Tutte le persone di tutte le età dovrebbero sempre soddisfare i propri bisogni nutrizionali ogni giorno. Soprattutto per quelli di voi che stanno iniziando a entrare nei 40 anni. All'età di quattro anni, varie funzioni del corpo hanno iniziato a declinare e anche il tuo metabolismo non è buono come quando eri giovane. Questi effetti dell'invecchiamento ti rendono più vulnerabile al rischio di problemi di salute e malattie croniche. Per superare questo problema, è necessario l'aiuto di munizioni di micronutrienti da una varietà di cibi sani. Di seguito sono riportate raccomandazioni nutrizionali per adulti di età pari o superiore a 40 anni che devono essere rispettate.
Fabbisogno nutrizionale per adulti dai 40 anni in su
Di seguito è riportato un elenco dei fabbisogni nutrizionali degli adulti dai 40 anni in su che devono essere soddisfatti ogni giorno, in particolare i micronutrienti (vitamine e minerali).
1. Calcio
L'assunzione di calcio dovrebbe essere soddisfatta anche da quando eri un bambino. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, manager dei programmi di nutrizione del benessere presso il Cleveland Clinic Wellness Institute, afferma che il calcio che puoi ottenere fin dalla giovane età è una garanzia di ossa e denti sani in età avanzata. Il calcio è anche utile per mantenere muscoli, cuore e nervi sani.
I livelli di calcio del corpo raggiungeranno il picco all'età di 20-25 anni, ma cominceranno a diminuire lentamente dopo. Ecco perché il calcio è uno dei bisogni nutrizionali degli adulti che deve essere soddisfatto a partire dai 40 anni di età.
Facendo riferimento al Nutrition Adequacy Rate (RDA) del Ministero della Salute indonesiano nel 2013, il fabbisogno di calcio per quelli di voi dai 40 anni in su è di 1.000 mg al giorno. Oltre al latte e ai suoi prodotti trasformati, puoi ottenere calcio da sardine, acciughe, uova, verdure di colore verde scuro (broccoli, spinaci, cavolo cinese, lattuga), arance e tofu.
2. Magnesio
Il magnesio è un minerale che rappresenta uno dei bisogni nutrizionali degli adulti dai 40 anni in su. Le persone carenti di magnesio sono solitamente a rischio di malattie cardiache, diabete e infiammazione cronica.
Questo perché il magnesio aiuta a regolare la pressione sanguigna, soprattutto per le donne che sono a rischio di ipertensione a causa dell'invecchiamento. Inoltre, il magnesio aiuta anche il corpo ad assorbire il calcio e serve a rafforzare i muscoli, i nervi, la funzione cardiaca e il controllo della glicemia.
I requisiti di magnesio per uomini e donne di 40 anni sono diversi. Gli uomini dai 40 anni in su hanno bisogno di circa 350 mg di magnesio al giorno, mentre le donne hanno bisogno di 320 mg al giorno. Puoi soddisfare le tue esigenze di magnesio da una varietà delle migliori fonti di cibo come verdure a foglia verde scuro, banane, noci, semi di soia e avocado.
3. Potassio
Il potassio svolge anche un ruolo importante nel mantenere stabile la pressione sanguigna. Inoltre, questo minerale aiuta anche a mantenere l'equilibrio del pH del corpo. Nelle donne anziane e di mezza età, gli studi hanno dimostrato che un'adeguata assunzione di potassio può ridurre il rischio di ictus postmenopausale.
Uomini e donne adulti di età pari o superiore a 40 anni necessitano entrambi di 4.700 mg di potassio al giorno. Puoi ottenerlo da una varietà di cibi sani come verdure verdi, pomodori, avocado, banane, patate dolci, ravanelli e noci. Cerca di mangiare questi alimenti nella loro forma più fresca o cuocili solo brevemente per mantenere intatto il contenuto di potassio.
4. Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 includono i bisogni nutrizionali per gli adulti che si avvicinano alla mezza età che non dovrebbero essere persi. Gli Omega-3 possono aiutare a combattere l'infiammazione, abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo cattivo LDL e ridurre il rischio di malattie cardiache. Questi acidi grassi essenziali svolgono anche un ruolo nel mantenimento della salute del cervello e nel tenerti lontano dai problemi di memoria associati all'invecchiamento.
Il tuo fabbisogno giornaliero di omega-3 è determinato dal tuo attuale stato di salute. Se sei sano e in forma, hai bisogno solo di 500 mg al giorno. Ma se hai una malattia cardiaca, allora hai bisogno di un apporto di omega-3 di circa 800-1.000 mg ogni giorno. Se hai alti livelli di trigliceridi, hai bisogno di circa 2.000-4.000 mg di omega-3 al giorno.
Vari alimenti ricchi di omega-3 sono sgombro, salmone, acciughe, tonno fresco, pesce gatto, cavoli, farina d'avena integrale, broccoli, cavolfiori e spinaci. Puoi anche ottenere un apporto aggiuntivo da integratori di olio di pesce. È meglio consultare prima il medico per assicurarsi che la dose di omega-3 sia giusta per te.
5. Vitamina D
Dopo essere entrati nell'età di 40 anni, la vitamina D è necessaria per proteggere il corpo dagli effetti dell'invecchiamento che iniziano a manifestarsi. La vitamina D fa bene alle ossa, ai denti, al sistema immunitario, alla funzione cardiaca e al sistema nervoso. Questa vitamina, conosciuta anche come vitamina del sole, aiuta anche l'assorbimento del calcio in modo che possa essere utilizzata in modo ottimale dall'organismo.
La luce del sole è una delle migliori fonti di vitamina D. Pertanto, cerca di prendere il sole al mattino per circa 10 minuti prima delle nove del mattino. Oltre alla luce solare, anche vari latticini, cereali integrali, tonno, tuorli d'uovo, formaggio e funghi champignon sono buone fonti di vitamina D per il corpo. Sia per gli uomini che per le donne di età pari o superiore a 40 anni, l'assunzione giornaliera di vitamina D necessaria è di 15 microgrammi (mcg).
6. Vitamina B12
Le vitamine che sono anche uno dei bisogni nutrizionali degli adulti sopra i 40 anni sono la vitamina B12. La vitamina B12 è importante per mantenere la salute del cervello e degli occhi, dall'infanzia all'età adulta.
Questa vitamina sarà effettivamente assorbita più facilmente da fonti di cibo come pollo, pesce, latte e uova. Ma con l'avanzare dell'età, la produzione di acido gastrico inizia a diminuire, quindi sarà difficile digerire la vitamina B12 che proviene dal cibo. Per superare in astuzia, puoi assumere integratori con una gamma di dosi di 2,4 microgrammi (mcg) al giorno. È meglio consultare prima un medico.
7. Probiotici
Sebbene non includano vitamine o minerali, i probiotici sono ancora uno dei nutrienti che dovrebbero essere soddisfatti dalle persone di mezza età.
I probiotici aiutano a mantenere la salute dell'intestino, a mantenere il peso corporeo ideale e a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus. Per soddisfare le loro esigenze quotidiane, puoi consumare probiotici da vari latticini come yogurt, miso, sottaceti, kimchi, a prodotti di soia fermentati come tofu e tempeh.
