Fare esercizio alla giusta intensità può aiutarti a trarne il massimo. Tuttavia, non tutti sanno come. In effetti, le esigenze di intensità di ogni persona sono diverse. seconda della loro condizione fisica.
Allora, come misurare l'intensità dell'esercizio per farlo bene?
3 modi per misurare l'intensità dell'esercizio
Ci sono tre modi diversi che possono essere un'opzione per misurare l'intensità dell'esercizio. Mentre lo fai, potresti dover fare diverse prove o esperimenti per scoprire quale metodo è il più adatto allo sport che stai praticando.
Il test di conversazione
Il primo modo per misurare l'intensità dell'esercizio è la prova del discorso. Questo metodo è il più semplice o facile nel determinare quanto alta intensità si fa. Puoi misurarlo in base alle seguenti cose.
Si considera che tu stia facendo esercizio di intensità moderata se puoi ancora parlare, ma non puoi cantare mentre ti alleni. Nel frattempo, se riesci a dire solo poche parole mentre ti alleni, allora sei considerato un'attività sportiva abbastanza soddisfacente.
Tuttavia, se non riesci a parlare affatto mentre fai sport, potresti fare esercizio oltre le tue capacità. Nel frattempo, non conterai come allenarti correttamente se riesci ancora a cantare mentre ti alleni.
Frequenza cardiaca target
Il secondo modo in cui puoi scegliere di misurare l'intensità dell'esercizio che fai si chiama frequenza cardiaca target. Prima di utilizzare questo metodo, dovresti misurare la frequenza cardiaca massima che puoi raggiungere durante l'attività fisica.
Puoi anche misurare la frequenza cardiaca utilizzando la funzione di calcolatrice della frequenza cardiaca.
Il calcolo della frequenza cardiaca non è difficile. Puoi farlo sottraendo 220 dalla tua età attuale. Ad esempio, hai 30 anni. Quindi, sottrai 220 per 30, che ti dà 190. Il numero che ottieni in seguito è il numero massimo medio di frequenze cardiache al minuto durante l'esercizio.
Una volta che sai qual è la tua frequenza cardiaca massima, puoi misurare il numero target dell'intensità della frequenza cardiaca durante l'esercizio. Ciò significa che questo numero target mostra che ti stai allenando a un'intensità abbastanza buona, ma non ti fa lavorare troppo duramente.
Basato su L'Associazione Americana del Cuore, generalmente il numero consigliato come frequenza cardiaca target durante l'esercizio è il seguente:
- l'esercizio di intensità moderata è il 50-70 percento della frequenza cardiaca massima
- l'esercizio di intensità moderatamente buona è il 70-80% della frequenza cardiaca massima
Tuttavia, devi ancora adeguare queste raccomandazioni in base alle tue condizioni di salute. Se non ti senti bene e stai appena iniziando una routine di esercizi, cerca di puntare a un numero inferiore a quello che dovresti. Quindi, aumenta gradualmente l'obiettivo insieme all'intensità dell'esercizio che fai.
Scala di valutazione dello sforzo
L'ultimo modo per misurare l'intensità durante l'esercizio è scala di valutazione dello sforzo. Questo metodo mostra la tua intensità nell'esercizio attraverso i segni che provengono dall'interno del tuo corpo.
Ad esempio, se l'intensità dell'esercizio che fai è ancora relativamente moderata, il tuo corpo mostrerà segni come il respiro sibilante che diventa più veloce ma puoi ancora respirare abbastanza bene. Inoltre, inizi a sudare dopo aver fatto esercizio per circa 10 minuti. Puoi ancora parlare anche se non sai più cantare.
Nel frattempo, se hai fatto esercizio con un'intensità abbastanza buona, il tuo respiro sarà più veloce fino a quando non inizierai ad avere problemi a parlare. In quel momento, puoi solo dire una parola o due. Anche il tuo sudore ha iniziato a fuoriuscire anche se sono stati solo pochi minuti di esercizio.
Se ti stai allenando eccessivamente o è oltre i tuoi limiti, il tuo corpo mostrerà sintomi come se fossi senza fiato. Allora senti già dolore e non puoi allenarti per molto tempo, o almeno secondo il tempo target che ti sei prefissato.
In quel momento, l'intensità dell'esercizio che fai potrebbe essere superiore alla capacità del tuo corpo. In tal caso, prova a riposare e ad aumentare lentamente l'intensità dell'esercizio.
