Molte persone consumano proteine a causa dei suoi benefici per la costruzione muscolare. Quindi, quali tipi di cibo e quante proteine necessarie per i muscoli dovresti soddisfare? Ecco la spiegazione.
Benefici dell'assunzione di proteine per la forza muscolare
Le proteine sono un nutriente che svolge molti ruoli importanti nel corpo. Questi macronutrienti sono necessari per supportare la funzione e la regolazione dei tessuti corporei.
Questi nutrienti sono utilizzati anche dall'organismo per costruire i muscoli. Fino al 90% del contenuto proteico nel cibo sarà assorbito dal corpo per costruire e riparare i muscoli danneggiati.
Quando si consumano fonti proteiche, gli enzimi digestivi nello stomaco e nell'intestino scompongono le proteine in piccole parti sotto forma di amminoacidi.
Questi amminoacidi vengono poi assorbiti dall'organismo e utilizzati per rafforzare i muscoli.
Bene, quando senti che il tuo sistema digestivo sta diventando più sano e i tuoi muscoli si stanno stringendo, questo è un segno che la proteina è stata ben assorbita dai muscoli del corpo.
Tutti i muscoli del corpo lavorano quando ti alleni. Tuttavia, esercitarsi troppo duramente perché si desidera aumentare la massa muscolare immediatamente può causare piccoli strappi nei muscoli.
Più duramente usi i tuoi muscoli per muoverti, più esteso è lo strappo muscolare. Questo è il motivo per cui senti i muscoli doloranti e doloranti dopo l'esercizio.
Quando si verifica questa condizione, l'assunzione di cibi che contengono proteine è molto importante per ripristinare e mantenere la forza muscolare dopo l'esercizio.
Il motivo è che l'assunzione di proteine può aiutare a riparare il minimo danno ai muscoli. In questo modo, i tuoi muscoli diventeranno più grandi e più forti.
Infatti, secondo numerosi studi, questo processo di costruzione e recupero muscolare può continuare per 24-48 ore dopo l'esercizio.
Se non è bilanciato con cibi ad alto contenuto proteico, questo processo non sarà ottimale. Questo è ciò che renderà i muscoli facilmente stanchi e non si svilupperanno anche se ti sei allenato.
Qual è il fabbisogno proteico giornaliero affinché i muscoli si formino in modo ottimale?
Sulla base del tasso di adeguatezza nutrizionale (AKG) nel regolamento n. 28 del 2019 afferma che il fabbisogno proteico giornaliero per gli adulti è di 60 grammi per le donne e 65 grammi per gli uomini.
Tuttavia, questa esigenza dipende anche dalla tua salute e dal livello di attività fisica quotidiana.
Il fabbisogno proteico sarà sicuramente maggiore se si vuole costruire massa muscolare che richiede un maggiore apporto proteico.
Studio Journal of the International Society of Sports Nutrition Il fabbisogno proteico giornaliero è di circa 1,6-2,2 grammi per kg di massa magra ( massa magra ).
Ad esempio, se il peso ( peso totale ) Sei di 90 kg con il 20% di grasso corporeo (grasso corporeo), il che significa che hai 72 kg di massa magra.
Quindi moltiplichi la massa corporea magra per 2,2 grammi. Il risultato è che occorrono 158 grammi di fabbisogno proteico massimo al giorno per costruire muscoli.
Quali sono le scelte del menu alimentare per costruire muscoli?
Per ottenere un apporto proteico sufficiente, ovvero niente di meno e niente di più, puoi soddisfarlo mangiando cibi per la costruzione muscolare come i seguenti.
- Uova di gallina: 12,5 grammi di proteine per 100 grammi
- Petto di pollo senza pelle: 33 grammi di proteine per 100 grammi
- Manzo magro: 36 grammi di proteine per 100 grammi
- Tonno: 23 grammi di proteine per 100 grammi
- Salmone: 24,2 grammi di proteine per 100 grammi
- Tofu: 17 grammi di proteine per 100 grammi
- Latte vaccino: 8 grammi di proteine per 100 grammi
- Yogurt: 8 grammi di proteine per 100 grammi
- Proteine in polvere: 80 grammi di proteine per 100 grammi
Quando dovresti mangiare cibi ricchi di proteine?
Regolare la porzione e i tempi dei pasti proteici è molto importante per costruire i muscoli. Il tuo corpo avrà generalmente bisogno solo di circa 25-35 grammi di proteine per piatto.
Con una quantità sufficiente di proteine in base al fabbisogno giornaliero, il corpo può ripristinare in modo ottimale il tessuto muscolare danneggiato e rafforzarlo nuovamente.
Uno studio in Journal of Nutrition consiglia di dividere la porzione di alimenti ad alto contenuto proteico in più pasti se stai cercando di costruire muscoli.
Tuttavia, se mangi subito proteine in grandi quantità, questo è in qualche modo inutile. L'eccessiva assunzione di proteine verrà incanalata in altre parti o escreta attraverso l'urina.
Quindi, invece di mangiare 60 grammi di proteine tre volte al giorno, puoi mangiare da 25 a 35 grammi di proteine 4 o più volte al giorno.
Questo è utile per mantenere il processo di costruzione muscolare in corso senza interruzioni. Di conseguenza, puoi immediatamente salvare i muscoli del corpo dai danni e rafforzarli.
Inoltre, soddisfa anche le esigenze nutrizionali di altri sport mangiando verdure, frutta e cereali integrali che contengono grassi sani, vitamine e minerali che fanno bene al corpo.
Consumando una combinazione di questi vari nutrienti, puoi anche mantenere un peso corporeo ideale.
