF è un composto che svolge un ruolo nella formazione di nuove cellule nel cervello. L'aumento dei livelli di BDNF è strettamente correlato alla prevenzione della depressione, del disturbo bipolare e della schizofrenia.
5. Ridurre il rischio di malattie e lesioni
Costruire massa muscolare con l'allenamento con i pesi può anche aiutare a migliorare la forza e l'equilibrio. Questa condizione aiuta a evitare il rischio di lesioni e riduce disturbi come mal di schiena, artrite, fibromialgia e dolori muscolari.
I benefici del sollevamento pesi possono essere anche quelli di gestire e ridurre i sintomi di malattie croniche, come le malattie cardiache e il diabete. Tuttavia, se hai queste condizioni mediche, dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare questo esercizio.
Cosa succede ai muscoli quando sollevi pesi?
Sollevare pesi per costruire e costruire massa muscolare passa attraverso una serie di fasi che si verificano nel tuo corpo. Le fasi del processo che si verificano durante e dopo il sollevamento pesi includono i seguenti punti esplicativi.
- Sollevare pesi con una certa intensità provoca piccole lesioni alle fibre muscolari e al tessuto connettivo. Queste piaghe sono inizialmente piccole, ma continuano a crescere in gran numero, causando affaticamento muscolare.
- Altri esercizi faticosi provocano anche piccoli strappi e danni al tessuto muscolare. Questo danno attiverà il processo di guarigione e chiederà al corpo di adattarsi per evitare che questa condizione si verifichi in futuro.
- Il corpo riparerà le cellule muscolari stanche e sostituirà le cellule muscolari danneggiate con quelle nuove. La capacità del corpo di ricostruire i muscoli può anche aumentare le dimensioni, la forza e la capacità dei muscoli.
- I muscoli che spesso si contraggono a causa del sollevamento pesi innescano anche un aumento della pressione dei vasi sanguigni. Ciò può innescare la fuoriuscita di plasma sanguigno dai capillari nel tessuto circostante, che provoca un "effetto pompa" in modo che i muscoli diventino più grandi.
Per supportare il processo di costruzione muscolare durante il sollevamento pesi, dovresti aumentare il consumo di cibi ricchi di carboidrati, proteine e grassi sani dopo aver terminato l'allenamento e nei giorni successivi. È anche importante riposare a sufficienza per accelerare questo processo.
L'allenamento con i pesi può stimolare il corpo a produrre acido lattico. Il contenuto di acido lattico può aumentare la resistenza per un esercizio più lungo. Ma se eccessivo, l'acido lattico produce effettivamente affaticamento muscolare e dolore come una sensazione di bruciore dopo l'esercizio.
Se lo senti, dovresti immediatamente smettere di allenarti. Se hai una storia di malattie croniche o hai più di 40 anni, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento per la forza e l'allenamento con i pesi.
